筋トレを日々行う人の中には、筋肉をつけるだけでなく、シェイプアップしたい、競技性を高めたい、という目的の達成のためにトレーニングを行っているという人も多いはずです。
筋トレで競技性を高めるには、ただ単にトレーニングを行えばよいというものではなく、筋肉にしっかりと刺激を与えたうえで、体のバランスを整える必要があります。
今回は、筋トレで競技性を高めるための方法として、バランボールを使用したトレーニングについて解説していきます。
バランスボールを使うことのメリット
バランスボールを使用してトレーニングを行うことで、どのような効果を得ることができるのでしょうか。
・そもそもバランスボールとは
まず、バランスボールについて解説します。
バランスボールとは、大きな球体のトレーニング器具であり、空気を入れることで膨らませて使用します。
しっかりとしたバランスボールであれば、ある程度の重さにも耐えることができますので、割れるという心配はありません。
使用しない時は空気を抜いておけば、スペースも取りませんので、使いやすいトレーニング器具です。
・バランスボールの基本的な使い方
バランスボールの使い方としては、ボールの上に座るという動作があります。
球体でコロコロと転がりますので、座っているだけでもバランスをとるのが難しく、無意識のうちに腹筋をはじめとする体幹を鍛えることができます。
・バランスボールで筋トレすることによる効果
バランスを使用して筋トレを行うのは応用的な使い方になります。
詳しいトレーニング種目や方法については後程詳しく解説しますが、バランスボールを使用することで、一般的なトレーニングでも、見た目以上の負荷を体にかけることができます。
そこまで激しい動きをしていないのに、筋肉にものすごい疲労を感じるということもしばしばあります。
バランスボールを使用したトレーニング方法
以下では、バランスボールを使用したトレーニングについて解説していきます。
男性の筋力アップはもちろん、女性のシェイプアップにも効果的です。
・上半身のトレーニング
まず、バランスボールを使用した上半身トレーニングについて解説します。
ダンベルベンチプレス
まず解説するのは、ダンベルベンチプレスです。
バランスボールに背中を乗せた状態で膝を曲げて体を支えて行うこの種目では、胸の筋肉である大胸筋をメインで鍛えていきます。
やり方は、ダンベルを上下動させる方法を取りますが、コツとしては、スタートポジションでしっかりとダンベルを下げ、大胸筋をストレッチさせることを意識しましょう。
バランスボールを使用することでかなりぐらつくと思いますので、大胸筋以外にも体幹も鍛えることができます。
ダンベルプルオーバー
次に解説するのは、ダンベルプルオーバーです。
これは、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉をバランスよく鍛えることのできる種目ですが、バランスボールを使用することで、さらに体幹も強化することができます。
やり方としては、1個のダンベルを両手で持ち、バランスボールにあおむけになります。
腕を伸ばしてダンベルを胸の位置に置き、ゆっくりと後ろに下していきます。
上腕が耳に当たるポイントで止め、再びダンベルを上げていきます。
ダンベルを上げ下げする際には、腕を伸ばした状態をキープしましょう。
・下半身のトレーニング
次に、バランスボールを使用した下半身のトレーニングについて解説します。
スクワット
まず、バランスボールを使用したスクワットについて解説します。
やり方としては、バランスボールを壁と背中の間に挟んでスクワットを行うという方法を取ります。
背中のバランスボールを転がすようにして膝を曲げていきますが、膝と太ももが平行に「なるような位置まで腰を落としましょう。
ダンベルを持って行ってもいいですが、まずは何も持たない状態で行うことをおすすめします。
ヒップリフト
次に、バランスボールを使用したヒップリフトについて解説します。
ヒップリフトとは、お尻を上げ下げする動作を取るトレーニングですが、バランスボールを使用することで、お尻だけでなく腹筋を鍛えることも可能になります。
やり方としては、仰向けの状態でボールに足を乗せ、その状態でお尻を上げ下げするというシンプルなものになります。
バランスボールを使用するだけで一気にバランスを保つのが大変になりますので、くれぐれもバランスを崩して足を地面にぶつける、腰をひねるということの無いようにしましょう。
まとめ
以上、バランスボールを使用したトレーニングについて解説してきました。
今回紹介したトレーニング種目の他にも、様々な用途がバランスボールにはありますので、是非実践してみてください。
どの種目を行うにしても、無意識のうちに腹筋などの体幹部分を鍛えることができますので、
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