パンはダイエット食品としては不向きか？
低糖質ダイエットであれば糖質自体摂取してはまずいので、パンであろうとご飯であろうと食べない人も多いのではないでしょうか？確かに、これら糖質の過剰摂取は肥満を促す原因の一つです。とはいいましても、「まったく糖質を摂取しない。」というのは逆にNGです。
糖質も人間が必要な栄養素の一つですからね。すべて絶つと脳へエネルギーを与えることができなくなり、頭が働かず、糖質を作るために筋肉を分解してしまいます。そうなっては健康にもダイエットにも悪影響しか与えません。
ですから、多少の糖質は必要になります。そこで、糖質といえば、ご飯、パン、麺類ですが一般的かと思いますが、パンというのはどうなのでしょうか？コンビニのパンやパン屋さんで購入してきたパンをお昼のランチに食べるのが一般的になっていますがダイエット的にはどうなのでしょうか？正直な話ですが、ダイエット、健康のいずれにしてもパンはご飯よりもオススメはできないのです。
パンのカロリーも非常に高い？
そもそも、パンはカロリーが高いイメージが強いのですが実際どれぐらいのカロリーなのでしょうか？白米1杯160kcalと比較してどれほどのカロリーなのでしょうか？多種のパンの100gあたりの栄養素を表でまとめてみましたので参考までにご覧ください。
| 種類 | カロリー | 脂質 | 炭水化物 |
| ぶどうパン | 268kcal | 3.5g | 51g |
| クロワッサン | 448kcal | 27g | 44g |
| チョココロネ | 308kcal | 12g | 45g |
| コッペパン | 265kcal | 3.8g | 49g |
| フランスパン | 279kcal | 1.3g | 58g |
| ロールパン | 316kcal | 9g | 49g |
| 食パン | 264kcal | 4.4g | 47g |
| イングリッシュマフィン | 228kcal | 3.6g | 41g |
| ライ麦パン | 264kcal | 2.2g | 53g |
このようになっております。すべてご飯と比較すると高カロリーです。ただ、炭水化物においては、白米の方が高く77gございます。そう考えると別にパンの方が良いのではないだろうか？と思われるかもしれませんが、実はそれ以外にもパンがダイエットや健康面であまり摂取をオススメしない理由があります。
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パンをダイエットや健康にオススメできない理由
小麦で作られている
当然ですがパンは小麦で作られていますよね。小麦、厳密にいえば、低品質な小麦を食べてしまうと人間に害悪を与えます50年前から品種改良を行っておりますので日本人が古来から食べてきた良質な小麦はほぼ残っていません。
特に、海外の遺伝子組み換え小麦を食べることは日本人の体には合わず、体を糖化させたり、血糖値を急上昇させたり、中毒性が高かったりします。そのようなことから一般のパンはダイエットや健康に悪影響を及ぼすと考えられます。
添加物が含まれている
特に、コンビニやスーパーで売っているパンには基本的に添加物が含まれていると考えてください。実際、とある大手製パンメーカーは「添加物を入れないとおいしくならないから絶対に入れる！」とコメントされているのです。つまり、この時点で添加物が入っていることを認めているわけです。
たとえば、塩化アンモニウム、炭酸カルシウム、リン酸塩はそれこ化学物質ですので大量に摂取したらまずいものです。保存料で使用されていることが多いのがソルビン酸ですが、防カビ剤として使われています。これらが危ないのはもっともです。また、菓子パンには大体ふくまれているトランス脂肪酸は生活習慣病の他、セルライトを作る原因物質でもありますのでこれらを食べるのは避けましょう。
基本的にGI値が高い
GI値が高ければ高いほど血中の糖度が高くなります。つまり、その分インスリンも分泌されやすく太るリスクが向上するといえます。ですから、ダイエットを頑張りすぎると過剰に糖質を制限してしまいがちになるのです。なんでも過剰というものはいけないのですが、ダイエットの考えとして糖質は取るべきですが血糖値を上げないものを食べることです。
そう考えると、玄米などの炭水化物が理想的といえるのですが、一般のパンは精製された小麦粉で作っているためGI値が91もあります。白米も82~84と高いのですがそれを上回っているパンはものすごく太りやすい糖質なのでダイエットとして活用するのは向いていないかもしれません。
噛みごたえがない
特に、コンビニやスーパーで売っているパン、パン屋さんで売っているパンはやわらかいものが多いです。それに最近の人たちは社会の影響か食べるのも非常に早くなっております。口に入れて牛乳や水などと一緒に飲みこめばすぐに食べ切れてしまいます。
