卓球でドライブ強化に必要な筋肉とトレーニング方法を解説します。

近年、日本卓球界の世界的な躍進により、競技人口も増えてきました。

またラージボールという、サイズの大きいボールを使用する卓球競技も登場するなど、年齢を問わず卓球人気が高まっています。

卓球においては、得点をとるために強烈なドライブショットが必要になります。

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守備重視の戦略もある中で、ドライブはやはり卓球の醍醐味であり、卓球選手なら誰もが強いドライブを撃ちたいと思っているはずです。

そこで今回は、ドライブを強化するために必要な筋肉と、そのトレーニング方法について解説していきます。

ドライブに必要な筋肉

まず、ドライブに必要な筋肉はどの部分になるのでしょうか。

卓球というと、あまり筋肉は必要ないようにも思えますが、実際には筋力があるほど強いドライブを撃てるようになります。

・ドライブを撃つ際に稼働する筋肉(下半身)

まず、卓球のプレー全体に影響を及ぼす筋肉として、下半身の筋肉があります。

下半身の筋肉は太もも、ふくらはぎ、お尻から構成されていますが、これらの筋肉を総合的に鍛えることでフットワークが増し、オフェンスだけでなくディフェンスにも効果的です。

強いドライブを撃つ際には、しっかり地面を踏み込んで撃つ必要があります。

下半身が安定しないと、相手に揺さぶられてしまい、返すのがやっとという状態になってしまいます。

・ドライブを撃つ際に稼働する筋肉(体幹)

次に、ドライブを撃つ際に必要となる筋肉は、体幹になります。

体幹とは体の中心部分を指し、主に腹筋の強さが必要になります。

体幹が弱いと体の軸がぶれてしまい、ボールに力を伝えることができなくなります。

日ごろから技術練習に加えて、体幹を鍛える習慣を付けましょう。

・ドライブを撃つ際に稼働する筋肉(大胸筋)

もう1つドライブを撃つ際に必要となる筋肉として、胸の筋肉すなわち大胸筋が必要になります。

普段の生活の中で大胸筋を意識することはないと思いますが、この筋肉は物体を前に押し出す際に稼働する筋肉であり、腕を強く動かす時にも使用される筋肉です。

この大胸筋を鍛えておくことで威力のあるドライブを撃つことができるようになります。

ドライブ強化のための筋力トレーニング

上記では、ドライブを撃つ際に必要な筋肉について紹介してきました。

以下では、これら筋肉を鍛えるために必要なトレーニングを解説していきます。

・下半身のトレーニング

まず、下半身のトレーニングとしては、太ももを鍛えるためにスクワットを行いましょう。

スクワットは自重でもいいですし、慣れてきたらウエイトを上げて高重量で行う形でも問題ありません。

スクワットの際のコツは、膝とつま先が外側を向いていることです。

こうしないと膝を怪我する可能性があるので、注意しましょう。

足幅は広すぎても狭すぎてもダメで、肩幅と同じくらいの幅を取りましょう。

回数は10回1セットで、3セット行いましょう。

次におすすめする下半身のトレーニングは、カーフレイズです。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるためのトレーニングですが、ふくらはぎを鍛えることで瞬発力が増し、下半身にバネが生まれます。

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やり方としては、まっすぐ立った状態でかかとを上げ下げするという動きになりますが、その際、体が安定するように、壁に手をついて行うといいでしょう。

回数をカウントしてもいいですし、30秒など、時間で区切るのもいいでしょう。

・体幹トレーニング

次に、体幹を鍛えるトレーニングについて解説します。

まず解説するのは、プランクです。

これは、両方の腕と足で体を支える運動になります。

まずうつ伏せ状態で肘をつき、足はつま先だけで体重を支えます。

この状態を30秒から1分キープしましょう。

次は、バックブリッジです。

まず、仰向けの状態で寝て、膝を立てます。

その状態でお尻を浮かせて、キープします。

足の裏は全部つけず、つま先を浮かせてかかとで支えるようにしましょう。

・大胸筋トレーニング

最後に、大胸筋のトレーニングについて紹介します。

大胸筋は主に腕立て伏せで鍛えることができます。

やり方としては、手幅を肩幅くらいにとって、その状態で腕を曲げ伸ばししていきます。

しっかり大胸筋に刺激が入るようにするためには、意識を胸に向けて、腕の力に頼らないようにしましょう。

もう1つ胸を鍛えるトレーニングとしておすすめなのが、ダンベルを使用したトレーニングです。

自宅で行う場合には、リクライニング機能のある椅子があればより効果的に鍛えることができます。

やりかたとしては、椅子の背もたれを45度ほどに曲げ、背中を付けます。

その状態で、両手に持ったダンベルを上げ下げしていきます。

ダンベルを下した際には、しっかり大胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。

大胸筋を絞るようにしてダンベルを上げると、より効果的です。

まとめ

以上、卓球のドライブ強化に必要な筋肉と、そのトレーニング方法について解説してきました。

卓球では反射神経や瞬発力が要求されますが、筋肉を鍛えることで競技能力を向上させることができます。

今回解説した内容を参考にして、技術練習に筋トレをプラスしてみてはいかがでしょうか。

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