りんごといえば、「セイヨウリンゴ」といいまして、現在日本の青森県でもふじという品種が有名ですが名前のとおり、もともとは日本の果物ではありません。
原産地は、カザフスタン南部、キルギスタン、タジキスタンと中東地方で、それがヨーロッパにわたり、そこからアジアを経由して日本へたどり着いたとされています。
また、日本で栽培されるようになったのは明治時代以降でありまして、日本という国の気候や食文化に合わせ、病害抵抗性、食味、収量など品種改良を行いました。このほかアジア地域では中国でも栽培されており、主に亜寒帯、亜熱帯、湿帯で栽培がおこなわれております。
また、その品種の数は現在7500異常に及ぶといわれれいるのです。そんなりんごといえば、皮ごと食べると健康に良いとか、ダイエットに良いとか健康食品の一つでもありますが、今回はりんごを使ったダイエット方法やカロリー、栄養について解説させていただきたいと思います。
りんごは低カロリーで低糖質？栄養素について解説！
りんごはダイエットや健康に良いといいますが、気になるのはカロリーや糖質ですよね。一体どれぐらいあるのでしょうか？Mサイズ1個(255g)あたりおよそ138kcalとなっております。三大栄養素においては、タンパク質(0.51g)、脂質(0.26g)、炭水化物(37.23g)となっております。
三大栄養素を全体的にみますと炭水化物が一番多い印象ですね。確かにりんごを丸かじりしてもかなり甘いです。もちろん、これは炭水化物なので、食物繊維も含まれています。りんごの食物繊維はそこそこ多く3.83gございます。
ですので、りんごを食べると便通が良くなるなどともいわれていますよね。では、それ以外に含まれるりんごの主な栄養成分であるビタミン、ミネラルについて触れていきたいと思います。
| りんごの主な栄養成分(255g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンA | 5.1μg | カリウム | 280.5mg |
| ビタミンE | 0.51mg | カルシウム | 7.65mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | マグネシウム | 7.65mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | リン | 25.5mg |
| ナイアシン | 0.26mg | 銅 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg | マンガン | 0.08mg |
| 葉酸 | 12.75μg | クロム | 2.55μg |
| パントテン酸 | 0.23mg | ||
| ビオチン | 1.53μg | ||
| ビタミンC | 10.2mg | ||
このようになっております。全体的にみるとそこまでたくさんの栄養が含まれているというわけではありません。ただ、カリウム、銅が比較的多い印象です。では、次にりんごの栄養から期待できる効用について簡単にまとめてみましたので参考までにご覧ください。
りんごダイエットの効果効能について。
動脈硬化の予防
特に現代社会では食生活が不安定です。逆に植物食中心で動物食を一切食べないという人はいらっしゃらないかと思います。そこで、食前にりんごを食べることにより、りんごの繊維が余計なコレステロールを取り込み血液に送り込まれる前に体外へ排出するのです。
便秘の解消
りんご100gあたりには1.2gの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は便のかさ増しとなり排便を促したり、腸内に存在する善玉菌(ビフィズス菌)の餌となります。そのため便通が非常によくなります。便通が良くなれば血行も良くなりますので新陳代謝も高まりダイエット体質を作ることができます。
大腸がんの予防
人間は生活を営んでいるだけで発がん物質を体内に取り込んでいます。それは呼吸でも取り入れてしまいますし、もちろん、食品添加物のほとんどは発がん物質です。特に科学合成されているものは要注意です。しかし、りんごの食物繊維はそれを取り込んで体の外へ排出してくれますので発がん防止作用が期待できます。
また、これにより腸内に存在するビフィズス菌を増やすため病気に対する抵抗力を高めることができます。結局、毒が溜まることで人間は機能しなくなってきますが、それを常にデトックスすることにより体の免疫システムがしっかりと稼働できるのです。
ダイエットは肥満を予防する
