日々激しい運動・トレーニングを行う人にとって、疲労を感じたり体調の異変を感じる事は一般人と比べて多いと思います。筋トレを行う人にとっても疲労を感じるのは日常茶飯事かとは思いますが、本当にただ疲れているだけでしょうか？今回は筋トレにより生じるオーバートレーニングについて、その特徴について解説したうえで、回復方法についても説明していきます。
〇オーバートレーニングとは？
まず、オーバートレーニングという概念について解説します。しばしば「オーバートレーニング」は「オーバーワーク」と混同されがちですが、これらは互いに異なるものですので、注意が必要です。
＊オーバーワークとの違い
オーバーワークとは、回復が間に合わないほどの負荷を筋肉に対して与えることであり、オーバートレーニングとは、こうした負荷を「断続的に与え続ける」ということになります。
回復が追い付かないほどの負荷であっても、それが一時的なものであれば特に問題は生じませんが、常に与え続けることで様々な弊害が生じます。
また、オーバートレーニングは、肉体的な疲労のみならず、精神的な疲労が蓄積されることによっても生じるものであり、トレーニング環境や思うような結果が出ないことへのストレスから生じることもあります。
＊オーバートレーニングの兆候・症状
・兆候
オーバートレーニングの状態になっているとき、体からその兆候が見られます。
まず、運動を休んでいるのに疲労が抜けないという症状が発生します。
この段階では単に疲労が蓄積しているだけだと思ってしまいがちで、自覚症状として認識するのは難しいかもしれません。
その他に表れる兆候としては、睡眠不足、食欲不振、倦怠感があります。ここまでくると、さすがに体に異変が生じていることがわかってくるかと思います。
・症状
症状については、心拍数が上昇したり、血圧が上昇したりといった現象が現れます。
こうした症状が出てくると、運動はおろか、日常生活にも支障をきたすようになってしまいます。そして、こうした状態でトレーニングを行うことにより怪我のリスクも高まってしまい、さらにパフォーマンスの低下を招き、悪循環に入り込んでしまいます。
〇オーバートレーニングを防ぐために
オーバートレーニングに一度なってしまうと、コンディションを完全に取り戻すまでに時間がかかってしまいます。本格的なトレーニングを再開するまでに時間を要してしまうことにより、せっかく鍛えた筋肉も小さくなってしまいますし、心肺機能をはじめとした運動能力も低下してしまいます。そこで、常にオーバートレーニングを防ぐような心掛けが大事になってきます。
＊こまめな休養を
まずはしっかりとした休養を与えることが大事になります。休養をとることでダメージから回復できることはもちろん、筋肉の成長のためにも休養は大事です。
あまりに長時間の筋トレを行うことは筋肉を酷使させることになりますので、適度に体を休ませてあげましょう。
＊1日にまとめてトレーニングしない
1回のトレーニングで全身を鍛えようとしてハードにトレーニングを行うことにより、オーバートレーニングに陥りやすくなります。
筋トレにおいては、1日1部位、多くも3部位程度に抑え、短時間で集中的に行うことが大事です。1日に2部位以上鍛える場合でも、大きい筋肉（下半身・背中・胸）は一緒に鍛えることはせず、違う日に鍛えるようにしましょう。
＊ウォーミングアップ・クールダウンをしっかりと行う。
疲労の蓄積を抑制したり、筋トレ後の疲労を軽減するために、メイントレーニングのっ前後には軽めの運動を行いましょう。
ウォーミングアップやクールダウンは筋肉をほぐす効果や、血行を促進する効果もあります。メインのトレーニングでくたくたになってしまったとしても、ストレッチや軽い有酸素運動を行い、体の調子を整えましょう。
＊栄養補給はしっかりと
運動の前後や運動中に適切な栄養摂取を行うことでオーバートレーニングを予防できることもあります。例えば運動前にはあ炭水化物を摂取することでエネルギー源として活用することが出来ます。
また、運動中には水分補給をしっかりと行いましょう。水分が不足すると血液の循環が悪くなり、酸素の運搬も鈍くなり、疲労を感じやすくなります。
理想としては、水にBCAAを配合したドリンクを摂取することでより疲労を軽減する効果も期待できます。
〇オーバートレーニングから回復するために
次に、オーバートレーニングになってしまった際に行うべきことについて紹介します。
＊食事を充実させる
食事から栄養素をしっかり摂取することが回復を高めるうえで大事になってきます。
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のバランスをしっかりと摂り、その他にも野菜や海藻などからビタミンとミネラルを摂取して体内のバランスを整えましょう。
砂糖や脂質を大量に使用した食品を多く摂取すると血液の循環が鈍り、体調をより悪化させてしまうので注意しましょう。
＊サプリメントも適宜摂取する
食事だけで十分な栄養が摂取できないときには、サプリメントの摂取も考えましょう。
日々バランスの取れた食事を摂ることは中々難しいので、野菜が不足している方はビタミンミネラル、たんぱく質が不足している方はプロテインを摂取するなどして補っていきましょう。
＊睡眠をしっかりととる
回復を促す上では当然ながら睡眠をしっかりととる必要があります。
夜にすぐに眠りにつけるよう、寝る前のカフェインの摂取やスマホのいじりすぎに気を付けましょう。
まとめ
以上、筋トレにおけるオーバートレーニングについて解説してきました。
オーバートレーニングは1度陥ってしまうと完全に回復するまでに相当の時間を要してしまいます。
骨折や風邪などと違い、明確に自覚できるような症状が最初のうちはないことから、ついつい単なる疲労としてとらえてしまいがちですが、体の小さなヘルプサインに気づくことが大事になります。
筋トレにおいては、休むこともトレーニングという意識をもって取り組むようにしてください。
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