２０１９年のワールドカップの躍進で、一気に日本国内でも人気の高まりを見せたラグビー。
「これからラグビーを始めたい！」と思うようになった少年も多いと思いますし、高校から本格的なラグビーを始めようとしている中学生もいらっしゃるでしょう。
ラグビーはコンタクトスポーツの代表格であり、とにかく強い体を作ることが大事になり、ウエイトトレーニングが練習メニューの１つとして設けられているチームや部活動がほとんどだと思います。
そこで今回は、ラグビーに必要な筋トレについて解説していきます。
ラグビーに必要な筋肉とは？
ラグビー選手に必要な筋肉は、どこの筋肉になるのでしょうか。
・上半身と下半身の両方の筋肉を鍛える
ラグビーには、フッカーやプロップなどの大柄な選手が担当するポジションと、ウィングやスタンドオフなどの、比較的小柄な選手が担当するポジションがありますが、どのポジションにおいても、全身の筋肉を鍛えることが必須です。
ウィング・スタンドオフの選手も近くでみればトップ選手は筋肉量がすさまじく、かなりに強度の筋トレを行っていることは明白です。
ラグビーでは強靭なフィジカルが要求されることから、上下半身の筋肉を鍛える必要があります。
・高強度のトレーニングを
ラガーマンはとにかく筋肉量をつけることが大事になりますが、その際に必要なのが、高強度のトレーニングです。
高強度の筋トレを行うことで、筋肉への負荷もアップし、それにより筋肉のサイズをアップさせることができます。
胸・背中・脚などの大きな筋肉は、特に高重量でのトレーニングを心がけましょう。
ラガーマンに必要なトレーニング
以下では、ラガーマンに必要なトレーニングについて解説していきます。
・上半身のトレーニング
まず、上半身のトレーニングについて解説します。
どの種目においても、高重量低レップで行い、筋肥大を狙っていきましょう。
ベンチプレス
まず解説するのはベンチプレスです。
ベンチプレスでは、大胸筋を鍛えることができますが、大胸筋はフィジカル的な強さを上げることはもちろん、相手を押す際にも稼働される筋肉です。
筋肥大を狙うには、８～１０レップが限界となるような重量に設定しましょう。
デッドリフト
ベンチプレスと並んで、パワー系種目の１つとして数えられるデッドリフトも、ラガーマンには欠かせません。
デッドリフトにより、背中の筋肉を鍛えることができますが、背中の筋肉はモノを引く際に稼働される筋肉です。
ラグビーは、相手を押すだけでなく、引き込む動作も必要になる競技です。
デッドリフトでは背中の筋肉だけでなく、ハムストリングスも鍛えることができますので、瞬発力の向上にも効果的です。
ショルダープレス
肩の強化もラガーマンにとっては欠かせません。
ラグビーは体をぶつけあうスポーツですが、その際に方からぶつかっていくケースが多く、また相手のタックルを防御する際にも、肩の筋肉が重要です。
肩の筋肉は三角筋と呼ばれる筋肉ですが、三角筋を全体的に鍛える上で効果的な種目が、ショルダープレスです。
ショルダープレスは、ダンベルを上下動させることで三角筋に刺激を入れることができる種目です。
こちらもなるべく高重量で行うことを意識しましょう。
・下半身のトレーニング
続いて、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングについて解説します。
スクワット
まずは下半身トレーニングの基本であるスクワットは欠かせません。
スクワットを行うことで大腿四頭筋とハムストリングス、さらには大殿筋を鍛えることができ、瞬発力の強化はもちろん、スクラムの際に踏ん張る力を発揮することができます。
高重量にこだわって行いましょう。
レッグプレス
スクワットと並ぶ下半身トレーニング種目であるレッグプレスですが、こちらはマシンを使用して行うという形を取ります。
腰に不安があるという方や、より正しいフォームで筋肉に刺激を入れたいという方にはおすすめです。
バーベルランジ
ランジも下半身種目の１つとして重要ですが、より高負荷をかけるためには、バーベルにウエイトをつけて行うことをおすすめします。
狭いジムだと難しいかもしれませんので、その場合にはダンベルを使用して行いましょう。
・全身を鍛える種目
次に、上半身と下半身を同時に鍛えることのできる種目について解説します。
クリーン
これは、バーベルを使用して行うトレーニングになりますが、床にあるバーベルを引き、そのままの勢いで肩の位置までバベルを上げる動作を取ります。
これにより、下半身と上半身の両方の筋肉に強い負荷をかけることができます。
まとめ
以上、ラガーマンに必要な筋肉について解説してきました。
ラガーマンは、技術練習の他にもフィジカルトレーニングも欠かすことはできず、日々の筋力トレーニングが競技性を大きく左右します。
今回解説したトレーニング内容を参考にして、強靭なフィジカルを持つラガーマンを目指しましょう。
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