野球において最も華のあるポジションといえばピッチャーですが、そのピッチャーを陰から支えるキャッチャーの存在無くして野球は語れません。
キャッチャーは立ったり座ったりの動作を繰り返し、意外と動きの多いポジションで、要求される身体能力もかなりのものがあります。
そこで今回は、キャッチャーに必要なトレーニング方法について解説していきます。
キャッチャーに必要な筋力
キャッチャーに求められる筋力としては、まずは強い肩が要求されます。
肩の強い選手がキャッチャーがチームにいるだけでそのチームの守備力は格段に上がりますし、相手の盗塁を防ぐことができます。
そしてもう1つ要求される能力として、フットワークがあります。
どれだけ方が強くても、捕球してから送球に移行するまでに時間がかかってしまえば意味がないですし、キャッチャーはあらゆる方向へのカバーリングも行わないといけません。
キャッチャーというとどうしても太っていて動きが鈍いイメージがありますが、現代のキャッチャーは素早いフットワークも要求されるポジションといえます。
さらにキャッチャーは守備の時間帯は腰を下ろしていることが多いですが、よりピッチャーがボールを投げやすいようにしっかり腰を落として構えないといけません。
その意味では、強い下半身に加えて柔軟性のある足腰を持っている必要があるといえます。
肩の強化方法
では、実際にキャッチャーのトレーニングについて解説していきます。
まず、肩のトレーニングについては、送球練習をこなしていくことが最も大事ですが、その他の補強トレーニングとして、是非筋力トレーニングを取り入れておきたいところです。
「肩」が強いといっても、実際には肩の筋トレをハードに行う必要はありません。
まず行うこととしては、肩の可動域を出すということです。
可動域が広がれば、それだけ腕を強く振ることができ、強い送球を投げることができます。
可動域を広げる方法としては、ゴムチューブを使用した方法があります。
ゴムチューブを両手に持ち、その状態から手を挙げ、後ろにもっていくというストレッチを習慣づけるだけでも、かなり肩の可動域が広がります。
このトレーニングは、同時にインナーマッスルを鍛えることもできるので、怪我の防止にも有効です。
腕をぐるぐる回すだけでも稼働域は広がりますが、肩関節が外れてしまう恐れもあるので、チューブを使用してゆっくり肩周辺に血液が流れているのを感じながら行うようにしましょう。
次に行うべきトレーニングとしては、上腕三頭筋のトレーニングがあります。
上腕三頭筋を鍛えることにより、より鋭い送球を送れるようになります。
鍛え方としては、ケーブルプッシュダウンやダンベルを使用したトライセップスエクステンションがありますが、ジムに通わなくてもダンベルさえあればできる方法として今回はトライセップスエクステンションを紹介します。
やり方としては、ダンベルを両手でもち、それを頭の後ろに持っていきます。
その状態から、腕を真上に上げていきます。
肩の力を使わず、三頭筋がストレッチされている感覚をもって行いましょう。
さらに、より強い球を投げるには、広背筋も鍛えることをおすすめします。
背中の筋肉が強化されれば、その分強く体を引くことができ、強い送球につなげることができます。
トレーニング方法としては、ロウイング系の種目を行うことをおすすめします。
ダンベルを両手に持って前傾し、その状態でダンベルを体側に引くことで広背筋を鍛えることができます。
ジム施設で行う場合には、ダンベルの他にもバーベルを使用して行うこともできます。
その他、鍛える部位としては前腕があります。
前腕を鍛えることで手首も同時に鍛えることが可能ですので、おすすめします。
鍛え方としてはリストカールをおすすめします。
やり方としては、台に腕を乗せ、手首を浮かせた状態でダンベルを持ち、手首を返していきます。
順手と逆手の両方行うことでより、前腕全体を鍛えることが可能です。
下半身の強化方法
次に、キャッチャーにとって欠かせないフットワークを向上させるための下半身トレーニングについて解説していきます。
下半身を鍛えるにはスクワットを行うのがベターですが、よりフットワークをアップさせるには、少しスクワットを応用した形で行いましょう。
ここで紹介するのはジャンプスクワットです。
通常のスクワットのように腰を落としたら、体を上げるタイミング真上にジャンプします。
あまり重い重量を扱うと膝に負担がかかりますので、軽い負荷もしくは自重で行うようにしましょう。
回数としては、10回~20回を目安に行いましょう。
まとめ
以上、キャッチャーに必要な筋力トレーニング方法について解説してきました。
今回紹介した内容を、通常の技術練習の他に行うことで、一段階レベルアップできます。
筋力トレーニングを行うことで身体能力のアップの他、フィジカルも強くできますので、しっかり鍛えて信頼されるキャッチャーを目指しましょう。
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