公園の鉄棒や、ジムに設置されているバーで簡単に行うことのできる懸垂（チンニング）。
運動部の練習メニューでも取り入れられている基本的な種目ですが、実は行うのは簡単ではなく、しかも得られる効果もかなり高いものがあることから、現役のボディビルダーでも懸垂をトレーニングに取り入れている人もいます。
今回はこの懸垂ができないひとができるようになるためのトレーニングについて解説していきます。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、かなりの種類があります。
また、懸垂は手幅を広くしたり狭くすることで、刺激の入る筋肉も変わってくる奥の深い種目です。
・背中
上半身の総合的な筋トレメニューとして取り入れられているこの懸垂ですが、まず鍛えることができる筋肉として、背中の筋肉である広背筋と大円筋があります。
これらの筋肉はそれぞれウエイトを引く動作によって鍛えることのできる筋肉で、懸垂によりかなり強い刺激を入れることができます。
順手で行う通常の懸垂で特に鍛えることができます。
・腕
腕の筋肉も鍛えることができ、主に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。
さらには、前腕の部分も鍛えることもできます。
逆手にして行うとより刺激が入ります。
・肩
肩の筋肉である三角筋や僧帽筋も同時に鍛えることが可能になります。
手幅を狭くするとより刺激が入ります。
懸垂ができない理由を考える
懸垂ができないのには、いくつかの理由が考えられます。
その理由をつぶしていくことにより、徐々に懸垂ができるようになってきます。
・単純に筋肉が足りない
上記で紹介した筋肉が足りていないという理由で懸垂ができないという人はかなり多いと思います。
その際には書く筋肉を個別で鍛えるようにしましょう。
・体重が重い
体重が重く、体を持ち上げることができないというのも理由の1つに挙げられます。
ダイエットを行う際には、筋力を落とさないようにして考えながら減量をするようにしましょう。
・コツがつかめていない
正しい懸垂の方法を理解できていないことから懸垂ができないというパターンです。
しっかりとしたフォームを覚えることで、できるようになってきます。
懸垂ができない人のためのトレーニング方法
上記のような理由で懸垂ができない人のためのトレーニング方法について解説していきます。
以下では筋力が足りない人やフォームを理解できていない人に向けたトレーニング方法をメインで紹介していきます。
・懸垂に必要な筋肉を鍛える
まずは、懸垂で要求される筋肉を個別的に鍛えていくことが大事になります。
背中のトレーニングでは、懸垂と似た動きであるラットプルダウンを行うことをおすすめします。
このトレーニングでは、ウエイトを上から下に引くことで広背筋と大円筋を鍛えることができますが、シートに座った状態で行うため、より背中に意識を向けてトレーニングが可能です。
次に、腕のトレーニングについては、アームカールを行うことをおすすめします。
二頭筋の基本的な種目であるアームカールを行うことにより、体を持ち上げる際に有利に力が働いてくれます。
肩のトレーニングについては、三角筋を鍛えるためにサイドレイズをおこなったり、僧帽筋を鍛えるためにシュラッグを行うことをおすすめします。
・正しいフォームを身に付ける
正しいフォームを身に付けるには、まずはアシスト付きで懸垂をできるようにすることが大事です。
自転車に乗れるようになるまで、人間は補助輪のついた自転車を漕いで練習し、慣れてきたらそれを外すのと同じ考え方です。
やり方としてはいくつかありますが、まずは台に乗った状態で、高い位置からスタートさせる練習をしましょう。
こうすることにより楽に懸垂ができるようになりますし、実際に体を持ち上げた時の感覚を味わうことができます。
次におすすめなのが斜め懸垂です。
これは、低い鉄棒を使って行うトレーニングですが、鉄棒を握って体を斜めにした状態から腕を曲げ伸ばしして体を鉄棒に近づけていくという方法です。
懸垂に必要な筋肉も同時に鍛えることができます。
その他、大型のジムであればチンニングアシストというマシンがあり、ウエイトによって体を持ち上げてもらうことで、懸垂を行いやすくするものもあります。
これらの練習を行い、正しいやり方をマスターしたうえで懸垂が徐々にできるようになってくるはずです。
まとめ
以上、懸垂ができない人のためのトレーニング方法について解説してきました。
懸垂ができるようになることで、一気に上半身の筋肉のレベルが向上し、身体能力もアップします。
また、コツをつかむということも大事ですので、上記で紹介したようなアシスト付きの練習を繰り返す中で、体を上に上げていく動作を覚えてしまえば、意外と早く出来るようになると思います。
まずは1回できるようにし、そこから2回3回と増やして行けるようにしましょう。
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