筋トレで起床直後しか時間がないときはどう鍛える？

仕事や学校で忙しい方でも、筋トレを諦めたくない！という方は多いでしょう。せっかく習慣づけた筋トレを休んでしまうと、やがて「やらない」ことが習慣になってしまい、意気込んで始めた筋トレをしなくなってしまうのは、非常にもったいないことです。

今回は、起床直後しか時間がない場合の対処法について解説していきます。

時間がないけど忘れてはいけないこと

時間がない場合、特に起床直後しか時間がない場合、どうしても焦ってしまい、起きすぐにトレーニングを開始してしまうことも考えられます。

しかし、起床直後、何もしないですぐにトレーニングを行うことは危険です。

まず、起きたら水分をとることは確実に行ってください。起床後はたとえ冬場でも汗をかいており、体内の水分は枯渇してします。まずは朝起きたら水を飲むようにしましょう。また、当然水だけでもダメです。起床後は体は飢餓状態にあり、栄養も枯渇しています。この状態でトレーニングをしても、筋肉の分解を促進してしまうだけです。

しっかりとした食事をとる時間がない場合でも、プロテインを1杯のむ、ゼリータイプのドリンクを飲むなどして、栄養を入れてから行うようにしましょう。

栄養摂取が完了した後は、ストレッチも忘れないようにしてください。時間がないからといって、何も準備運動をしないでトレーニングに入ることは怪我のリスクを高めます。

特に起床後は体が起きていない状態なので、目を覚ます意味でもストレッチを行うようにしてください。

自宅でできることを考える

起床後は基本的には自宅やホテルにいるはずです。ここでできるトレーニングというものを考えるようにしましょう。

起床直後しかトレーニングできないとあらかじめわかっている場合には、事前に器具や器具になりそうなものを準備しておくというのも大事です。

自宅の場合には、ダンベルやバーを用意してある方もいらっしゃると思いますので、こうした器具を準備しておきましょう。寝ぼけ眼で器具を引っ張り出すと危険なので、前日の夜に準備を行っておくということは非常に大事です。

ダンベルさえあれば、アームカールからサイドレイズ、ダンベルフライといった胸のトレーニングもできるようになります。

次に、出張先、旅先でのケースを考えます。

これは自宅のケースと比較して、かなりハードルが上がります。宿泊先にジムがあるというケースもありますが、早朝の時間はオープンしていないことがほとんどですし、ビジネスホテルや大衆的なホテルの場合にはジムなどありません。かと言って旅先にダンベルを持ち込むのは難しい…。ではどうすればいいのでしょうか？

考えられる方法としては、まずはダンベルではなく、チューブを持参することで邪魔な荷物にすることなく持ち運ぶことができると思います。チューブは軽いうえ、長さを調節すれば二頭筋や肩にも十分な刺激を与えることができます。

そのほか、さらに本格的なトレーニングをしたい方におススメのアイテムがあります。

それが「ウォーターバッグ」です。これは水を入れることで重量感を出すものです。以前ラグビー日本代表がこれを使ったトレーニングをしたことで注目を集めました。

水は砂と違い、動作によって移動しますので、バランスをとることが非常に難しく、少量の水でもかなりきついトレーニングをすることができます。

少しのスペースさえあれば、スクワットなどの本格的なトレーニングを行うことができます。

こうした器具をもっていない場合には、スーツケースやカバンをダンベルに見立ててみるのもいいでしょう。スーツケースの取っ手の部分をもってアップライトロウを行ったり、カバンを使ってアームカールを行うことも可能です（私自身もよくやっています）。

さらに、ホテルの場合には段差を使って腹筋をやったり、腕立てを行うことで強度をアップさせることができますので、工夫してみましょう。

24時間OPENのジムを探す

自宅近くまたは宿泊先の近くに24時間OPENのジムがある場合には、こちらを利用するというのも手段の一つです。

最近ではこうした常に空いているジムもありますので、有効活用しましょう。特に早朝であれば貸し切り状態ですので、使いたい器具を使い放題というメリットもあります。

24時間OPENでなくとも、朝6時ころからオープンしているジムもありますので、ネットで検索してみるのもいいでしょう。

まとめ

以上、早朝しか時間がない場合の鍛え方について解説してきました。朝しか時間がない場合でも、考え方によってはメリットも多くあります。

仕事終わりに筋トレをしても疲れてしまって動かないということもありますが、早朝であればすっきりした状態でトレーニングに入ることも可能です。

また、朝しか時間がない場合、それでもトレーニング時間を確保しようと、それだけ早起きの習慣を身に付けることができます。トレーニングすることを前提にスケジュールを組めば、そのために全日早く寝ようという気持ちにもなりますし、生活習慣が向上することもあります。

早朝しか時間がないとネガティブにならず、むしろ時間がないからこそ限られた時間で集中してトレーニングを行えば、トレーニングの効率もアップします。

是非今回紹介した内容を参考に、早朝トレーニングを頑張っていただきたいと思います。

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