空手には、相手に対して攻撃を仕掛けるフルコンタクトの空手と、寸止めによる伝統空手があります。
相手を倒すことを目的としたフルコンタクトの空手の場合は、パワーが必要になりますので、積極的な筋トレが必要になります。
では、伝統空手については、筋トレは必要なのでしょうか。
今回は、伝統空手における筋トレの必要性と、突きや蹴りを強化するためのトレーニングについて紹介します。
伝統空手に筋トレは必要か
伝統空手の場合は相手を攻撃する必要はないので、技術的な稽古を行えばそれで十分のようにも思えますが、実際のところはどうなのでしょうか。
・伝統空手に必要な能力
伝統空手に必要となるのは、相手を圧倒するパワーというよりも、素早さにあります。
そして、この素早さ、すなわち瞬発力を上げる上で、やはり筋トレは行ったほうが良いというのが結論です。
では、瞬発力を上げるためにはどのようなことを意識してトレーニングを行うべきなのでしょうか。
・重量にこだわらない
瞬発力を上げるのに必要なトレーニングは、あくまでも重量重視ではなく、スピードです。
したがって、高重量を扱うトレーニングではなく、そこまで重くない重量で素早くウエイトを動かしたり、自重の場合には回数を多くこなすということを意識して行うと良いでしょう。
伝統空手に必要な筋肉とは？
では、伝統空手に必要な筋肉はどこの部分になるのでしょうか。
空手において繰り出される技のメインとしては、突きと蹴りがあります。
これらの技のスピードを上げるために強化すべき筋肉を見ていきましょう。
・突きを強化するための筋肉
まず、突きを強化するために必要な筋肉について紹介します。
突きは手を使って行う技ですが、よりスピーディに突きを繰り出すには、腕の筋肉以外の筋肉をしっかり鍛えましょう。
まず鍛えるべき筋肉は胸の筋肉です。
胸の筋肉、つまり大胸筋を鍛えることで、素早く腕を動かすことができるようになりますので、是非積極的に鍛えていきましょう。
・蹴りを強化するための筋肉
次に、蹴りを強化するための筋肉について紹介します。
蹴りを強化するには、下半身のトレーニングも大事ですが、体験を鍛える必要があります。
体幹がしっかり安定していないと勢いのある蹴りをすることができず、体勢を崩してしまいます。
体幹はどのような競技にも大事ですが、空手においても当然重要になります。
・突きと蹴りに共通して必要な筋肉
突きと蹴りの両方を強化するために必要な筋肉として、下半身の筋肉があります。
下半身の筋肉は、空手に限らずすべての競技において必要な筋肉であり、鍛える事で上半身にも力を伝えやすくなりますし、蹴りそのもののキレも増してきます。
伝統空手に必要な筋肉のトレーニング方法
上記では、伝統空手に必要な筋肉について紹介してきました。
以下では、紹介した各筋肉の鍛え方について解説を行っていきます。
・大胸筋のトレーニング方法
まず、大胸筋のトレーニングのトレーニングについて解説します。
大胸筋は自宅でもジムでもどちらでも鍛えることが可能ですが、まず自宅で鍛える場合は、プッシュアップ（腕立て伏せ）を行う事をおすすめします。
その際、普通のプッシュアップでもいいのですが、できればアレンジを加えて行うようにしましょう。
やり方としては、腕を曲げて状態を起こす際に、両手を地面から離して、また手をつくという動作をおすすめします。
こうすることにより、動作にスピードが生まれて、瞬発力のある大胸筋を作ることができます。
ジムでのトレーニングを行う場合には、ベンチプレスをおすすめします。
15回から20回をあつかえるくらいの重量を使って、スピーディに行うようにしてください。
・体幹のトレーニング方法
体幹を鍛えるには、プランクなどの動作がおすすめですが、より強度を高めるためのプランクとして、サイドプランクがあります。
これは、横に向いた状態で行うプランクですが、やり方は以下のようになります。
まず、横を向いた状態で、片方の腕を地面に付けます。
この時、骨盤のサイドがしっかり上を向くようにしてください。
その状態をキープします。
時間はだいたい30秒ほど行いましょう。
両サイドしっかり行って下さい。
・下半身のトレーニング
最後に、下半身の筋肉のトレーニング方法を解説します。
下半身のトレーニング方法としてはスクワットが最も一般的ですが、より足腰にバネを出す方法として、ジャンプスクワットを行いましょう。
ジャンプスクワットは、その名の通りジャンプスを取り入れたスクワットですが、腰を落としてから元の位置に戻す際に、まっすぐ上に向かってジャンプします。
ジャンプし、着地する際に再び腰を深い位置まで落とすというようにしましょう。
これもスピーディに行い、回数は10回から20回行いましょう。
まとめ
以上、伝統空手に必要な筋肉と、そのトレーニング方法について解説してきました。
伝統空手においては、まずは技術的な面を鍛えることが大事ですが、それに付随して筋トレを行い、さらに競技性を上げていきましょう。
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