握力はあらゆる競技において重要となってくる要素です。
しかし、筋トレはしっかりやっていても握力を鍛えるトレーニングをちゃんと行っている人は中々少ないと思います。
競技者ではなく、単に筋トレをしているだけという方もいらっしゃると思いますが、握力があれば重量も扱いやすくなり、メリットは大きいです。
今回は握力を鍛えるのに効果的なトレーニングについて紹介してまいります。
握力の必要性
握力を要求するスポーツは多いですし、肉体労働に従事する人にとっても握力は大事な要素です。
例えば野球をする方の場合、バットにボールをぶつける際に握力が発揮されます。
格闘技においても、握力が強ければそれだけ強いパンチを打つことができます。
また、近年流行しているボルダリングやクライミングにおいても、握力は重要になります。
建設現場や医療現場で仕事をされている方も、日々ものを持ったり運んだりする状況があると思います。
握力が弱いとものを落としてしまったり、仕事の効率が悪くなってしまうこともあります。
自宅・デスクでもできる握力トレーニング
では、握力を鍛えるためのトレーニングメニューについて紹介していきます。
握力のトレーニングを行う際は、場所をとることがないので、仕事中に座った状態でも行うことができます。
ゴムボールやハンドグリップを使用する
握力はものを握る力ですので、日ごろから握る行為を行うことで強化することができます。
その際、何も持たないで手を開いたり閉じたりするだけでも鍛えることはできますが、より強度を加える方法としては、ゴムボールやハンドグリップを使用することをおすすめします。
ゴムボールは、リハビリ用のボールでもいいですし、軟式テニスのボールでも問題ありません。必ずしも専用の道具がなくても、こうしたもので十分代用が可能です。
また、より意識的に握力を鍛える場合には、ハンドグリップを使用することをおすすめします。
テレビを観ている時などにこうした道具を握っているだけで、握力を強化することができます。
仕事中に行うときには、あまりに強度を与えすぎて仕事に影響の出ないようにしましょう。
米びつや砂を利用する
米びつに手を入れ、米を握ることでも握力を鍛えることができます。
しかし、食べるものに対してこうした行為を行うことに抵抗がある場合には、バケツに砂を入れ、砂を握ることでも鍛えることができます。
爪に砂が入らないように手袋をするなどしましょう。
ジムで行う握力トレーニング
ジムでも握力を鍛えることのできる種目はたくさんあります。
自宅で行うトレーニングよりも、重量を扱ったトレーニングがジムではできますので、さらなるレベルアップを目指すには、ジムでのトレーニングをおすすめします。
ダンベルを使用したトレーニング
まず、ダンベルを使用したトレーニングを紹介します。
ダンベルの先端の部分（丸くなっている部分）を持ち、その状態をキープします。
秒数を数えるのもいいですが、限界が来るまで持ち続けるほうがいいでしょう。
プレートを使用したトレーニング
次に、ジムにあるプレートを使用した握力強化種目。
ジムには1.25Kg～20Kgのプレートがありますが、これを片手に持った状態でキープします。
自分に合った重量を持ち、慣れてきたら重量を上げるというやり方で行いましょう。
鉄棒トレーニング
ジムのパワーラックには、ぶら下がれる鉄棒のようなところがあります。
これにぶら下がった状態でキープするだけでも、握力のトレーニングになります。
バーベルトレーニング
バーベルを使って行う場合には、順手でバーベルを持ち、腕を下げた状態でキープするというバーベルホールドで鍛えましょう。
バーの重さは20Kgありますので、自分に合った重さになるようにプレートを足していくといいでしょう。
頻度について
次に、握力トレーニングの頻度について解説してまいります。
握力に自信がない人の場合、トレーニングを行うと手に痛みが走り、何日かは力が入らない状態が続くと思います。
痛みやだるさを感じた状態が完全に治るまでは、次のトレーニングを行わないことをおすすめします。
あまり頻度を上げてしまうと腱鞘炎になってしまうおそれもあるので、注意しましょう。
ある程度握力に自信がある人でも、毎日行う必要はないでしょう。
2日から3日に一回の頻度でいいでしょう。
また、ジムで握力トレーニングを行う場合には、メインで行うトレーニングを先に行ってからやるようにしましょう。
先に握力トレーニングをしてから他のトレーニング（ベンチプレスなど）をやると、力が発揮できなくなり、トレーニング効率が低下し、さらにバーを落とすなどの懸念もあります。
あくまで補助的なトレーニングとしてとらえるようにしましょう。
まとめ
以上、握力の鍛え方について紹介してきました。
握力のトレーニングは地味なものが多いですが、こうした地味な努力を日々続けることで確実についてきます。
握力の向上がパフォーマンスの向上につながることもありますので、決して軽視することのできないトレーニングです。
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