雨の日は外でウォーキングしても濡れてしまいますし、モチベーションが上がりません。
そこで今回は、自宅で出来る静かで手軽な有酸素運動を選んでみました。
集合住宅に住んでいる場合や、夜間に運動したい場合も考えて、静かにできるものをご紹介しています。
1.ボクササイズ
子供に頃、電気のスイッチの紐に向かってシャドーボクシングをした経験はないでしょうか？そんな風に夢中になって運動できるのが、ボクササイズです。
ボクササイズとは、ボクシングの基本技術を基礎としたトレーニングです。ボクサーがシャープな身体つきのように、ボクササイズは全身を使う有酸素運動となっています。
全身を使うため、体幹も鍛えることができます。体幹を鍛えると基礎代謝があがり痩せやすい身体になります。
運動量が豊富で短時間でも効果が得やすいため、自宅でおこなう運動にはぴったりです。
また、ストレス解消にも効果もあります。モヤモヤした気持ちやイライラを拳にのせて交互にパンチすれば、気分もスッキリします。
２．ヒンズースクワット
スクワットは、筋力トレーニングで有酸素運動ではないようなイメージがありますが、スクワットにも種類があり、有酸素運動として効果を発揮するスクワットもあります。それがヒンズースクワットです。
太ももだけに効く運動なのかと思いきや、手の振りを使った全身運動で体幹も鍛えられ、前述したように基礎代謝アップによる痩せやすい身体も手に入るようです。
ヒンズースクワットは、全身の筋肉の中でも特に、比較的大きな筋肉である太もも・お尻・腹筋などを鍛えることができるため、とても効率の良い運動でもあります。
効率の良い運動でありながら、動作はシンプルで自分の体重を使って負荷をかけることができるので、自宅で行う手軽な有酸素運動といえます。
ヒンズースクワットのポイントは、姿勢をまっすぐにして胸を張ることです。そうすることにより、全身の筋肉に働きかけることができます。
３．フラフープ
フラフープは歴史のある商品で、健康・美容に良いと宣伝されたことから、子供から大人に至るまで大流行し競技大会まで開催されました。
このフラフープ、単なる遊びではなく立派な有酸素運動となります。なんでも１日１０分間で効果があるとか。
フラフープの効果は、インナーマッスルを鍛える・骨盤矯正・便秘解消・腰痛の防止などなど、あなどれないパワーを持っていることがわかります。
問題は、うまく回せるか、です。
フラフープをうまく回すコツは、水平に回す・手で送り出してあげる・ひざをゆるめるの３点があげられます。
ひざのクッションを効かせ、お腹で回そうとしないで、手で水平に送り出してあげるようにするとうまく回ってくれるみたいです。
４．もも上げ運動
もも上げ運動（ニーアップ）は、太ももの付け根の筋肉・太ももの筋肉・お尻の筋肉・腹筋・背筋と足腰を支えている筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
背筋をまっすぐ伸ばしながらももを上げると、片足立ちで不安定になった身体のバランスを取ろうとあらゆる方向の筋肉がフル稼働するのです。
このバランスを取る動きは体幹がしっかりとしていないと維持できませんので、同時に体幹も鍛えることができるのです。前述したように体幹を鍛えると痩せやすい身体になります。
その結果もも上げ運動は、間接痛の予防・綺麗な姿勢・足腰の老化予防の３つの大きな効果を得ることができます。
正しいもも上げのやり方は、まず腰幅に足を開き、背筋を伸ばし、目線を前方に向けます。そして、手のひらをお腹の位置にそえ、それにあてるつもりで、姿勢をキープしながらゆっくりと太ももを上げます。
ポイントは、体を支えている方の脚を足裏全体を使って床を押しながら行うことです。
手の位置は、まずはお腹で、少しづつ上にレベルアップすることで負荷をかけることができます。
５．踏み台昇降
踏み台昇降とは、文字通り踏み台を昇ったり降りたりする運動です。
踏み台昇降は、太ももの筋肉・股関節の筋肉・お尻の筋肉・腹筋・背筋を同時に鍛えることができます。また、肺活量が増えるため心肺機能が向上し、疲労回復の早く・疲れにくい身体も手に入れることができます。
踏み台昇降は無理なく続けられ、成果が出やすいため、自宅で行うのに最適な有酸素運動です。
やり方としては、自宅などの１５cm以上３０cm未満の踏み台を用意して行います。例えば、右足から昇って降りたら、今度は左足から昇って降りるを繰り返します。
ポイントは、腕をしっかり振ることです。１０分間以上続けましょう。テレビを見ながら行うとあっという間です。
６．ヨガ
ヨガの本来の目的は、安定した心を作ることにあります。そこには、ヨガの呼吸が深く関係していて、この深い呼吸の繰り返しが、有酸素運動の大切なポイントになっています。
ヨガは、柔軟性を高める・体幹を鍛える・血行促進・便秘の緩和・ストレスの緩和などなどたくさんの効果を得ることができます。
ヨガの様々なポーズは身体の柔軟性を高め、丈夫な身体へと変化していきます。体幹も鍛えられますので、痩せやすい身体になります。深い呼吸と筋肉の伸び縮みによって、内臓が活性化され、腸内環境が改善します。
そして、深い呼吸などでリラックスすることにより、イライラを解消させ、ストレスが緩和されます。
ポイントは、腹式呼吸を行うことです。横隔膜を下げるイメージで呼吸をすると、お腹が膨らむ腹式呼吸が行いやすくなります。
７．お風呂
いわゆるお風呂ダイエットとというものです。お風呂は、入るだけで有酸素運動になるということをご存知でしたでしょうか？
お風呂に２０分間浸かるだけで、同じ時間のジョギングと同じカロリーが消費されるのです。お湯に浸かるだけで運動できるなんて、とても手軽です。
お風呂に入ることは、基礎代謝を上げる・血行改善・肩こりの解消・ストレスの解消など良い効果がたくさんあります。
基礎代謝が上がるとということは、だまっていても消費されるカロリーが増えるということです。あたたかいお風呂に浸かることで血行が改善され、肩こりも解消します。
また、あたたかい湯船に浸かることは神経の高ぶりを落ち着かせ、ストレスを解消する効果もあります。さらに、ラベンダーなどのアロマオイルを数滴たらして入浴すれば、より高いリラックス効果を得ることができるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ご紹介したものは静かで手軽にできる運動ばかりです。天気や時間に左右されないで、自分のタイミングで運動できますので続けやすいと思います。
これらの有酸素運動を行って、最後に有酸素運動でもあるお風呂に入って汗を流せばより効果的なので、是非実践してみてください！
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