アーチェリーという競技は、オリンピックでの日本選手の活躍により、かなり認知度が高まってきました。
テレビや実際の競技を観戦したことがある方は、「意外と力が必要な競技なんだな」という印象を持たれたと思います。
今回は、アーチェリーに必要な筋肉について解説を行ってまいります。
アーチェリーは引く力さえあればよい？
私自身も持っていた感想なのですが、アーチェリーは引く力がかなり大事な競技であるという印象を持っていました。
かなり重厚な器具を用い、硬い弦を引きながら的を目掛けてその状態をキープする様は、かなりの力が必要であることがわかります。実際のオリンピアンでも、引いた状態をキープする際には、かなり腕が小刻みに震えていることがわかります。それだけ力のいる競技ということです。
では、アーチェリー選手はこの引く力さえ合えればいいのでしょうか？
アーチェリーでは、この引く手のこと（右手が一般的）を「引き手」といいます。先ほどから申し上げている通り、引き手の重要性は言うまでもありません。
しかし、実際にはその反対の手（左手）も大事になります。
左手は弓を放った後にしっかりとボウガンを固定しないといけません。右手が引き手なら、左手は「押し手」となり、この左手のバランスも大事になってきます。
その他にも、弓を引いた状態で制止する際の体幹についても強化する必要があります。
アーチェリーはバランスが大事
先ほども申し上げた通り、アーチェリーは体のバランスが大事になります。
弓を引く手、ボウガンを支える手、姿勢をキープする体幹、下半身と、バランスよく鍛えることが大事になります。
引き手ばかり強いと矢を放った時の姿勢が崩れ、狙ったところに行かなくなりますし、静止した状態をキープできなければやはり狙いを定めることもできません。
全身を激しくウェイトトレーニングで苛め抜く必要はありませんが、しなやかな筋肉を全身につけていくことで、競技性を向上させることが可能になります。
アーチェリー選手が行うべきトレーニング
では、アーチェリー選手が行うべきトレーニングについて紹介していきます。
上半身・下半身に分けて紹介します。
上半身
＊腕
まず、弓を引く腕の筋肉を鍛える必要があります。
弦をつまんで引くという動作においては、腕の前腕に特に力が必要になります。
前腕を鍛えるためのトレーニングにとしては、ダンベルを使用したリストカールが効果的です。
やり方としては、椅子に座り、手首を太ももの上に乗せ、ダンベルを握った手を上下させるという動作になります。手首を鍛えることもできますし、前腕に刺激を入れることも可能になります。ダンベルがない場合でも、ペットボトルに水や砂を入れ代用することもできます。
引き手、押し手の両方をバランスよく行うようにしましょう。
＊肩
弦を引く際には、肩の力も必要になります。三角筋そのもののトレーニングも大事ですが、インナーマッスルを鍛えることが特に重要です。
インナーマッスルの鍛え方としては、専用のチューブを使用して行いましょう。柱にチューブを括り付けます。片方の手をワキの下に入れ、チューブを持った手を前後に動かします。
また、引く力を付けるには、三角筋の後部を鍛えることも大事になります。
後部を鍛えるトレーニングとしては、チューブベントオーバーラテラルレイズがおすすめです。
方法としては、チューブを足に巻き付け、前屈します。その状態からチューブを下から上に引きます。イメージとしては、「T」の字を自分で作るというイメージです。
＊体幹
静止状態をキープする際には腹筋を中心とした体幹を鍛えることが必要です。
通常の腹筋でも鍛えることができますが、そのほかにもうつぶせで肘をついた状態でキープするという方法もあり、こちらのほうがアーチェリーのトレーニングに向いています。
下半身
下半身は走りこみでも問題ありませんが、より強い筋肉を作るには、筋トレを行うようにしましょう。
メニューとしては、定番のスクワットをまずはおススメします。
爆発力を出すというよりは、粘りのある筋肉を作ることが目的ですので、重い重量を扱って行う必要もないでしょう。負荷をかけるとしても、ダンベルをもって行ったりする程度で問題ないと思います。
＊首
更に+αで首を鍛えることも推奨します。
安定感あるフォームを固めるには、首の粘りも大事になります。
トレーニングとしては、腹筋のように仰向けになり、首を上げ下げするという動作を繰り返しましょう。
まとめ
以上、アーチェリー選手が行うべき基礎トレーニングについて紹介してきました。
アーチェリーは高い集中力が要求される競技であり、その一方で筋力も要求される、見た目以上にハードな競技です。技術練習と同時に、基礎的なトレーニングを行い、筋肉の持久力を付けていくことを心がけましょう。
手首の怪我などのリスクもありますので、トレーニングを取り入れることは競技性の向上に有効ですので、是非習慣として身に着けてください。
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