運動をする人であれば必ずといっていいほど行うストレッチ。
筋トレをされるかたにおいても当然行っているかたは多いと思いますが、実際に筋トレ前のストレッチは必要なのでしょうか。
今回はストレッチを行うタイミングや、順番などについて解説し、注意点につても考えていきたいと思います。
〇ストレッチの意義
まず、ストレッチを行う意義について考えていきます。
多くの方がストレッチの有用性については知っているところだとは思いますが、ストレッチを行うことによって筋肉が伸ばされ、それにより肉離れをはじめとする筋肉関係の怪我を防止することができます。
その他にも、疲労回復を促進したり、血行を改善する効果もあり、精神面でもストレスの軽減に効果があるとされています。
このように、ストレッチを行うことに対しては、メリットとなる部分が非常に多くあることがわかります。
〇筋トレ前の準備運動
では、筋トレを行う前にもストレッチを行うべきでしょうか。
当然、筋トレにおいては高重量を扱うこともありますから、怪我のリスクは当然あり、ストレッチを行うことは必須のように思えます。
しかし、海外の研究において、ストレッチに関して興味深い研究結果が出されており、ストレッチのあり方が見直されています。
というのも、筋トレ前のストレッチは、筋肥大効果を減少させ、また筋トレのレップ数を低減させると言われています。
理由としては、ストレッチによる運動単位の抑制、粘弾性の減少、さらにストレッチによる阻血状態が原因でパフォーマンスアが低下するとされます。
確かに、トップのボディビルダーやフィジーカーの場合も、ストレッチはあまり行っておらず、その代わりに軽い重量でアップを行うというケースが多く見られます。
この場合は、筋肉をほぐすというよりも、関節を慣らしているという意識で行っているケースがほとんどです。
すべての運動において、体を動かす前のストレッチは行わない方がいいということではなく、少なくとも筋トレの前には本格的なストレッチを行う必要はないということですので、注意してください。
〇筋トレ後のアフターケア
では、筋トレ後のアフターケアとしてのストレッチどうでしょうか。
筋トレ前と打って変わって、筋トレ後のストレッチは効果が高いと考えられています。
その理由としては、筋トレを行うことにより、筋肉内に疲労物質が蓄積されます。
しかし、トレーニングを終えて何もしないと、この疲労物質が体内に滞留したまま残ってしまい、疲労の回復が遅れてしまいます。
そこで、筋トレ後にストレッチを行うことでこの疲労物質を除去し、素早い回復を促すことができます。
さらには、運動後にストレッチを行うことで、副交感神経を優位にすることができます。
これにより体がリラックス状態に入ります。
リラックス状態にあると、夜の睡眠もスムーズに行うことができ、眠りの質自体もアップします。
眠りの質が高いと、それだけ成長ホルモンが分泌されるようになるので、筋肉の合成が高まり、また脂肪の燃焼を促進させてくれます。
トレーニング後に行うストレッチは、とにかく体を回復させることを目的として行うものであり、無理して体を柔らかくしよう等と考える必要はありません。
その日使った筋肉を中心に伸ばしていき、心地よさを感じる程度の負荷をかけてゆっくり筋肉を伸ばしていって下さい。
呼吸をはきながら行うことでよりストレッチの効果が高まります。
〇ストレッチを行うタイミング
ストレッチを行うタイミングとしては、筋トレ後の他には、風呂上りや就寝前がおすすめです。
先ほども解説したように、ストレッチを行うことでリラックス状態を作ることができますので、風呂上りや寝る前のタイミングのストレッチは睡眠の質を上げる上で効果的と考えます。
また、ストレッチにも種類があり、動的なストレッチと静的なストレッチがあります。
動的ストレッチとは、歩いたりしながら行うストレッチで、一方の静的ストレッチは、座った状態や寝た状態で行うストレッチのことです。
動的ストレッチの場合は、球技を行う人が試合前に行うアップとして、筋肉を動かしながら温めて伸ばすといったイメージで、静的ストレッチの場合は動かした筋肉を回復させるイメージで行います。
こうしたストレッチの種類を使い分けることにより、運動のパフォーマンスもアップさせることができます。
〇まとめ
以上、ストレッチについて解説してきました。
ストレッチは運動において欠かせないものではありますが、筋トレにおいてはパフォーマンスを低下させる可能性があるというのは、少し驚かれた方も多いと思います。
今回の記事を参考にして、どのタイミングでストレッチを行い、それによってどのような効果を狙うのかを明確にすることで、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
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