とある日、昼ご飯を食べ過ぎてしまったので夕ご飯はカロリーを抑えようと思いまして、リンゴだけ3つほど食べたことがありますがそれでも相当お腹いっぱいになりました。もちろん、空腹のときにりんご1つ程度であれば小腹を満たす程度ですぐにお腹が空くとは思うのですが食前に食べることである程度お腹が膨らむので余計なものを食べなくて済みます。しかも、りんご1個程度138kcalととても少ないですね。
美容に良い
りんごにはビタミン、ミネラル、そしてりんごポリフェノールが含まれています。特に、ポリフェノールはとても強い抗酸化作用がございますので活性酸素から身を守ってくれます。それによりお肌の老化を防止したり、酸化を防ぐなどの効果が期待できます。
りんごの殺菌作用で虫歯予防
りんごを丸かじりするだけで歯磨きをしたようなもの？というのはりんごには殺菌作用がございまして口の中のバクテリアの8割を殺す効果があるとのこと。しかし、りんごには果糖がたくさん含まれているのでそれがバクテリアの餌になるのでは？確かにこれは虫歯予防になるかもしれませんがりんごだけ食べて歯磨きをしないというのは疑問です。
糖尿病を予防する
りんごに含まれている食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げたりする効果が期待できます。でも、りんごの果糖は摂りすぎるとダメなのでは？はい、でもりんごは先ほども説明したように1個食べるだけで相当お腹が膨れるので食べ過ぎの心配はないかと思います。
高血圧の予防になる
成分表をみていただくとご存知かと思いますが、カリウムが比較的多く含まれています。カリウムは余分に摂取したナトリウムを体外へ排出しますので高血圧症の予防になります。そのほかむくみも改善したり、体循環を行うため代謝を上げてダイエットに効果的なのです。
胃腸をいたわる
たとえば消化不良を起こしているときや食欲がない時はりんごを食べるのをオススメします。胃酸があまりでない場合はそれを増やします。そして、逆に多い場合はそれを中和します。特に前日食べ過ぎたとかそんなときは翌日りんごだけにしておくというのもありですね。
疲労回復・貧血予防
りんごにはりんご酸、クエン酸といった疲労回復の成分が含まれています。さらにりんご酸は貧血の予防にも効果があるといわれています。そのほか、ビタミンCといった成分が含まれているため鉄の吸収率を高め貧血を予防してくれます。摂取法としてはそのまま食べるのでも良いのですがりんごジュースにすると吸収率を高めることができます。
りんごポリフェノール
先ほども少しだけ、美容効果のところで登場しましたがりんごポリフェノールは活性酸素を取り込んで消化してくれます。ですので、その分、外部刺激で細胞が破壊されにくくなり、糖尿病、肥満、動脈硬化、癌などの生活習慣病を予防する他、花粉症、アトピーなどあらゆる病気から身を守ってくれます。そもそも、こういった病気全ては遺伝子の損傷が原因とも考えられています。
りんごダイエットの効果的な実践方法！
さて、りんごのカロリー、栄養成分、効果効能などを解説させていただきようやく本題のダイエットとなりますが、これまでのお話からもりんごは1つ食べるだけで大分お腹を満たすことができるという点がとてもダイエットに向いているわけです。
さらには、それなりに栄養成分も含まれており、健康効果も高いものです。カロリーが低いだけの寒天など栄養価が少ない食品よりもダイエットに向いていると言えるかもしれません。
カロリーも低く栄養成分もたくさん含まれています。では、りんごをどのように活用すればダイエット効果が期待できるのか？基本的にダイエットを成功させるには余計なものを食べないことなのです。
失敗している人のほとんどは余計なものを食べています。
でも、解説した通りカロリーを一定以下に抑えておけばそんなに太るなんてことはなかなか考えられないのです。たとえば、忙しすぎて、朝食に菓子パンやコンビニ食を食べるぐらいなら、りんご1個食べてプロテインを1杯飲んだ方が全然マシです。
なので、このように朝ごはんをりんごとプロテインにしてしまうのも良いです。朝にりんごを食べることで便も出やすくなりますので便秘気味の人にはオススメです。いやいや、さすがにしっかりとご飯を食べたいというのであれば、起床したらコップ1杯~2杯程度の水を飲みます。
これだけで便が出る人は出ますが、食前の30分ほど前にりんごを食べて腸の動きをよくすれば便通も良くなるうえ余計に食事をしなくなるのでオススメです。このように、1食をりんごに変えるもしくは食前にりんご1個を食べるという方法を朝もしくは夜に行うのがよいです。
夜であればそれこそカロリーをセーブしたいのでそれにはりんごは強い味方になってくれるでしょう。
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