筋トレをするときに欠かせないのがプロテイン。
筋肉作りには必須に思え、第一歩としてまず購入してしまうプロテインですが「これはいつ飲めばいいいのだろう？」「毎日飲むべきなのか？」と考えてしまいますよね。
また、ダイエットで、筋肉を付けて体脂肪を落としたうえで、引き締まった体を作りたいと思ったときに、どのようにプロテインが使えるのか知りたいですよね。
今日はプロテインの効果的な飲み方や方法について解説します。
そもそもプロテインって？
プロテインとはたんぱく質という意味。
筋肉を作るにはたんぱく質を摂取しなければなりませんが、食事管理をしてくれる奥さんがいるならともかく、一人暮らしの方などは栄養を考えた食事をすることすら中々難しいですよね。
逆に言えば日頃から体格に合ったたんぱく質を摂取出来ている場合は、プロテインを飲む必要もないんです。無駄にプロテインを取り過ぎてしまいますし、必要以上のたんぱく質はむしろ体に弊害を与えることも。
しかし運動をしている人であれば、1日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき2～3g必要。
例えば体重60kgなら、最低でも120g以上摂取するのが目安になります。通常の食事で約100gは摂取できると言われているので、残りの20gをプロテインで補うようなイメージですね。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むタイミングに決まりはありません。絶対にトレーニング前に飲まなければならない、トレーニング後に飲み忘れたら効果が無いといったことはないので、あまりタイミングにとらわれなくても大丈夫！
ただ効率が良いとされる飲み方の理論はあるので、紹介していきますね。
①トレーニング前
トレーニング前に飲むと、筋トレ中に筋肉の分解が抑制され、たんぱく質を補給し筋肉の成長を促す効果があると考えられています。
トレーニング前に食事をし、充分なたんぱく質を摂取できていればプロテインの補給は不要ですが、食事を抜いている場合はプロテインを飲むと良いでしょう。
②トレーニング後
トレーニングの後は筋肉が成長する大事な時間。
トレーナーなどの多くは30分～1時間後にプロテインを飲み、たんぱく質を摂取するのを推奨しています。筋トレ後はたんぱく質と同様に炭水化物の摂取も必要不可欠なので、肉と共にご飯もしっかり食べ、他の栄養素もバランス良く摂ることが大切です。
プロテインの摂取も時間にこだわらず、あくまで食事の補助と考えましょう。
③起床時と就寝時
就寝中はたんぱく質を補給できないので、筋肉が分解されてしまう。そのために起床時にすぐプロテインを飲むという考え方もあります。
たんぱく質は消化時間が比較的長くかかるので、前日の夕食でしっかりたんぱく質を摂取しているなら、飲む必要はありません。
就寝時も同様で、寝ている間に補給できない分を飲むという考え方ですが、夕食でしっかり摂れている日は無理に飲まなくても良さそうです。
プロテインは毎日飲むことが大切？
筋トレを行う日は、意識してたんぱく質を摂取したり、プロテインで補給することを考えますよね。
トレーニングは1日行い、翌日は筋肉を修復させるために休みを取りますよね。
しかし、休んでいる間も筋肉に対しては栄養を与える必要があります。
筋トレを行わない日は意識もたんぱく質に向かない傾向があるので、こうした日こそプロテインでたんぱく質を補うことが有効です。
どのタイミングでも良いので、必要な分のプロテインを毎日飲むように心がけましょう。
まとめ
プロテインを効果的に摂取する飲み方・方法を知っておくと、より効率良く筋肉を作ることが可能になります。
最近ではプロテインを使った料理やお菓子を教えてくれる教室もありますので、そういうところで研究をして、メリハリをつけた摂取を心がけるのもいいかもしれません。
ともあれ、うまくプロテインを活用して、それぞれの目的に合った体つくりをしてみてください。
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