弓道とは、弓を弾いて矢を放ち、的の中心である図星を狙う競技です。
実際にやったことがあるという人は少ないかもしれませんが、実は弓道においては相当な集中力とともに、あらゆる箇所の筋力も必要になってきます。
そこで今回は、弓道に効果的な基礎的筋トレメニューについて解説していきます。
弓道で求められる筋肉
まず、弓道のパフォーマンスを上げるために必要な筋肉について紹介していきます。
弓道においては、まず弓を引く力、矢を放った際に姿勢を安定させる力が要求されます。
そこで、まずは動きを分解して、動作ごとに必要な筋肉について見ていきます。
・腕の筋肉
まず、弓を引く際と押す際には腕の筋肉が必要になります。
腕の筋肉とはここでは上腕三頭筋、すなわち二の腕と呼ばれる部分になります。
上腕三頭筋を鍛えることで押し込む力がアップします。
・大胸筋
大胸筋は胸の筋肉ですが、こちらも弓を引く際と、弓を押す際に使われる筋肉です。
上記の上腕三頭筋と一緒に使われることが多く、同時に鍛えることも可能になります。
・背中の筋肉
次に、背中の筋肉も、特に弓を引く際に大事になってきます。
背中の中でも大きな面積を占める広背筋や、重いものを引く際に稼働される大円筋を鍛えることで、引く力が格段にアップします。
・体幹
弓を引き、それを押す動作は見た目以上にパワーが要求され、弓を押す際にバランスを崩してしまうこともしばしばあります。
そこで、弓を引いて放つまでの一連の動作の中で、しっかり姿勢を保つことが大事になりますが、その際に鍛えておきたいのが体幹です。
体幹を鍛えることで体の軸が安定し、それだけ的を絞りやすくなります。
弓道に必要な筋肉のトレーニングメニュー
それでは弓道に必要な筋肉のトレーニングメニューについて、上記で紹介した筋肉別に見ていきます。
・腕のトレーニング
上腕三頭筋のトレーニングは、腕立て伏せを応用することで鍛えることができます。
やり方としては、手幅を狭くして手を地面に置き、その状態で腕立て伏せをします。
親指と人差し指で三角形を作るようにして手を置くと、より三頭筋に入りやすくなります。
このトレーニングでは大胸筋の内側も同時に鍛えることができます。
10回~15回を目安にして行いましょう。
・胸のトレーニング
胸のトレーニングについては、腕立て伏せでも鍛えることができますが、大胸筋をよりストレッチさせるという意味で、ここではトレーニングチューブを使用したフライを紹介します。
チューブの長さが左右均等になるようにして柱などに固定するか、パートナーにもってもらいます。
その状態から、チューブの端のグリップを握り、外側から内側に円を描くようにして寄せていきます。
この際、大胸筋にストレッチがかかるように意識してください。
最後の瞬間でしっかり胸の筋肉をぎゅっと寄せるようにすることで、より強い刺激が入ります。
回数は10回を1セットとして、これを3セット行います。
・背中のトレーニング
背中のトレーニングでは、ダンベルとチューブを使用してトレーニングを行います。
まず、広背筋を鍛えるためのトレーニングとして、ダンベルを使用したダンベルロウイングをおすすめします。
両手にダンベルを持った状態で背筋（せすじ）を伸ばしたまま、前傾姿勢をとります。
その状態から、ダンベルを体側に引いていきます。
背筋をキープするのがポイントで、腕の力に頼らないようにしましょう。
次に、大円筋を鍛えるトレーニング種目として、ラットプルダウンを紹介します。
これは重りを上から下に引くことでワキの下あたりにある筋肉である大円筋を鍛える種目になります。
やり方としては、チューブを高いところにセットしそれを下に引いていきます。
椅子などに座ってもいいですし、立って行っても構いませんが、意識すべきポイントは、背中を反りすぎたりしないようにすることと、腕の力を使いすぎないという点です。
どちらも10回を3セット以上行うようにしましょう。
・体幹トレーニング
体幹を鍛えるには、腹筋を鍛える必要があります。
ただ単に腹筋を行ってもいいのですが、より弓道に活かすためには、きつい姿勢をキープしながら鍛えたほうが効果的です。
そこでここでは、プランクポーズという方法を紹介します。
うつ伏せの状態から、両肘で体を支えるようにします。
この状態を30秒から1分キープします。
背中を丸めたりすると体幹のトレーニングにならないので、しっかりと背筋は伸ばした状態にして、脚も揃えたままにします。
時間の目安を上記に示しましたが、限界が来るまで続けるというやり方でも問題ありません。
まとめ
以上、弓道に必要な筋肉と、そのトレーニング方法について紹介してきました。
弓道においてはまずは技術練習が大事になってきますが、高い技術を支えるうえで、筋肉の存在は無視できません。
今回解説した内容を参考にして、より高いパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう。
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