日本は柔道競技において多くの金メダリストを輩出しており、日本国内においていまだに根強い人気があります。今回は、これから柔道を始める方、柔道をやっている方を対象として、柔道選手が行うべき筋肉トレーニングメニューについて紹介してまいります。
上半身トレーニング
柔道においては全身を鍛える必要がありますが、まずは上半身についての筋トレメニューを紹介していきます。上半身は投げるという動作の他、締め技や関節技で力を発揮します。
＊ベンチプレス
大胸筋を鍛えることは、押し込む力や袖をつかんで相手を引き込む際に威力を発揮します。大胸筋を鍛えるうえで最もメジャーな種目はベンチプレスでしょう。
体重別（階級）によって扱えるベンチプレスの重量は変わってきますが、まずは自分の体重くらいの重量は上げたいところです。
ベンチプレスに限りませんが、あくまで競技で生かせる筋肉を鍛えることが目的です。チートを使って重い重量を上げても、それが競技性の向上につながるとは言えません。
ですので、あまり重量を追い求めず、腰をしっかりベンチ台に乗せ、アーチはなるべく作らないようにして行うようにしましょう。
＊デッドリフト
引く力を養う上では背筋力が大事になります。そして、デッドリフトを行うことで広背筋、特に下部を鍛えることができます。
やり方としては、本格的なジムであれば、パワーラックがあると思うので、シャフトの位置を調節してハーフデッドを行うこともできます。腰を傷める危険性がないので、慣れない人の場合はハーフデッドを行うようにしましょう。
一方、バーベルなどの器具はあっても、ラックなどの本格的な設備がない場合には、床引きのデッドリフトを行うことになります。
ハーフデッドを行う場合と比べて、扱える重量は落ちますし、また腰に刺激が入りやすくなりますので、怪我には十分注意が必要です。
安全性の面からもハーフでも床引きでも、ベルトを巻き、またあるようならパワーグリップを使用するようにしましょう。
＊ラットプルダウン
これも背中のトレーニングです。柔道ではよく懸垂やロープ登りなどが行われますが、マシンを使った本格的な背中トレーニングとして、この種目を紹介します。
行う際のポイントは、腕の筋肉を使わず、背中の筋肉で引き切るということを意識することです。また、スタートポジションに戻した時には、少し前かがみになるようにしましょう。背骨を少し曲げるイメージで行うと、より大円筋に刺激が入りやすくなります。
下半身トレーニング
下半身は投げ技の際の踏ん張りや、寝技の際の攻防で役に立ちます。上半身以上に意識して鍛える必要があります。
＊スクワット
下半身を鍛えるうえでは、やはりスクワットは無視できません。強い足腰を作るためには、必ずこの種目を行うようにしましょう。
一瞬の爆発力を発揮するために、重い重量を扱うほか、粘りのある下半身を作るために、軽めの負荷でレップ数を多くこなすという方法もあります。高重量と低重量の両方を行うとより効果的でしょう。ジムでトレーニングを行う場合には、パワーラック・スミスマシン、またはレッグプレスという種目もありますので、色々試してみるといいでしょう。
＊レッグカール
太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるためのトレーニングです。強く踏ん張ったり、強い一歩を踏み出すためには必ず鍛えておきたい部位です。
ジムに行けばレッグカールのマシンがありますので、それを利用して行うといいでしょう。コツとしては、膝を曲げる際にはできるだけ早く曲げ、伸ばす際にはゆっくり伸ばすようにするといいでしょう。
また、ジムに行けない場合には、ペアを組んでパートナーと一緒に行うことでレッグカールを行うことができます。
やり方としては、トレーニングを行う側がうつぶせになり、片方の足をパートナーに抑えてもらいながら膝を曲げます。パートナーに負荷をかけてもらうことで調節してもらえますので、ジムと同じくらいの刺激を入れることが可能です。
体幹
体の中心部分を鍛えることにより、投げる際、また防御の際にバランスをとることができます。柔道というと、どうしてもパワーを発揮するために大きな筋肉を鍛えることを意識しがちですが、体幹を鍛えてバランスを整えることも大事になってきます。
＊ブリッジバランス
体幹トレーニングの中でも最もオーソドックスな種目です。実際に目にした方も多いと思います。
やり方としては、両肘を地面に付け、腕とつま先で体重を支えたままキープします。これを可能であれば1分、難しいようであれば30秒キープするようにしましょう。
通常の腹筋でもいいですが、体幹トレーニングを行うほうがより芯の部分を鍛えることができますので、おすすめです。
まとめ
以上、柔道に効果的な筋肉トレーニングのメニューについて紹介してきました。ここで紹介した以外にも、多くの種目があり、自重トレーニングでも柔道に有効な筋肉を鍛えることはできます。
今回紹介した種目を基本にしつつ、自身にあったトレーニングメニューを見つけて行うようにしましょう。
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