【初心者】ダンベルの重さの選び方。適正重量はどうやって知る？

筋トレをされる方にとって、ダンベルは必須のアイテムだと思います。ジムでトレーニングされる場合も自宅で行う場合にも、必ずダンベルは使用すると思います。

今回はダンベルの適正重量について、腕、肩、胸、下半身の4つの部位に対しての種目別に検討していきたいと思います。

１． 腕のトレーニング

腕のトレーニング、特に上腕二頭筋のトレーニングにおいてはダンベルは必須の器具です。ダンベルの他にもバーベルやEZバーでも二頭筋のトレーニングは可能ですが、個人的にはダンベルのほうが片方ずつ丁寧に行うことが可能なため、おすすめです。

そして、腕のトレーニングに関しては、重量はあまりこだわる必要はないと考えます。基本的には通常のアームカールを行う場合には、15回から20回が限界となるような重量を選んでトレーニングを行いましょう。そしてこの回数が簡単にできるようになったら2.5Kg～5Kgずつ重量を上げていくようにしましょう。

２． 肩のトレーニング

肩のトレーニングについてもやはり重さにこだわる必要は特にないと思います。肩は関節が多く存在する場所ですので、怪我をしやすい部位でもあります。にもかかわらず高重量を扱っても怪我をしてしまうだけです。肩は特に丁寧に行うようにしましょう。

肩も腕と同様に、軽めの重量で回数をこなし、乳酸をため込むことによって大きくしていく部位です。肩のトレーニングの代表例としてはショルダープレスとサイドレイズがあります。いずれも目安となる回数としては、8～12回ができるような重量を扱うようにし、徐々に重量を上げていくという形がいいでしょう。

また、肩に疲労を感じ、上記の重量が挙げられなくなった場合でも、さらに重量を下げてしつこく行うようにしましょう。軽い重量でも問題ないので、とにかく回数をこなせる重量に設定することが大事です。

３． 胸のトレーニング

胸のトレーニングについては、上記の腕・肩とは少し鍛え方が異なってきます。ダンベルを使用しての胸トレーニングは、ダンベルプレスやダンベルフライがあります。

胸のトレーニングについては、なるべく重量を扱う必要があります。目安としては6回～8回、多くても10回ほど挙げられるような重量を選んでトレーニングするようにしましょう。これはダンベルプレスもダンベルフライも同様です。

セット数としては、最低でも3セット行うようにしましょう。軽い重量では何セット行っても効果を実感することは難しいので、高重量を少ないセットで行うということを意識しましょう。

４． 下半身のトレーニング

ダンベルを使用して下半身のトレーニングを行うことも可能です。種目としては、両手にダンベルを持ち、片足をベンチに乗せ、もう片方の足を落とすというスクワット方法です。

片方ずつ鍛えることができますので、一方の脚だけが太くなるといったような心配もありませんので、初心者にもおすすめのトレーニングです。

ダンベルの適正重量を知るうえでは、まずはスクワットを10回できるような重量を選ぶようにしましょう。そして徐々に扱う重量を上げていくという方法をとるのがいいでしょう。スクワットは効果的なトレーニングである反面、怪我をしやすいので、まずは無理のない重量を選択して行うようにしましょう。

まとめ

ダンベルトレーニングで今の自分に適した重量を知るうえでは、回数をどれだけこなせるかということを意識しましょう。

種目・鍛える部位によって適正回数は異なってきますので、上記を参考にして、まずは軽い重量から始めて少しずつ重くしていくというようにしていきましょう。

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