懸垂ができない人は逆手から？効果的なトレーニングとコツについて。

yappalie

4年前

僕が初めて懸垂をやったときは中学1年生の体育の授業のことでした。当時は身長が140cmぐらいしかなかったので懸垂のバーにすら届きませんでした。仕方なく身長の高い友達に上げてもらってバーに捕まった思い出があります。

その当時は1回しかできませんでしたが、現在では普通に20回ぐらいはできます。成長してある程度の腕力を得ることができれば懸垂は簡単です。しかし、色々とお話を聞きますと大人になっても懸垂が一回もできない男性も珍しくはないようです。

女性はできないのはわかりますが男性でできないというのはかなりの筋力不足ですね。確かに、男性のベンチプレスの平均が40kg程度と聞いたときも驚きましたが成人男性で懸垂ができないというのももったいないことだと思います。

もし、懸垂ができるようになりたい！というのであえばトレーニングを積めば可能ですし実際にやってみると疲れますが達成感があります。そこで、今回は懸垂ができない人がどうやったら懸垂ができるようになるのか？色々と考えてみました。まずは何故懸垂ができないのか？原因を知ってもらったうえで、トレーニング方法とコツについて解説します。

懸垂ができない原因

体幹の筋肉が弱い

まず考えられるのが筋肉が少ないことです。本来の懸垂である順手であれば、広背筋、大円筋、三角筋といった肩周りの筋肉が弱いところが一番に考えられます。特に前者にあげた肩周りの筋肉が弱いといくらテクニックを駆使してもなかなか難しいのではないかと思います。そのため、懸垂を行いたいのであればこういった個所の筋肉を重点的に鍛えていきましょう。

腕力が弱い

メインは肩周辺の体幹の筋肉を使いますが、バーを握る、引き付ける、降ろす、という工程を行う以上腕力も使います。特にバーを握り続けるので握力の持久力がないと肩がばてるまえに腕が悲鳴をあげます。前腕、上腕、これらの筋肉も鍛える必要がありますね。

体重が支えきれない

懸垂ができない人で多いのは重い割に筋力がない太っている人です。脂肪は筋肉よりも軽いのでしっかりと必要な筋肉を鍛えれば懸垂ぐらいはできるようになるかと思いますが、体重を落としていくことも重要です。体操選手は肩周辺の筋肉、腕の筋肉は凄いですが無駄な筋肉も脂肪もありません。もし、自分が太っているのであれば筋トレと有酸素運動を併用して体重が支えきれるぐらいの体型を作りましょう。

懸垂のコツを知らない

バーを握ったらとにかく力任せで体を上げようとしても難しいです。特に腕の筋肉量は少ないため腕力だけに頼るとできない人はなおさらできないです。重要なのは、広背筋、大円筋、三角筋、僧帽筋と肩周りの筋肉を使って上体を上げることです。胸を開きながら僧帽筋を絞るイメージで引き付けると比較的簡単にできると思います。

それでも懸垂ができない人のためのトレーニング！

正直な話、三角筋、僧帽筋、大円筋、広背筋といった筋肉を鍛えれば懸垂は普通にできるようになります。そのため懸垂がどうしてもできないのであれば背筋の筋肉を鍛えることが一番効率的なので、ショルダープレス、ラットプルダウンなどのウエイトトレーニングを行ったほうが効率的です。

肩周りの筋肉が肥大できるので比較的すぐに懸垂もできるようになるかと思います。それこそ、ラットプルダウンなんて懸垂の順手で使う筋肉です。しかし、わざわざジムへ行ってまで鍛えたくないという人もいるでしょう。そこで懸垂バーを使って強度の弱いトレーニングを紹介します。これを繰り返すだけでも懸垂ができるようになるでしょう。

斜め懸垂

斜め懸垂は非常に強度レベルが低いトレーニングです。公園に行くと子供用の小さい鉄棒がありますがそれに順手で握ります。そして、足を前に出して地面につけて体勢を斜めにします。この状態で懸垂を行うと懸垂ができない人でも楽に実践することができます。

雲梯で鍛える

公園に梯子の遊具がありますがしばらくそれで鍛えてみるのも良いでしょう。懸垂ほど負荷は重たくなく前に進んでいけばよいので楽かと思いますが、握力の持久力を鍛えることができますし、肩を引き付けながら進むことを意識すればトレーニング効果も上がります。

ジャンプ懸垂

懸垂バーの下に立ってそこからジャンプする勢いを使って懸垂を行います。1回行ったら下に降りてまた繰り返します。懸垂ができないのであれば十分に握力、肩の筋力は鍛えられます。また、台を使ってそこで懸垂を行うのも良いでしょう。

逆手でやってみる

順手と逆手の両方をやったことがありますが逆手の方が遥かに楽です。高校生の時に父親に逆手の懸垂を見せたことがありますが、「それはズルだ。懸垂じゃない。」なんて言われました。それだけ楽な方法なのですが、順手ができないのであればまずは逆手で体の使い方を覚えるという意味でも有効です。これで肩や胸の筋肉の働かせ方が理解できれば順手もできるようになるでしょう。

太っているならダイエットを！

痩せていてガリガリで筋肉が少ないのであれば筋トレを頑張って肥大させていくしかないのですが、太っててその重さに耐えられない状態なら痩せるしかありません。懸垂で使う筋肉ももちろんですが有酸素運動などのトレーニング、食事制限を組み合わせて減量に励みましょう。

最終的には気合で何とかなるもの。

筋トレで重要なのはとにかく諦めずにやることです。もちろん、現在の自分ができないトレーニングを一生懸命やったところで一生できないので自分ができる範囲のトレーニングを限界までやれば自然と強度が上がっていくのでベンチプレスでも重要は増やせますし、懸垂もできるようになります。

しかし、「無理だよ。どうせできるわけないし。」とそこで諦めてしまっては一生できないままです。ですので、気合で諦めずにトレーニングを続けていくことが筋力アップの大きなポイントです。また、懸垂は男性にオススメするトレーニングですが女性もやったほうが良いです。

特に背中痩せに効果的ですよ。背中の贅肉はこびりつくとなかなか落ちてはくれませんが懸垂のように広背筋をフルに使うことで代謝も上がりはみ肉も落とすことができます。スポーツジムに通われているなら懸垂バーで試してみてください。自宅で懸垂をやりたいというのであれば懸垂バーを購入してトレーニングに励みましょう。

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