ダイエットにおいて有酸素運動はもっとも効果的です。その中で手軽で継続的に行えるのがウォーキングと言ったところでしょう。しかし、だからと言って長時間歩けばいいというわけではないのです。
今回は、ウォーキングのダイエット効果についてご紹介します。
ウォーキングの消費カロリー
歩くスピードや腕の振り、年齢・性別・体重などによってカロリー消費は異なりますが、一般的にお買いものをするときのようなゆっくりウォークで、35～50キロカロリー、通勤ウォーキングでは50～75キロカロリー、速足では85～120キロカロリーになると言われています（所要時間、各30分）。
長時間ウォーキングは逆効果
「1日1時間のウォーキングを毎日こなす」「平日は無理だから、週末は気合を入れて1日3時間歩く」など、とにかく“長時間歩く”ことを目標にする方がとても多いです。しかし、実は長時間ウォーキングは時に逆効果。まずは、「長時間歩かなくては」という考えを頭から捨て去りましょう。
ウォーキングの時間ですが、ウォーキングに限らず有酸素運動は20分以上がベストです。はっきりとした運動効果を得るための持続時間は最低15分と言われています。運動の予防医学的な効果を最大に得るためには30分(～最大60分程度)の運動の継続が好ましいと言われています。
運動の開始初期では、呼吸器や循環器の動きが必要なレベルまで達してないので、十分な酸素が筋肉に運べず、筋肉は酸素不足でエネルギーをつくりはじめます。その後、酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、糖質と脂質が半分ずつの割合で燃焼され始めるというわけです。
細かく言うと、心拍数120回/分くらいで20分以上の有酸素運動をするとよいとされています。ジムに置いてあるようなウォーキングマシーンや、エアロバイクを使うと心拍数や時速を測定できたりしますので、そのようなものを利用して時速や心拍数をはかるのもよいでしょう。 そのような機会がない場合は、「はっ、はっ」と息が弾む程度、とか、汗ばむ程度、とか主観的な運動量を目安にしてみてください。
ウォーキングのメリット
1.体質改善
適度な疲労感から、質の高い睡眠が可能になり、目覚めもよくなる上、日中活動的に過ごすための自律神経が整います。また、血行が良くなり、体温が上昇し、体調が整いやすくなります。健康的な体をつくることができれば、健康維持目的の方はもちろん、痩せにくい体だった人が痩せやすい体質へと変わり、ダイエット目的の方とっても嬉しいメリットとなります。
2.ストレス緩和
一般的に、運動は、ストレス解消につながります。また、ウォーキングのように、体に大きな負担をかけない運動は、楽しさを生み出します。楽しく運動すると、エンドルフィンという物質が放出され、これにより、有害なウイルスをやっつけてくれるNK細胞というものが活性化します。免疫力がアップし、一つ目の体質改善にもつながるのです。このように、ウォーキングのメリットは一石何鳥にもなりえます。
3.ウォーキングはリバウンドしにくい
「食事制限のみ」と「ウォーキング」を比べた時、リバウンドに差が出るのはなぜでしょうか。
食事制限のみでは自律神経は鍛えらず、体重や脂肪の量を調整する機能が低下したままです。さらに、食事制限は「食べたいのに我慢している」というストレスもありますから、食事制限による減量成功により気が緩むと「少しだけ食べてもいいかな」となりがちです。
しかし、体重や脂肪の量の調節機能が低下したままですから、またしても調節できないまま脂肪の量が増え、リバウンドしてしまうのは想像が容易いです。
一方で自律神経を鍛えて調節機能を戻してやると、調節機能が働きますから適切な脂肪の量、適切な体重に近づいていくことでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ウォーキングにはダイエット効果の他にも、様々健康効果が相乗されます。
無理をしないように、歩き方やスピード、歩くコースを工夫したり、ウォーキングする時間帯を工夫したりして、長く続けるようにしましょう。
参考資料