それこそ、食べるのに1分もかからないのではないでしょうか。このように早食いを行ってしまいますと、食事の時間が短くなり満腹中枢が十分に刺激されません。となると、パンを1つ食べただけではお腹を満たすこともできません。
結果的に、「まだ物足りない」となり再びパンを食べることになります。しかし、そうなるとそれだけたくさんの糖質を摂取することになります。ご飯であれば噛みごたえもありますので1杯でもそこそこお腹いっぱいにできます。
GI値の数字でも差はありますが、このように噛まなくても食べられるというパンをたくさん食べてしまいますと、血糖値も上昇し、インスリンも上昇します。それが細胞に取り込まれれば皮下脂肪として蓄積されますのでパンはご飯よりも太りやすいと考えられるのです。
間食を行ってしまう
上記のように過食を行うというのもございますが、パンは非常に空腹になりやすいのです。たとえばご飯は米粉ではなく生のお米を炊いたものです。そのため良く噛まないと食べにくいですし、消化にもある程度時間をかける必要があります。
ところが、パンは小麦粉を固めて焼いただけなので食べるとすぐに消化されます。つまりは、消化にかかる時間が非常に早いのです。結果的にすぐにお腹が減り、その後おやつとしてもうひとつパンを食べたりします。ですからカロリーの過剰摂取、糖質の過剰摂取になりやすいのです。
ダイエットにおすすめなパンの選び方
炭水化物がご飯よりもパンの方が少ないとはいえ、GI値が高く血糖値を上昇させたり、小麦粉を使っているため消化吸収が非常に速いため総合的に考えてもどちらかといえば、白米がオススメです。しかし、パンの選び方によっては健康的にダイエット食品として活用することが可能です。
固いパンを選ぶ
コンビニのパンはふにゃふにゃの柔らかいパンばかりです。しかし、ベーカリーショップへ行くとフランスパンなどの固いパンが売られています。とてもではありませんが、牛乳と一緒に飲むことはできません。こういったパンであれば、ゆっくりと良く噛まないことには食べることができませんので、満腹中枢を刺激しますし、顎を強化します。それだけでも代謝を高めることができますのでダイエットや健康にもオススメです。
GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉のパン、ライ麦パン、玄米パン、大豆パンといったものはGI値が非常に低いため血糖値の上昇も通常のパンと比較すると非常に緩く負担をかけにくいです。その分インスリンの分泌も激しくありません。それに、小麦不使用の玄米パン、大豆パンであれば小麦の毒性もないので健康志向でパン中心の生活を送っている方にはオススメです。
ナチュラルにパンを食べる
たとえば食パンを食べるとなるとマーガリンをたっぷりと塗ったり、チーズトーストにしたりするかもしれません。しかし、それだと糖質よりも太りにくいとはいえ良質な油ではないので結果的に体に害を与えかねません。トランス脂肪酸は生活習慣病の原因になりますし、コレステロールの上昇の原因になります。
結果的に肥満症へ…そもそも人間に適合しない油なので非常に危ないのです。しかし、どうしても何か味付けを行いたいのであれば、ナチュラルに良質な油を食パンに塗り、塩を振りかけて食べるとか、砂糖を使わずオリゴ糖や羅漢果糖を使ったジャムを塗って食べると良いです。
やはりご飯を食べるべき？
以上のことからもいえるのですが、ダイエット、健康を考えるなら基本的にはお米の方が有利です。自宅で炊くお米であれば基本的には添加物や有害な油も入っていないうえ、良く噛まないといけませんので、満腹中枢を十分に刺激できます。
特に、玄米であれば白米以上にしっかりと噛む必要がありますのでオススメです。どうしてもご飯よりもパンを食べたいというのであれば、小麦が入っていない玄米パン、大豆パンをお勧めします。もしくは良質な小麦でできた全粒粉のパンです。
なかなか手に入れるのも面倒ですが、健康に気を使って効率よくダイエットを行うならそこまでしましょう。ただ、問題点が一つだけありまして、このようなパンでも牛乳を使っているケースがあります。牛乳は結果的にアレルギーの原因になったり骨をもろくする要素もありますのでダイエットには不向きです。それを考えるとわれわれが古くから食べてきたお米を主食にするべきではないでしょうか。
もちろん、毎食ご飯にしなくてはいけないとはいいません。たまにこのような健康的なパンを食べるのは良いですが、基本的にはご飯にしたほうが体質的にも、ダイエットにも良いのです。そのようにして自分の体を気遣いながらも気休めでたまにパンを食べる程度で良いかと思います。
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