分厚い胸板を作るのであればやっぱり筋トレの王様であるベンチプレスでしょ。なんて思っていませんか？確かにベンチプレスであれば重さを思いっきり大胸筋にかけられるので効率の良いトレーニングです。しかし、筋トレはパンプアップが重要です。
ベンチプレスでしっかりと筋肉を追いこんだら次はダンベルフライでさらに追い込んでみるのはいかがでしょうか？もちろん、重さは徐々に軽くしていきます。重たい重量でやった割には大して筋肉痛にならなかった…なんて経験はありませんか？
はっきりいって追い込みが足りない！そんな時にクールダウンのトレーニングで軽い重量でやるダンベルプレスが有効になるのです。それに、ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせることにより多くの筋肉に負荷を与えることができます。
ベンチプレスはバーベルで可動域が制限されますが、ダンベルフライならベンチプレスでは使うことができない筋肉に負荷を与えることができます。スポーツジムでも良くやっている人がいますが、今回はこのダンベルプレスに注目していきたいと思います。
ダンベルフライの基本的なトレーニングのコツ！
ダンベルフライというトレーニング種目は、ダンベルとベンチを使って行うのが基本です。そのため、一般的にはトレーニングジムで行います。やり方は非常にシンプルです。まずダンベルを持ってベンチにあおむけになります。
この時に手のひらが互いに向井合わせになるようなポジションを作ります。スタートポジションはこれで完成。次に、肘を曲げて肩甲骨が閉まるように僧帽筋を意識しながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。これを1セット10～15回程度行います。まとめますと…
1 ベンチにあおむけになる
2 手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを上げる
3 肘を曲げ、肩甲骨を閉めるイメージでゆっくり重量を降ろす
4 肘を曲げ、スタートポジションに戻る
5 1セット10～15回程度行う
ダンベルフライは意外と難しい？
ベンチプレス、特にワイヤーで補助が付いているものであれば非常に安定します。しかし、ダンベルはバーベルよりも安定しにくいのでバランスをとるために色々な筋肉を使います。ですので、軽い重量でも意外とエネルギーを消費したります。
ですから、脚を踏ん張り体勢を固定することが重要になります。それができないとバランスを崩す可能性があります。だからといって体を使ったトレーニングは効果を半減させますのでやめましょう。
ベンチプレスはアーチを作るのですが、これと同じくして体を支えるように体勢を作ります。ダンベルプレスやベンチプレスの場合は、重量を垂直に上げるのに対し、ダンベルフライの場合は円を描くように開胸運動の繰り返しです。
こちらの動画でも解説にあるように、閉じる際にダンベルをくっつけるほど行ってしまいますと力が逃げてしまいます。ですからダンベル同士を15cmぐらい離した位置がトップポジションになります。そして、胸のストレッチを感じるぐらい開くように意識しましょう。
ダンベルフライの効果！床でできる？
ダンベルフライの効果は、大胸筋を分厚くできますので男性らしいかっこいいボディーを手に入れられます。また、ベンチプレスやダンベルプレスとは違う個所の筋肉も鍛えられるので併用して行うことをオススメします。
また、ベンチプレスなどの大胸筋トレーニングはもちろん、大胸筋は鍛えられるのですがそのほかの筋肉にも負荷がかかります。つまり力が分散しやすいのです。経験はありませんか？ベンチプレスを行ったのになぜか胸ではなく肩に効いてしまった。
もちろん、やり方にもよりますがそういうことです。一方、ダンベルフライの場合は開胸運動をしっかりと行えるトレーニングになります。集中的に胸の筋肉を鍛えられますので女性もバストアップに取り入れてみてはいかがでしょうか？
ちなみに、ダンベルフライを自宅でやりたいと考えられている人もいるでしょう。ベンチとダンベルがあればマックスまで負荷をかけられます。もちろん、自宅など床でできないこともありませんが胸のストレッチが弱くなりますので負荷も小さいです。
それこそ、アーチを大きく作る必要がありますのでブリッジ気味で背中と胸を思いっきり張ってその状態でやるのが良いでしょう。であれば、スポーツジムでやるのが効率的かと個人的には思いますけどね。
