さて、このサイトではダイエットの食事については色々と説明させていただきました。食べ物ダイエットなんて本当にものすごい数がありますからね。良かったら「ダイエット食事」のカテゴリから色々と閲覧してみてください。
そして、今回は筋トレの食事です。正直な話ダイエットの食事と筋トレの食事は大して変わりはしないです。ダイエットの食事でも一番重要なことは六大栄養素のバランスを整えることによって健康的に痩せることができるというものです。筋トレもそれと同じことがいえます。
しかし、あくまでも同じなのは基本的な部分です。さらにその上に筋力トレーニングに効果的な食事となれば筋肉を付けやすい食事をすることが重要になります。今回はその辺を中心に解説させていただきたいと思います。
筋トレの食事制限や食事メニューで必要な栄養素とは？
筋力トレーニングを行っているのであればやはり筋肉を付けることが一番の目的かと思います。そこで、それにおいて非常に重要だと考えられる栄養素があります。それらをまとめて解説させていただきますので参考までにご覧ください。
タンパク質
筋肉を作っているものといえば何でしょうか？はい、そうです。タンパク質です。筋肉細胞の破壊から修復を行うにおいてタンパク質が非常に重要になります。そうでなくても生きているだけで、私たちの体を作っているものはタンパク質です。髪の毛、お肌、血液、ホルモン、内臓、器官、こうったもの全てです。また、これらは常に代謝して入れ替わりを行っています。
そのため人間に必要なタンパク質は体重の1/1000必要と考えられています。しかし、これはあくまでも最低限です。筋トレをしているのであればその倍は必要です。けれども、タンパク質の摂取は意外と大変で食事から摂るとなると豆腐なら10丁、ヒレ肉なら4kgといわれています。要するにこれらは食品であり全てタンパク質でできているわけではないのです。
そこには、私たち人間と同じようにほとんどが水なのです。そのためそれを抜いてタンパク質だけにするとほんの少しなのです。それを考えた時にプロテインを活用しましょう。プロテインであればスプーン1杯で20gのタンパク質です。120g摂取するとしてもわずか6杯で十分なのです。非常に効率的な摂取の仕方ができますよね。
脂質
筋トレという意味ではそこまで重要ではないようにも思えますが健康維持においては非常に重要なものです。たとえばわれわれの体には60兆個を超える細胞があるとされれています。それら細胞の細胞膜はリン脂質という脂質です。さらには脳の60%は脂質でできているため油を摂取することはとても大事なことなのです。
炭水化物
炭水化物って太るのでは？と思われるかもしれませんが炭水化物は太りません。太るのは糖質です。炭水化物は食物繊維が含まれているためゆっくりと消化分解されていきますので血糖値も緩やかに徐々に上がっていくため脂肪細胞が増えにくいのです。
また、エネルギー源となりますので重要です。特に運動をしているのであればエネルギーとなる糖を使わないと体が動きません。それでも体を動かす場合は筋肉を分解して糖に変えるため結果的に筋肉が減ってしまうのです。そのため、筋トレを行っているのであれば必要な炭水化物を摂取しましょう。
食物繊維
食物繊維には二種類ございます。それが水溶性と不溶性です。血糖値の上昇を抑制するというのは水溶性ですが、便通の改善に役立つとされているのが不溶性です。いずれもダイエットにおいてはとても重要なものですのでバランスよく摂取する必要があります。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは細胞の代謝や修復においてとても重要な役割を果たします。筋肉を付けるのであればタンパク質だけにこだわるのではなく必ず一緒にビタミンやミネラルを摂取する必要があります。また、これらのバランスを維持することで糖質の代謝も上手くいきますので太りにくい食生活を営むことができます。
筋トレの食事のタイミングは食事の前後が重要？
筋トレを行うにおいて食べるものも重要ですが栄養を摂取するタイミングもとても重要になります。たとえば、筋トレの前にもタンパク質、ビタミンB群といった栄養素は摂取するのはオススメです。タンパク質を摂取することで代謝が上がりますし、筋トレはビタミンB群をたくさん消費します。そのため、あらかじめ摂取しておくのです。
また、トレーニング後は筋肉の修復がとても重要になりますのでここでもタンパク質を摂取します。もちろん、ビタミンB群が消費しているので終わった後も摂取するように心がけましょう。しかし、これに関してはプロテインやサプリメントになります。
プロテインを持参するのが難しいのであれば豆乳やナッツ類でもオーケーです。ただ、帰宅したらプロテインを飲むことをオススメします。その後の夕飯は先ほど説明した栄養素を意識してメニューを作るとよいかと思います。
