筋トレをする人にとっては、筋肉を大きくするために筋トレを頑張ることが最も大事であることは言うまでもないですが、筋トレだけに集中していても筋肉は成長しません。
筋肉を大きくするには、筋トレにより筋肉を破壊し、栄養を摂取し、休息を与えないといけません。今回は栄養の面に焦点を当て、重要なたんぱく源となるステーキについて、おすすめの部位と焼き方について紹介していきます。
デカくなりたきゃ食え
筋肉を大きくしたい場合、たんぱく質を多く摂取する必要があります。
筋肉を大きくしたい人は1日に体重×2gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。
例えば体重70Kgの人の場合、1日に140gのたんぱく質の摂取が推奨されるというわけです。
たんぱく質を摂取するお最も簡単な方法としては、プロテインを摂取することだと思います。しかし、プロテインだけでは十分に筋肉に吸収されず、メインのたんぱく源は固形の食物から摂取することをメインに考えるべきです。
また、プロテインのように加工されたたんぱく質は肝臓にダメージを与えやすく、大量摂取によって体調を崩しやすくしてしまいます。
筋肉を育てるうえでプロテインが大事なのは言うまでもありませんが、やはりメインのたんぱく源は食事の中から摂取することを念頭に置きましょう。
ステーキがおすすめな理由特に人気があるのは鶏肉の胸肉だと思います。
脂質が少なく安価で購入できるという面から、多くのトレーニーに利用されている食品です。
しかし今回は、牛のステーキについて詳しく紹介していきたいと思います。
ステーキというとどうしても脂身が多く、たんぱく質は多いけど太りやすいんじゃないかというイメージがあります。
しかし、まず牛肉に含まれる脂質は男性ホルモンの生産に寄与していることから、筋肉の成長に役立ちます。
加えて、牛肉にはたんぱく質の他にも鉄や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
牛肉に含まれるヘム鉄は貧血の防止に役立ちます。日本人は全体的に鉄分が不足しているので、積極的に摂取したいものといえます。
さらにたんぱく質の吸収を助けるビタミンの量も豊富で、筋肉を作る上で効果的な栄養素が豊富に含まれています。特に牛肉に多く含まれるビタミンBは、たんぱく質の合成に寄与していることから、筋肉を合成する際に大事になってきます。
その他には、最大筋力の発揮や筋肥大に役立つクレアチンというアミノ酸も豊富に含まれており、このクレアチンは筋トレ以外にも脳機能を改善するとも言われています。
また、国産の牛肉よりも輸入の牛肉のほうが脂質が少なくなっていますので、選ぶ際のポイントにしましょう。
おすすめの部位
ステーキはどの部位を食べるかも重要になってきます。
とにかく量を食べて体を大きくしたい人の場合は、特に部位にこだわって食べる必要もないと思いますが、ある程度脂質を絞ってたんぱく質を摂取したい方の場合は、部位を気を付けて食べるようにしましょう。
部位によっては同じグラム数でカロリーが2倍以上違ってくるものもありますので、注意が必要です。
脂質を制限しつつ、たんぱく質を効率的に摂取したい人におすすめの部位としては、ヒレ肉になります。ヒレ肉は100gで約20gのたんぱく質を摂取することが可能であり、脂質に関しては5gほどと少なくなっています。
肩ロースになると、100g当たりの脂質は15gを超えてきますので、食べ過ぎると体脂肪も増えてしまいます。
逆に増量期で少しでも多くカロリーを摂取したいと考える場合には、肩ロースを食べるといいでしょう。
焼き方・食べるタイミング
焼き方については、特に決まりはないですが、市販されている肉の場合は、しっかり火を通して焼くことをおすすめします。また、脂質をできるだけカットしてたんぱく質を摂取したい場合には、グリルで焼きながら脂質を落として焼くといいでしょう。
油で焼く場合にも、植物油で焼くよりはオリーブオイルなどの健康に良い油で焼くようにしましょう。
食べるタイミングについては、まずおすすめのタイミングとしては筋トレ後になります。
筋トレ後は筋肉の繊維が破壊された状態であり、いち早く栄養を摂取する必要があります。
また筋トレ後は飢餓状態にあるために、通常時よりもたんぱく質の吸収スピードが高まっているため、このタイミングで食べることで効率的に吸収させることができます。
トレーニングの前に食べると、胃がもたれてしまう可能性があり、トレーニング効率が下がってしまいます。
また、可能ならサラダや温野菜など、野菜と一緒に食べることをおすすめします。
まとめ
以上、筋トレしている人がステーキを食べる時におすすめの部位と焼き方について紹介してきました。
ステーキというと高級品のイメージが強いですが、現在では以外と安価に購入することができます。
毎日食べるのは難しいと思いますが、週に1回くらいは食べておきたいところです。
元気を付けたい時やモチベーションを上げたい時に食べるというようにするのも良いでしょう。
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