さて、ラットプルダウンはご存知でしょうか？こちらもスポーツジムではかなり人気の種目です。動作をみるとわかるかと思いますがチニング(懸垂)と同じです。しかし、チニング(懸垂)の場合は、マックスでも自分の体重までしか行えません。
もちろん、プレートを足につけて負荷を大きくする方法もあります。しかし、それでもやはり限界があるかと思います。100kg以上も負荷をかけることは難しいので僧帽筋をはじめとした背中の筋肉を盛り上げたいのであればラットプルダウンのマシンを活用するのが良いでしょう。
一方、まだ筋力が低くてチニング(懸垂)すらまともにできないという方にもオススメです。特に女性なんかはダイエットのために背中の筋肉を鍛えるのには良いのではないでしょうか？重量も少ない重量から調整が可能です。
強化される筋肉は、上腕二頭筋、広背筋、菱形筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、脊柱起立筋群がメインです。動作もバーを引き付けるだけでいたってシンプルなのですが意外とポイントがあります。そこで、今回はラットプルダウンのマシンを使うにおいて効果的なフォームや重量について解説させていただきます。
ラットプルダウンの効果的なフォームとは？
ラットプルダウンは器具によって若干形がことなりますが基本的なやり方は同じです。ほとんどは長いバーがワイヤーでつながれていて高い位置から引き下げるものだと思います。やり方としてはバーをつかんだら椅子に腰かけます。
その状態でバーを胸元にもってきて胸を張ります。僧帽筋(肩甲骨)を閉めるイメージで引き付けたらバーが上がるところまで上げます。このアップダウンを繰り返すことによってトレーニングが成り立ちます。
ラットプルダウンの基本フォーム
1 マシンに座り高い位置からバーを引き下げる
2 腕が伸びきるよりも若干余裕を持たせた位置でキープ
3 その状態から肩甲骨まで下げるイメージで行う
4 筋肉の収縮を感じたら2の位置まで戻す
5 2~4を10~15回×2~3セット行う
これが、一般的に行われているラットプルダウンのフォームかと思います。しかし、スポーツジムに行くと説明されている張り紙やインストラクターにアドバイスを受けるとわかりますがもう一つの方法があります。それが胸の前に持ってくるやり方です。
ラットプルダウンのフォーム(胸の位置)
1 マシンに座り高い位置からバーを引き下げる
2 腕が伸びきるよりも若干余裕を持たせた位置でキープ
3 その状態から胸の前まで下げるイメージで行う
4 筋肉の収縮を感じたら2の位置まで戻す
5 2~4を10~15回×2~3セット行う
ラットプルダウンの効果について
ラットプルダウンはスポーツジムのトレーニングマシンの中でも背中から肩周りの筋肉を鍛える上では効果的なマシンと言えるでしょう。男性であれば逆三角形を作るために必要な三角筋が鍛えられますし、女性であれば夏のためのダイエットにも良いです。
露出が多い夏の季節になるとやっぱり二の腕や背中のハミ肉が気になりますよね。そういった個所の筋肉を鍛えることにより代謝アップが行えます。それに、ラットプルダウンで鍛えられる筋肉というのは代謝アップにおいて効果的なのです。
そして、デスクワークで肩こりが酷いという場合はラットプルダウンをやってみてはいかがでしょうか？肩が凝っているのに肩のトレーニング？と思われるかもしれませんが肩が凝るということはそれだけ血行が悪くなっているのでウエイトトレーニングで凝り固まった肩をほぐすと同時に血管の拡張に取り入れてみるのも良いです。
ラットプルダウンにおいての注意点！
特に男性の初心者に多いのですがどうしても思いっきりやりたがります。そのため、効果的なフォームを無視してしまう傾向にあるのです。多いのが背中を丸めてしまい腹筋の力を使うので背中にあまり効果が出ないのです。
また、後ろに体重をかけて倒れる力を利用してバーを引き上げる。これも力が分散されますのであまり効果が得られないです。ですから、先ほどのポイントを意識して、正しい姿勢で行い腕の力ではなく肩の力でトレーニングを行いましょう。
注意点としては、一定回数行い筋肉に負荷を与える必要がありますのでスタートポジションではマシンのプレートを少し浮かせるイメージです。動作中で力を抜くときは完全に力を抜いてしまいプレートが｢ガチャン｣と音を立ててやる人もいますがそれはNGです。
まず、周りに迷惑です。非常にうるさい。そして、自分のトレーニングとしての効果もマイナスになります。背中の筋肉に負荷を一定以上与え続ける必要があるためダウンの時は落ちるギリギリまでキープします。また、スタートポジションでは肩甲骨をしっかりと上げてボトムポジションでは肩甲骨をしっかりと下げましょう。
そして、バーを思いっきり握る人もいますがこれもあまりオススメはできません。どちらかといえば、親指は使いません。薬指と小指をメインにして他の指は添えるイメージでバーを握ります。ところが、これでよくあるのは握力の低下です。もし握力が低下してしまったらストラップを使ってみましょう。これにより、もし前腕がパンパンになったとしても掴む必要がなくなるのでトレーニングの続行は可能です。
