体幹トレーニングと言えばスポーツ選手も運動能力を向上させるためにも取り入れています。たとえば、長友佑都選手は体幹トレーニングを実践されていて本まで出版されています。
トレーニングは毎日行わないほうが良いという話は聞いたことはありませんか？
このサイトでも何度かご説明させていただいておりますが、筋力トレーニングの場合、大きな負荷を与えて一度筋肉細胞を破壊し超過回復により増強を狙うため筋肉細胞が破壊されている段階で修復が追い付かないときにハードなトレーニングを行うのはマイナスになるというのは良くわかりますよね。
けれども、体幹トレーニングの場合は筋肉を破壊して超過回復を狙うのとは少し目的が異なります。もちろん、運動不足の方や内部の筋肉が弱い方ですと体幹トレーニングを行っても筋肉痛になるかもしれません。そういった場合は休憩するのがベストでしょう。
しかし、ある程度の運動量をこなしている人であれば体幹トレーニングはやる時間にもよりますがそこまで強度が重たい運動でもないので筋肉痛にはなりにくいと考えられます。つまりは、筋肉細胞の損傷もないような運動なので毎日やったところで大して問題はないです。
むしろ、毎日やった方が良い運動と言えるでしょう。筋トレの場合毎日やる個所を変えて、その代わり有酸素運動のようなものは比較的日数を続けて行ったりします。それと同じで体幹トレーニングも日数を続けて行ってもよいです。有酸素運動の前に軽く体幹トレーニングを行うだけでも脂肪燃焼効果を高めることができます。
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腹筋に効果的な体幹トレーニングについて！
腹筋を引き締めてスタイルアップ／体幹トレーニング実践講座
1 横向きに寝て肘を肩の真下につける
2 体を浮かせて一直線にする
3 上にある手を前に伸ばし足を上に広げる
4 5~10秒キープする
5 左右同様に行う
ストレートレッグクランチ（腹筋上部）／体幹トレーニング実践講座
1 仰向けに寝て天井へ向けて足を伸ばす
2 手を横に広げる
3 腹筋を行うように手を閉じながら上体を起こす
4 上体を落として手を広げる
5 10回程度行う
プランク／腹筋／体幹を鍛えるトレーニング
1 肘とつま先で体を支える
2 1の状態でお尻が上がり過ぎたり落とし過ぎたりしないように一直線を作る
3 2の状態から肩甲骨を寄せるイメージで体を下に下げる
4 床ギリギリまで落としたら上げる
5 呼吸は上げる時に息を履き落とす時に吸う
6 10回×3セット
腹筋トレーニング【インナーマッスル】
1 肩幅ぐらいに四つん這いを作る
2 肩の真下に手を置きお尻の真下に膝を置く
3 右足を前に、左脚を後ろに伸ばし10秒キープ
4 右足膝、右足肘をつける×10回
5 膝を浮かせて腕立て伏せのような体勢で10秒キープ
6 右足を浮かす×10秒
7 左脚を浮かす×10秒
8 左手を上向き横向き×10秒
9 右手を引き付ける×10秒
10 左右入れ替える
11 右手を上に横向き×10秒
12 左足を引き付ける×10秒
13 正面に戻り足幅を広く5の状態を作る
14 右手と左足を上げる×10秒
15 左右入れ替える
16 左手と右足を上げる×10秒
17 両手は肩の真下にして20秒間カエル倒立を行う
下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】
1 両膝をそろえ胸に引き付ける×20
2 両足を上に×20
3 両膝を引き付けて床ギリギリに足を伸ばす×20
4 両足を上に伸ばしゆっくり降ろす×20
5 両足を45度で止めて足をクロス×10
6 両足を45度でキープ
7 両足を浮かせ両足を胸に引き付ける×20
8 両膝を胸に引き付けてキープ×10秒
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