デスクワーク中に出来る筋トレメニューおすすめ６選

日々仕事に追われる方にとって、中々筋トレをする時間を確保するのは難しいと思います。

朝から晩まで仕事をし、その後に飲み会…という生活リズムに慣れてしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

そこで今回は、デスクワーク中でもできる筋トレメニューについて紹介していきたいと思います。

座ったままでもできるトレーニング？

まず、筋トレをデスクに座った状態でできるのでしょうか？

もちろん、筋トレはジムに行く、もしくは自宅で行うのが普通ですし、それができるのであればそうすべきです。

しかし、時間がない、仕事終わりはモチベーションが出ない、という方にとっては、デスクでの空いた時間を有効活用したいと考える方も多いでしょう。

元来、筋トレはジムで行う場合でも、座った状態で行うものが多いので、それを応用すればデスクワーク中でもできないことはないと考えます。

また、器具を有効に使えばさらにトレーニングの効率はアップします。

しかし、デスクには器具を持っていないという方がほとんどだと思いますので、このような方にとってはアイソメトリック系のトレーニングを行うことをおすすめします。

アイソメトリック系トレーニングとは、簡単にいうと、動かないものを使用して、それに対して筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

以下、詳しく見ていきましょう。

上半身のトレーニング

まず、上半身のトレーニングについて紹介していきます。

アイソメトリックトレーニングとは、動かないものに対して力を与えることで筋肉を刺激することを言いますが、例えば机は基本的には動かすことはできませんので、これはアイソメトリックトレーニングに適した「器具」になります。

例えば、机にしたから手を当て、持ち上げる、もしくは机をひっくり返すイメージで力を出すだけで、上腕二頭筋を鍛えることが可能です（アームカール）。

また、机を前方に押す要領で体重をかければ、胸の筋肉に刺激を入れることが可能になります（チェストプレス）。

その他のトレーニングとしては、オフィスの椅子がアームチェアの場合、肘置きに手をつき、腕の力を使って立ち上がる動作をすれば、上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

上腕三頭筋はデスクワーク中でも意外と鍛えやすい部位で、その他にもバッグに荷物の重量が重い場合にはバッグを持ってそれを頭の後ろに置き、上に挙げるという動作をすれば鍛えることが可能です（フレンチプレス）。

周囲に人がない状況であれば、前かがみになり、腕立て伏せを行うこともできます。

椅子に座った状態で、水の入ったペットボトルでショルダープレスを行うことも可能です。ペットボトルは何かと役に立ちますのでトレーニング用として忍ばせておくのもいいかもしれません。

下半身のトレーニング

次に下半身のトレーニングについて紹介します。

上半身と比べると若干鍛えるのが難しいのが下半身ですが、工夫次第で何とか鍛えることも可能です。

例えば、椅子に座った状態で足を伸ばす、曲げるという動作を繰り返すだけでも、レッグエクステンションとしての効果を得ることができます。

その他には、足を浮かせた状態で椅子に座るという方法もあります。

これは地味ながらかなりキツいので、デスクにいながら本格的に鍛えることが可能になります。

このトレーニングでは同時に腹筋も鍛えることができます。

次に、ふくらはぎのトレーニングについて紹介します。

椅子に座った状態で、カバンなどの荷物を乗せます。

この状態でかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎに刺激を入れることができます（カーフレイズ）。

下半身のトレーニングで最も効果的できついのは、空気椅子だと思いますが、仕事の合間に行うというのは中々難しいとおもいますので、できたらやる程度にしておきましょう。

デスクでも邪魔にならない器具

筋トレの効果をより高めるには、器具を使用するほうがベターです。

しかし実際には器具を使用するのは難しく、ダンベルなどをオフィスに持ち込むことは厳しいと思います。

そこで、先ほど少し紹介したようにペットボトルを利用したり、場所をとらずに筋トレのできる器具を使用することをおすすめします。

チューブを使う

チューブであれば会社に置いておくこともできますし、持ち運びも可能です。

これがあるだけで結構色々なトレーニングが可能です。

例えば、座った状態でチューブを踏み、それを両手で引っ張ることにより背中のトレーニングを行うことができます。

同じ要領でアームカールを行い、上腕二頭筋を鍛えることも可能です。

握力を鍛える器具

握力を鍛える器具であれば場所をとりませんので、便利です。

ハンドグリップやリハビリボール、軟式テニスのボールを握ることで握力を鍛えることができますので、是非検討してみてください。

まとめ

以上、デスクでできる筋トレメニューについて紹介してきました。

今回紹介してきたトレーニングを日々空いた時間で実践していけば、筋肉を鍛えることも十分可能です。

また、仕事中にこうしたトレーニングを行うことはリフレッシュ効果もあるので、気分転換にもなります。

周囲の人に迷惑をかけないようにすることに注意して体を鍛えていきましょう。

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