近年ボルダリングは若者を中心に人気を博しており、ボルダリング専用施設も多くあります。趣味から始める人や、本格的に道具を集めて行う方まで、幅広く競技人口を増やしているボルダリングですが、今回はこのボルダリングをする上で効果的な筋力トレーニングについて紹介していきます。
ボルダリング=腕力？
ボルダリングをやったことがない方でも、「突起や傾斜のある壁を登っていく」という競技であることは何となく理解できると思います。
この時抱くイメージとして、やはりよじ登るには腕の筋力が大事になるだろうというのが一般的だと思います。
確かに壁をよじ登る以上、腕の力は不可欠です。しかし、本格的にボルダリングを行う上では、腕以外にも力が必要になります。
私自身、初めてボルダリングを行った際、インストラクターの前で壁を登ってみましたが、腕力に頼って登ろうとしたところ、「腕の力に頼らない！」と注意されました。
つまり、本格的にボルダリングを行う場合には、腕だけでなく下半身の筋肉や筋肉の柔軟性を発揮する必要があります。
ボルダリングで鍛えるべき筋肉
では、具体的にボルダリングで鍛えるべき筋肉について紹介していきます。
まず、先ほど、ボルダリングは腕だけではないと申し上げましたが、それでもやはり腕の筋肉を鍛えることは大事です。
腕の中でも特に鍛えるべきなのは、前腕になります。実際にボルダリングをプレイされた方は十分お分かりかとは思いますが、突起をつかんでバランスをとり登っていく際、どうしても指先や前腕が疲れてきます。
そこで、日ごろから前腕を鍛えておく必要があります。また、突起をつかんで登る際のひと踏ん張りを出すために、上腕二頭筋も大事になります。
次に、肩の筋肉を鍛えることをお勧めします。肩の筋肉も登る際に稼働される部分であり、重要になります。ただし、あまり大きく鍛えすぎると肩回りの可動域が狭くなり、逆に邪魔になってしまいます。ボディビルダーのような丸い型ではなく、しなやかな動きを出せるように注意しましょう。
そして、私が考える中で、ボルダリングにおいて最も重要な筋肉は広背筋です。
広背筋は懸垂をイメージするとわかりやすいですが、何かにぶら下がった状態から上がる際に使います。この筋肉の強さは、終盤でばててきた時に真価を発揮しますので、是非鍛えておきましょう。この筋肉もやはり、あまりに大きくしすぎると邪魔になりますので、注意してきたえるようにしましょう。
そのほか、バランスを保つ上で、腹筋や体幹も大事になりますので、合わせて鍛えるようにしましょう。
下半身も粘りを出すためにきたえることをお勧めします。
各トレーニング方法
以下では、各部位のトレーニング方法について紹介していきます。
＊腕
まず、腕のトレーニングです。
前腕を鍛えるには、ダンベルやバーベルでのリストカールをお勧めします。ダンベルやバーベルを持ち、手首を返すように上げ下げすることで、前腕を鍛えることができます。手首を怪我しないよう、注意しましょう。
次に二頭筋のトレーニングとしてアームカールをお勧めします。
ダンベルを使って行うことで片手づつ行うことができますので、より刺激を入れやすくなります。同じアームカールでも、インクラインベンチに寝て行うことで、肘の角度が変わるので、違った刺激を入れることが可能です。
＊肩
肩のトレーニングとしては、サイドレイズがおすすめです。サイドレイズに関しては、重量を意識しないで、軽い重量で回数をこなして行うことが大事です。
肩を疲れさせるというイメージで行うようにしましょう。
＊背中
背中のトレーニングは、しっかり行いたいところです。特に、より実践的な筋肉を鍛えるうえでは、筋トレ器具を使用して行うよりも、鉄棒での懸垂がおすすめです。
懸垂はかなりきついトレーニングですので、初心者でできない場合には、椅子や台に上って行ったり、補助に入ってもらうなどして行いましょう。
そのほか、ロープ登りもかなり効果的です。
＊体幹
体幹としては、腹筋を行うことをお勧めします。無理な体制をキープすることもしばしばありますので、その際に腹筋の力が必要になります。
また、体幹を鍛えるうえでは、腕立て伏せも効果的です。腕立て伏せは胸だけでなく、腹筋を鍛えることもでき、体の芯の部分を鍛えるのに効果があります。
＊下半身
下半身のトレーニングとしては、太もものトレーニングよりも、ふくらはぎのトレーニングを行うことをお勧めします。
ボルダリングはつま先でバランスをとりますが、その際、ふくらはぎの力が大事になってきます。
トレーニング方法としては、カーフレイズがいいでしょう。平地に立って壁に手をつき、踵を上下させる方法が最も一般的です。慣れてきたら、階段の半分に足を乗せ、踵は宙に浮かせた状態で行うことで、より強い刺激を入れることができます。
ジムで行う場合には、バーをかついで行うのもいいでしょう。
まとめ
以上、ボルダリングに効果的な筋肉トレーニングについて解説してきました。ボルダリングの場合、瞬発的な動きの他、つらい姿勢に耐えうるような筋持久力も要求されます。あまり筋肉を付けすぎてしまうと体重が重くなってしまいますので、バランスを考えたトレーニングを行うようにしましょう。
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