「今年こそは痩せる！」と新年の抱負を語ったあなた、ダイエットには取り組んでいますか？「夏までに痩せればいい」「夏までにいい体を作れればいい」と考えていてまだダイエットには取り組んでいないかもしれませんね。
そこで、プールや海に行った時に、二の腕、お腹、太ももは引き締まっていた方が良いですがお尻も見逃せませんよね。ここの贅肉がたるんでいたらこれもみっともなくて人前に見せるのが恥ずかしいなんてことに…
上記でもご説明している通り筋力トレーニングを行うことで引き締まったお尻を作ることができるのです。しかし、筋力トレーニングが厳しいと思われるのであればもう少し負荷が軽いエクササイズで解消していきましょう。
お尻のたるみができる原因とは？
10代、20代の若いころはお尻のたるみはあまり気にならなかったけれども、30代になるとなんだかお尻のお肉がたるんでくる。これは加齢による筋肉の衰えによるものです。そのため、前回のページでも解説したように筋力トレーニングを行うことで改善が見込めるのです。
しかし、そのほかにも小さな原因がいくつかあります。たとえば、現代社会で長時間デスクワークの仕事を行っているとお尻が圧迫されますので血流が悪くなりお尻の皮が固くなります。これにより代謝が落ちますのでたるみの原因になります。
そして、骨盤の歪みです。これもデスクワークで姿勢を崩してしまったり、癖で足組みをしてしまったりすると歪んでしまいます。こういった骨盤のゆがみも体全体の代謝に影響を与えますしそれこそ下半身太りの原因にもなります。
また、知っておいていただきたいのはお尻という個所は脂肪がたくさんついているということです。ですから、筋肉の力で脂肪を支え切ることができなくなれば重力により脂肪が下へ落ちますのでこれが原因でお尻のたるみとなります。太っていなくても筋肉の力が弱かったりすると生じるものなので痩せているから大丈夫といことはないのです。
お尻のたるみを解消するダイエットエクササイズ！
「お尻痩せエクササイズ」でお尻の筋トレ！
1 足幅腰幅で肩関節の下に手を置く
2 肘の裏と裏を合わせて軽く外側に曲げてできるだけ一直線上に
3 おへそを背中の方に上げてお腹をぺったんこに胸式呼吸で息を大きく吸って吐く
4 頭とお尻まで必ず一直線上にする
5 この状態で息を吸って大きく吐きながら左手と右足を上に伸ばす
7 このときにお尻が下がらないように上げてまっすぐキープする
8 7の状態で30秒鼻から大きく胸式呼吸
9 右足を戻し床につけずそのまま30回アップダウンを繰り返す
10 次に踵を天井に向けるように蹴りあげる30回行う
11 リラックスしたら反対も同様に行う
【脇腹引き締め】お尻と脇腹のシェイプアップトレーニング
1 足幅腰幅に開き足の親指を前に伸ばす
2 両手を頭の後ろに組んで肘は横に伸ばす
3 右足に体重をかけておく
4 手をかかとにタッチするイメージで脇腹をエクササイズするイメージを60秒間行う
5 左右も同様に行う
きれいなお尻をつくる！トレーニング
1 右足を半胡坐、左足を外側に逃がし足首は90度
2 お腹、肛門を締めて骨盤を意識して息を大きく吸う
3 背筋を上に伸ばして顎を軽く引く
4 息を吐いてあばら骨を使った呼吸に切り替える
5 左手を真ん中に置いて、右足を挟んで左手は外側へ
6 お腹肛門締めながら息を大きく吸って吐きながら右方向へゆっくり斜めに倒す
7 お尻を右方向に倒していただきゆっくり足を上げる
8 ちょっと息を吸い肛門締めて吐いて踵から上に上げるように
9 8のように膝と踵を上げる×30回
10 キープしながら深くラテラル呼吸(腹式呼吸)を行う
11 足を横に伸ばしてぐるぐる右5回、左5回行う
12 左右同様に行う
【お尻痩せ！】ヒップアップエクササイズ！
1 仰向けになり膝を立て4本の指を腰にあてて親指を下方向へ
2 ゆっくりと上下に骨盤を動かす
3 深い呼吸で肩の力を抜いて大きく骨盤を動かす
4 人差し指と親指を下腹部に乗せて両手をサイドに置く
5 顎を軽く引き脇の下をマットに落とす
6 息を大きく吸って胸式呼吸
7 ゆっくりと吐いたらアバラを入れていく(骨盤が落ちないように)
8 息を吸って腹式呼吸で吐きながら恥骨を上方向へ向けて
9 お尻を床から離して背中も離す
10 足の内側を閉じて顎を引き膝上が見えるところでキープ
11 10の状態から息を大きく吸う
12 吐きながらアバラを斜め方向に下げながらゆっくり背中を床につける
13 10~12を二回ほど行う
14 10の状態で息を大きく吸いながらお腹と肛門を締めて右足を上げる
15 14の状態から吐く息でお尻を下げる、吸う息でお尻を上げるを60秒行う
16 リラックス
17 左右同様に行う
いかがでしょうか。これらのエクササイズはインナーマッスルを強化するトレーニングでもあります。そのため体幹から鍛えて骨盤を整えるため姿勢の改善から代謝を上げてくれます。そういった意味ではただ単にお尻の筋肉を鍛えるだけではなく内部から改善していくので姿勢が悪い人にも効果的な運動です。つまりは、お尻のたるみの原因を解消してくれる体幹トレーニングなのです。
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