筋肉を大きくしたい方やアスリートは、日ごろから筋力トレーニングを行うケースが多いと思います。
本格的な筋トレ（ウエイトトレーニング）を行うのは、主に高校生になってからというのが一般的ですが、では子供（主に小学生）が筋トレを行ってもいいのでしょうか？
今回は、子供の筋トレについて、そもそも行っていいのか、また、負担のかからないメニューについて解説していきます。
運動をされているお子様をお持ちのご両親は、是非参考にしてみてください。
子供が筋トレするとどうなる？
子供の頃から筋トレをすると、しばしば「背が伸びない」といわれます。
では、これは本当なのでしょうか。
・筋トレで背が伸びない原因
筋トレを行うと背が伸びなくなると言われています。
これに関しては、あまりに激しい刺激を骨に加えると、背が伸びなくなってしまいますが、負荷を調節して行うことで、これを防ぐことは可能です。
むしろ、適度な負荷を筋肉や骨に与えることで、子供の成長を促すことができるという研究結果が海外で出されています。
海外、特に米国は筋トレに対する意識が高く、子供の頃から筋トレを行うというケースが見られます。
・筋トレで体を強くする
子供の段階においては、体のすべての部位において成長段階にあります。
筋肉はもちろん、骨や関節、内臓などのあらゆる部分が成長過程にあり、これらを順調に成長させることで、将来的に運動能力を高めることも可能になります。
中学・高校と段階を上がっていくにつれて、運動の頻度や強度も上がってきます。
子供の頃から筋トレの習慣を付けておくことで、レベルが上がった時に順応しやすくなるというメリットがありますので、適度な筋トレはおすすめです。
どのような筋トレをすべきか？
子供が筋トレを行う事は効果的であると解説しましたが、では具体的にどのようなトレーニングを行うべきなのでしょうか。
・過度な負担をかけないこと
筋トレというと、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングが想起されますが、子供の段階においては特に重量を扱う必要はなく、基本的には自重トレーニングがメインになります。
自重トレーニングとは、自分の体重を支えながら行うトレーニングであり、それ以上の加重を行わないものを指します。
・理想的な筋トレメニューは？
子供の場合は、まずは自重トレーニングを行う事を優先すべきですが、その際に有効な自重トレーニングとしては、スクワットや腕立て伏せがあります。
スクワットや腕立て伏せを行うことで、大きな筋肉群を適度に鍛えることができ、成長段階にある子供の筋肉の成長に有効です。
また、背中の筋肉も大きな筋肉になりますが、背中を鍛えるために有効な自重トレーニングとしては、斜め懸垂があります。
斜め懸垂とは、足を地面につけた状態で行う懸垂のことであり、足を前に出して体を斜めの状態にし、その状態で懸垂のような動きを行う運動になります。
こうした大きな筋肉を鍛える事により、小さな筋肉も副次的に鍛えることが可能になりますので、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
セット数としては、5回～10回を1セットとして、これを3セット行いましょう。
また、子供の頃から上に跳ぶ動作を繰り返すことで、身長が伸びやすくなるとされていますので、縄跳びを行ったり、垂直跳びのトレーニングを行うのも効果的です。
縄跳びや垂直跳びを行う場合は、スクワットは特に行う必要はないでしょう。
・筋トレの頻度はどうするべきか？
では、次に筋トレの頻度について考えていきます。
成長段階にある子供の場合、あまりに高頻度で筋肉や骨に刺激を与えてしまうと、怪我の原因にもなりますし、成長が阻害される可能性もあります。
そこで、まずは上記で紹介したトレーニングメニューを、週に1回のペースで行う様にしましょう。
自重トレーニングでも、子供の場合は激しい筋肉痛が生じることもあります。
筋肉痛が起きたら、まずはそれが完全に治るまでは次の運動は避けるようにしましょう。
・栄養摂取で筋トレ効率を上げる
子供の成長を促す上では、筋トレと同様に大事になるのが栄養摂取です。
筋トレで刺激を与えた筋肉や骨に適切な栄養を与えることで、順調に成長していきます。
子供の成長のためにはカルシウムが大事であると言われています。
確かにカルシウムは骨を強くする効果がありますが、実は骨を伸ばすという効果はあまり期待できません。
むしろ、骨の成長を促すのであれば、タンパク質の摂取を大事にすべきです。
タンパク質を摂取することで、骨だけでなく筋肉の成長も促すことができます。
タンパク質は乳製品や肉・魚類に多く含まれますが、最近では子供用のプロテインも販売されていますので、こちらを活用するのもいいでしょう。
子供用プロテインには、タンパク質の他にも子供の成長に必要な栄養素が含まれていますので、非常に効果的です。
まとめ
以上、子供の筋トレについて解説してきました。
成長期の子供においては、とにかく無理をしないということが大事になります。
最近では運動をしない子供が増えており、ゲームやインターネットばかりいじっている子供の数が増加しています。
筋トレをすることで、身体的な成長だけでなく、メンタル面も向上させることができます。
今回解説した内容を参考にして、まずは軽い筋トレからはじめてみましょう。
参考文献）子どもを元気にする運動・スポーツの適正実施のための基本指針(PDF)
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