チアリーディングは、単独の競技として行われるほか、各種競技の応援に色を添える役割を果たしています。一回はご覧になったことがあるかとは思いますが、かなりアクロバティックな動きをしており、また土台となる選手も、目立たないながらにかなりの筋力を要求されます。今回はチアリーディング初心者が行うべき筋トレメニューについて紹介してまいります。
ポジションによって鍛える筋肉は違う
まず、チアリーディングというと、集団の中でポンポンと飛び技を繰り返すシーンを想起されると思いますが、それ以外にもポジションは存在します。
まずチアリーディングは基本的に4つのポジションから構成されます。
真ん中で飛び技を疲労するのが「トップ」とばれるポジションです。まさにチアの花形と言えるでしょう。
次に、そのトップを支える役割に担うのが「ベース」というポジションです。その他、「スポット」、「スポッター」というポジションがありますが、今回はトップとベースのトレーニングについて紹介していきたいと思います。
＊トップ
まず、トップには跳躍力が要求されます。また、当然といえば当然ですが、体重が軽い選手が担うポジションになります。体重が重く、身長のある選手がくるくると回転するのは大変ですし、トップを支えるベースの負担も大きくなります。
トップは軽くなければならないということで、体重の管理も大事になります。あまりに筋肉を付けすぎてしまうとトップは務まりませんので、その辺のバランスをうまくとりながら筋力トレーニングと節制に励む必要があります。
トップが行う回転系の技のことを、ダンブリングといいます。このダンブリングですが、全体的な筋力はもちろん、体幹の強さが要求されます。バランスの悪い足場で真っすぐに飛び、降りてくるという動作は見た目以上に大変ですが、その際、体の芯の部分がしっかりしていないとできません。
また、跳躍力を出すために、下半身のトレーニングも行う必要があります。その際にも、よりジャンプ力をアップさせることを意識したトレーニングを行いましょう。
＊ベース
ベースはトップと比較して目立たないポジションですが、文字通りチームのベースとなり、トップを支える存在として欠かせない重要なポジションです。
トップのダンブリングをアシストする上で、ベースが上に押し上げる行為をトスアップといいます。このトスアップも、ただ投げるだけでなく、正確に真上に投げる必要があります。また、各ベースの筋力が均等でないと、バランスよいトスアップができなくなります。
ベースの選手は、上半身・下半身ともにかなりの力が要求されるポジションといえます。実際、私の会社の先輩でチアリーディングをやっておられる方がいらっしゃいますが、腕相撲の勝負で負けてしまいました。
具体的なトレーニング方法
それでは、チアリーディングに必要な筋トレメニューについて紹介していきます。
＊トップ
トップの選手は先ほども申し上げたように、体幹の強さが必要になります。体幹を鍛えるうえでは様々なトレーニングがありますが、まずはフロントブリッジをお勧めします。
これは、うつぶせ状態で両肘を地面に付きその状態をキープするというものです。
初心者の場合には、30秒を目標にし、1分、1分30秒と増やしていきましょう。
次にお勧めの体幹トレーニングはサイドブリッジです。横を向いた状態で、片方の肘で体を支えます。
フロントブリッジよりも難しく、体を支えにくくなりますが、これを左右均等に行うことで、体のバランスはかなり向上します。
次に、ジャンプ力を鍛えるための下半身トレーニングについて紹介します。ジャンプ力を付けるうえでは、スクワットを行い下半身の筋肉を鍛える必要がありますが、その際、ジャンプスクワットを行うようにしましょう。
お尻を膝の位置くらいまで落とし、再びお尻を上げる際に、真上にジャンプをします。これにより、跳躍力を鍛えることが可能になります。
慣れてきたらバーベルを持って行うのでもいいでしょう。
＊ベースのトレーニング
ベースの選手はかなりのパワーが要求されます。まず、上半身から見ていきましょう。
上半身
かなりの腕力が要求されます。正直なところ、ベース鍛えなくて良い筋肉はないといってもいいですが、その中でも特に鍛えるべきは腕と背中でしょう。
腕に関しては、支える力、トップを上げる力が要求されます。上腕二頭筋は、降りてきたトップをキャッチし、ショックを吸収する際に使います。
トレーニングとしては、ダンベルを使用したダンベルカール、もしくはチューブでのカールがおすすめです。
上腕三頭筋のトレーニングは、器具がないと難しいところではありますが、体幹トレーニングのフロントブリッジや、腕立て伏せでも鍛えることが可能です。
下半身
下半身もやはり重要になります。トップを受け止める際には上半身も大事ですが、最後は下半身の踏ん張りが重要になってきます。
トレーニング方法としては、やはりスクワットがおすすめです。
そのほか、チアの場合は柔軟性も大事になってきますので、筋トレに加えてストレッチもしっかりと行い、パフォーマンスアップを図るようにしましょう。
まとめ
以上、チアリーディングに初心者が行うべき筋トレについて紹介してきました。チアリーディングは華やかな競技ですが、その裏では相当ハードなトレーニングが要求されますし、心肺機能や度胸も要求されます。大けがのリスクも大きい競技ですので、心構えをしっかりするとともに、しっかりと筋肉も鍛えておきましょう
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