さて、前回はハムストリングスのトレーニングについて焦点を当ててみました。ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉を強化することでスポーツをされている方であれば運動能力の向上、そして女性であれば美しい足を作る上でも重要な個所です。詳しくはこちらで説明しております。
「ハムストリングスの筋トレと鍛え方！効果的なトレーニングを解説します。」
これはどんな筋力トレーニングにおいても必要なことですが、特にハムストリングスを鍛える上で重視するのは柔軟性です。僕もスポーツジムへ週3回ほど通っていますが体を鍛えることばかりに気が向いてケアや柔軟を怠っている人が目立ちます。
けれども、ハムストリングスをフルに使うトレーニングを行うのであれば入念なケアを行いましょう。なぜなら非常に怪我をしやすい個所だからです。僕はあまり野球やサッカーには興味がないのですがテレビを見ていると度々プロスポーツ選手が「太ももの肉離れを起こしました。」という報道を耳にします。
原因は色々とあります。筋肉が固まっている筋肉を急激に動かしたときに肉離れや怪我をしやすくなります。それこそ、運動を全くしていない状態から急激なトレーニングには入ればそのリスクは高まります。特に冬は寒いですので体も硬直しています。
激しい筋肉痛で疲労が蓄積されている状態で無理なトレーニングをしてしまいますとこれも怪我のもとです。そのため常に柔らかく伸縮するようにしておく必要があるのです。たとえば、イチロー選手は誰でも知っていますよね？
野球に興味のない僕でも知ってます。彼はすでに40歳を超えているのですが今までほとんど目立った怪我をしたことはありません。2009年に胃潰瘍で体調を崩してWBCの出場を欠場したことはありましたが筋骨の損傷はないです。体調管理や日々のトレーニングはもちろんですが非常に体が柔らかいのです。それにストレッチを入念に行っているのです。
それだけ、ストレッチやケアというものは重要ということなのです。運動を行うなら必ずセットで入念なストレッチを行いましょう。そこで、今回はハムストリングスのストレッチについて解説していこうと思います。
ハムストリングスのストレッチで柔軟性を高める！
【前屈】ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性を短時間でアップさせる方法
1 まずテストでどれだけ前屈ができるか試す
2 左脚を前に出して踵をつきだすように10回ほど床を叩く
3 つま先で床をパタパタと叩くイメージで10回
4 2～3を反対の足も行う
5 前傾してハムストリングスをさする
6 もう一度テストで前屈を行う
【体をやわらかく】楽な柔軟のやりかた！
1 軽く自分がどれだけ前屈できるかを試す
2 息を吸って両手を頭上に上げて吐きながらゆっくり落とす
3 背中をまっすぐにして指先を床につける
4 3で指先が床から離れる場合は足首から脛あたりを触る
5 深く腹式呼吸をおこなす。ポイントは背中のラインをまっすぐにする
6 息を吸って吐く、3回呼吸を行ったら脱力
7 そのまま息を吸って吐きながら起立
8 2～7まで2セット行う
『太もも裏』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座#4
1 ストレッチポールを横に置き肘をついて仰向けになる
2 もも裏においたら片足を組む
3 ドローインを意識して圧をかけながら転がす
「5分ヨガ」 前屈が得意になる方法 ①
1 ブランケット(毛布でもOK)、ヨガベルト(タオルでもOK)を用意
2 ブランケットを敷き座り踵を押しつま先を天井に向ける
3 膝を曲げて左右の座骨で床を踏む
4 背骨を伸ばす(お尻を下に落とす、頭頂部は空へ向ける)
5 4の上体をキープ
6 ベルトを足の裏の上部にかける
7 自分の方が胸よりも後ろにあることを意識
8 ベルトを後ろに引くようにして背骨を伸ばす(5呼吸キープ)
9 おへその下の方からお腹を長く伸ばす。息を吸うたびに背筋を伸ばす
10 吸う息でお腹を長く伸ばしたら背筋を伸ばしながら体を前に倒す
11 長く伸びたお腹と太ももを密着させるイメージ
12 慣れてきたら踵を少しずつ前に伸ばし膝を伸ばす。背骨は丸まらないように意識。
13 ベルトが必要なければ自分の足を外側から掴む
14 肩は後ろに行かず自分の手を前にひっぱり胸を開く
15 お尻を後ろに引き、頭を前に向かって伸ばす
16 下に向かうのではなく前に向かうイメージ
17 ゆっくりと呼吸と同時にポーズをおこなう
18 ゆっくりと元に戻る
ハムストリングスのストレッチで痛みや疲労をケア
どうでしょう？ハムストリングスをケアするためのストレッチを解説しました。特にトレーニングを頑張っているのであれば準備運動で肉離れを起こさないようにすることはもちろんですが、トレーニングを終えて疲労が残らないようにケアすることも大切になります。
ストレッチのポイントとしては運動前は軽く行うこと。そして、運動後は入念に行うことでしょうか。何故なら運動前に思いっきりやりすぎると筋肉が伸びきってしまうため少し軽めにしておいた方が良いとインストラクターにアドバイスをいただきました。
ちなみに、この中でオススメなストレッチは2番目と3番目のものです。それ以外はよっぽど固いとか、まともに前屈ができないと言うのでなければそこまでやらなくてもよいでしょう。立って行うのであれば2番目を、座って行うのであれば3番目に取り組んでみてください。
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