現在では、実に様々なトレーニング器具が存在しており、ジムに行くと様々なマシンを目にするようになりました。
また、自宅でトレーニングを行う際の器具についても充実してきました。
その中でも最近特に注目を集めている器具の１つに、ケトルベルがあります。
今回は、このケトルベルを使用した筋力トレーニングについて解説していきます。
ケトルベルとは？
まず、ケトルベルについて解説します。
・特殊な形状が特徴
ケトルベルとは、丸い鉄の塊に取っ手がついた形状をしている器具であり、その姿がヤカン（ケトル）に似ていることからこの名前になりました。
ケトルベルは、男性の筋トレに利用されるだけでなく、女性の利用者も多く、どちらかといえばケトルベル＝女性が使う器具というようなイメージすらあります。
それだけ女性にも使いやすい器具であるということが分かります。
重量は12㎏から28㎏程となっており、トレーニング歴や目的に合わせて購入する必要があります。
・ケトルベルで鍛えられる筋肉
ケトルベルでは、どの部分の筋肉を鍛えるこができるのでしょうか。
ケトルベルを使用することで、上半身・下半身の両方の筋肉を鍛えることができます。
ケトルベルは、ノーマルなダンベルとは使用方法が微妙に異なり、それ故に刺激を入れることのできる筋肉も多岐にわたります。
トレーニング初心者の方や女性の方の場合は、ケトルベル１つあればかなり満足なトレーニングを行うことができます。
ケトルベルを使用したトレーニング
以下では、ケトルベルを使用したトレーニングについて解説していきます。
・上半身のトレーニング
まず、ケトルベルを使用した上半身のトレーニングについて解説していきます。
ワイドプッシュアップ
まず解説するのは、ワイドプッシュアップです。
ワイドプッシュアップは、ケトルベルの取っ手を持った状態で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、通常の腕立て伏せよりも、対象筋である大胸筋を刺激することができます。
やり方としては、通常のプッシュアップと同様ですが、ポイントとしては手幅は肩幅よりも少し広く取り、顔を前に向けるという意識で行いましょう。
アップライトロウ
アップライトロウは、肩の筋肉である三角筋を鍛えることのできる種目であり、ケトルベルで行える代表的な上半身種目になります。
やり方は、ケトルベルの取っ手部分を順手で持ち、その状態でダンベルを上に持ち上げる動作を取ります。
ケトルベルを振り回さないということを意識して行うようにしましょう。
また、ケトルベルを上げてから下に下げる際には、三頭筋への負荷が抜けないように、ゆっくりと下ろすことを意識しましょう。
・下半身トレーニング
続いて、ケトルベルを使用した下半身トレーニングについて解説します。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、ケトルベルの取っ手の端の部分を持ち、胸の前にセットした状態で行うスクワットです。
なるべく深くまでしゃがむというのが基本になりますので、限界になるところまでお尻を落とすようにしましょう。
ワイドスクワット
続いて解説するのは、ワイドスクワットです。
これは、ケトルベルの取っ手の上部分を順手で持ち、下に下げた状態で腰を落とすスクワットになります。
ケトルベルが地面すれすれになる位置まで腰を落とし、再びスタートポジションに戻すという流れで行います。
上記で解説したゴブレットスクワットと並行して行うといいでしょう。
・全身トレーニング
最後に、ケトルベルを使用した全身トレーニングを解説します。
ケトルベルは全身をトレーニングしやすいという点に特徴がありますので、是非チェックしてみてください
スイング
スイングは、ケトルベル特有のトレーニング種目であり、取っ手部分をもって行う全身種目です。
やり方としては、まずケトルベルを地面に置き、取っ手を待ちます。
足幅は肩幅より少し広めにとり、ケトルベルをまたぐようなにします。
そして、ケトルベルを大きく前に振り出すようにしてスイングしていきます。
この際、腕だけの力に頼らないように、下半身や腹筋の力も使いながら振り上げるようにしましょう。
女性の場合はあまりパワーがないと思いますので軽めの重量で行うことをおすすめします。
クリーン
次に解説するのは、クリーンです。
クリーンも全身を鍛えることのできる種目です。
やり方としては、まずスイングと同じように足幅を広めにとり、片手でケトルベルを持ち、股の下あたりにケトルベルをセットします。
その状態でケトルベルを振り上げ、胸の高さあたりまで上げていきます。
その後、ケトルベルを腕に乗せます。
まとめ
以上、ケトルベルを使用したトレーニングについて解説してきました。
ケトルベルを使用することで、鍛えたい部分に的確な刺激を与えることができ、筋トレ初心者でもそれ以上の方でも、納得してトレーニングできます。
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