脊柱起立筋とは、長背筋の中で脊柱の内側にある筋肉のことです。さらにその脊柱起立筋の外側にある筋肉群を腸助筋、内側の筋肉群を最長筋、最内側の筋肉群を棘筋といいます。これらを総称して脊柱起立筋となります。
この脊柱起立筋の作用としては、上半身の起立、歩行運動、背筋運動において必要な筋肉です。つまり何か重たいものを持ちあげる際に使用されたり、歩く走る背中を反る運動においても必要になります。
この筋肉を鍛えたからといってムキムキになったり、痩せることができたり、など肉体改造の直接的な効果には繋がりません。たとえば、腹筋であれば綺麗に割れてきます。上腕筋であれば腕が太くなります。こういったようなことはあまり期待できないでしょう。では、鍛える意味はないのでしょうか？
いいえ、大ありです。脊柱起立筋というのは運動していなくても着席している状態でも使う筋肉です。つまり体の姿勢を支えるために必要な軸のようなものです。これが衰えるとどうなるのか？もちろん、姿勢が悪くなります。そうなれば猫背、骨盤のずれなどに発展します。結果的に代謝が衰え太ります。
また、運動不足の人であれば脊柱起立筋が弱いのは要注意です。高齢化して脊柱起立筋が弱るのは歩行運動の能力を低下させるため最悪歩けなくなる可能性も否定はできませんし、腰痛の原因になります。身体を動かすために必要な筋肉ですから運動能力を向上させるためには鍛える必要があります。地味な筋肉ではありますが強化することが重要になります。
脊柱起立筋を鍛えるとトレーニングとストレッチを解説！
バックエクステンション／脊柱起立筋を鍛える／スロトレ実践講座
1 うつ伏せになり手を後ろに伸ばすもしくは頭の後ろに組む
2 3秒かけて脊柱起立筋を反り上げる
3 3秒かけて元の状態に戻る
4 10~12回を2セット行う
デッドリフト／脊柱起立筋（背中）／チューブトレーニング
1 チューブの両端を握りつま先で踏み起立する
2 膝をやや曲げてお尻を突き出し腕を伸ばし膝の左右でレバーを張る
3 顔を上げて胸を張り背筋をまっすぐにのばしたまま上体を起こしチューブを引き戻る
4 10~20回を2~3セット
【自宅で１人で！】腰の痛みをとるストレッチ
1 胡坐になり坐骨を均等にマットに乗せる
2 両踵を一直線上になるようにお臍の前に置く
3 1、2ができたら一度前屈を行う
4 4本の指を握り親指をかける
5 お尻のやや端(腸骨綾)に圧をかけるように刺激を与える
6 1、2、3をもう一度行う
7 逆方向も同じように行う
8 左手を右の太ももにかける
9 右手をお尻の方へ手をつく
10 腹式呼吸を行いながら背筋を伸ばし体をストレッチ
11 反対方向も同様に行う
いかがでしたか？今回はウエイトトレーニングではなくて自宅でも気軽にできる脊柱起立筋のトレーニングをご紹介いたしました。スポーツジムへ行けばバックエクステンションのマシーンも置いてありますのでご活用ください。筋肉を使ったら披露しますのでストレッチもしっかりと行うことを心がけましょう。トレーニング+ストレッチで初めて筋力強化ができます。
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