自転車人気が高まっている昨今、より難易度の高い競技に挑戦される人の数も増えています。
自転車競技の中でも、ヒルクライムはかなり過酷な競技であり、心肺機能とともに筋力も相当のものを要求されます。
坂道や山道を越えていくヒルクライムにおいては、どの筋肉を鍛える必要があるので消化。
今回は、ヒルクライマーがジムや自宅でできる筋トレメニューについて紹介・解説していきます。
ヒルクライマーに必要な筋肉とは？
では、ヒルクライマーに必要な筋肉は、具体的にどんなものでしょうか。
以下、筋肉別に確認していきます。
・下半身の筋肉
まず当然ですが、ヒルクライムは自転車競技ですので、下半身の筋肉を鍛える必要があります。
しかし、下半身の筋肉といっても、下半身は複数の筋肉から構成されていることから、各筋肉をそれぞれ鍛えていくことが大事になります。
まずは太もも（大腿四頭筋）になります。
これは太ももの前部の筋肉のことを指しますが、字の通り4つの筋肉から構成されています。
次に、太もも裏（ハムストリングス）も大事です。
ハムストリングスを鍛える事で推進力を与えてくれますので、是非鍛えましょう。
そして、お尻の筋肉（大臀筋）も無視できません。
お尻の筋肉を鍛える事で、股関節の動きが鍛える前と比べて良くなり、足の移動がスムーズになります。
・体幹
下半身の筋肉だけでなく、ヒルクライマーには体幹の強さも必要になります。
特に急な坂道や山道を登る際には、立ち漕ぎをすることもありますが、その際に体幹がしっかりしていないと左右に体が振られてしまい、思うように自転車をこぐことができなくなります。
具体的なトレーニング方法
上記で紹介したヒルクライマーが鍛えるべき筋肉のトレーニングについて、具体的に見ていきましょう。
ジムでできるものから、自宅でできるものまで幅広く紹介していきます。
・下半身のトレーニング
まず下半身の筋トレについて見ていきます。
大腿四頭筋のトレーニング方法としては、まず、ジムでできるトレーニングとしてレッグエクステンションを紹介します。
これは、膝を曲げて足を固定した状態でウエイトをあげていくという方法になりますが、この際、お尻を浮かせることなく脚だけを動かすようにしましょう。
自宅でできる大腿四頭筋のトレーニングとしては、スクワットがあります。
肩幅ほどに足を開き、その状態から腰を落としていきますが、その際には膝の高さとお尻の高さが平行になるようにしましょう。
次に、ハムストリングスのトレーニングです。
ジムで行えるハムストリングスのトレーニングは、レッグカールになります。
これは、先ほどのレッグエクステンションとは逆の動きを行いながらハムストリングスを鍛える方法になります。
こちらもお尻を浮かせないで、足の力だけで上げ下げしましょう。
自宅でできるハムストリングスのトレーニングとしては、ランジというメニューおすすめします。
ランジは、片足を大きく前に踏み出し、もう片方の膝が地面についた状態でストップする動きをとります。
出した脚の膝の角度を90度になるようにしてください。
お尻のトレーニングに関しては、ジムでも自宅でも、ヒップリフトを行う事をおすすめします。
ヒップリフトはお尻を上げるという意味ですが、やり方としては以下のようになります。
使う器具はスミスマシン、もしくはパワーラックになります。
ベンチを用意し、そこに背中をかけた状態でバーをお腹あたりに乗せます。
そこから、お尻を浮かせていきます。
自宅で行うヒップリフトは、床に仰向けで寝て膝を立て、その状態でお尻を上げ下げします。
もし自宅に重りとなるようなプレートなどがあれば、それを利用して加重すると、よりお尻に刺激を入れることが可能になります。
回数は10回を1セットとし、これを３セットおこなうようにしましょう。
・体幹のトレーニング
次に、体幹を鍛えるトレーニングについて解説していきます。
体幹は、体の中心の部分をいい、主に腹筋のトレーニングがメインになります。
ジムで行う事のできる体幹トレーニングとしては、クランチマシンでのトレーニングがあります。
これは、体を丸め込みながら腹筋を鍛えるトレーニングで、重りを調節しながら行う事ができます。
注意点としては、脚、主に大腿四頭筋の力を使わないで、あくまでも腹筋だけでウエイトを動かすという点になります。
あまり重いウエイトでやると腹筋に刺激が入らないので、まずは軽めの重さから始めましょう。
自宅で行える体幹トレーニングとしては、プランクがあります。
プランクは、床に腕をつき、足はつま先だけでバランスを取りながら、その状態をキープするトレーニングです。
体が左右に揺れないようにしながら体を支え、30秒ほどキープできるようにしましょう。
まとめ
以上、ヒルクライマーがジムや自宅でできる筋トレメニューについて解説してきました。
ヒルクライムは心肺機能に加えて、想像以上の筋力が要求される種目であり、日ごろからのトレーニングが大事になります。
競技を行いながら鍛えることもできますが、やはり筋トレは筋トレっで独立してトレーニングを行う事をおすすめします。
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