以前このサイトでも「シュラッグ」という種目を解説したことがあります。あれは、僧帽筋を効果的に鍛える上ではかなり有効なトレーニング方法ですので是非取り入れていただきたいです。しかし、同じく僧帽筋を鍛えるのにオススメなのが今回解説するサイドレイズです。
「いやいや、シュラッグだけで十分だ！」と思われる方もいるでしょう。もちろん、バーベルシュラッグになれば重量も重くできますので負荷も大きくなります。しかし、前回の記事で伝えたように同じトレーニング中利していると効果が薄れてくるのです。
肩を大きくしたいのであればシュラッグだけに依存するのではなく、サイドレイズも組みわせると良いのですね。それに、サイドレイズは肩甲骨を思いっきり絞り上げることができますのでシュラッグなどの肩のトレーニングの後に行うと最後の追い詰めに効果的です。
また、ゆっくりと意識しながら行うことで軽い重量でも意外と筋トレ効果が見込めてしまうものです。だけど、ちょっと間違えたやり方をしてしまいますと、効果が半減したり、怪我のもとになりますのでこちらではサイドレイズの正しいやり方について解説していきたいと思います。
サイドレイズの僧帽筋に効果的なやり方について。
初めに、自分がじっくりとトレーニングを行える重量のダンベルを持ち、体の側面に置き力を抜きます。そして、背筋はピンと張るようにしましょう。この時、足幅は肩幅程度に開いておきます。スタートポジションはこれで完成です。
この状態から肩の筋肉を意識しながらゆっくりとダンベルを持った腕を肩と水平になるように横へ広げていきます。肩と水平の高さになったらゆっくりと下げることです。これをゆっくりと行うと本当に地味にきついです。とりあえずは、10~15回程度行いましょう。
1 ダンベルを両脇に持ち背筋を伸ばして立つ
2 足幅肩幅程度に開く
3 肩の筋肉を意識しながらゆっくりと肩と水平の位置まで上げる
4 ダンベルが肩の高さまで来たらゆっくりと降ろしていく
5 10~15回程度行う
サイドレイズはマシンでもオーケー？
スポーツジムへ行くとサイドレイズのマシンがありますね。椅子に座って長いバーを持って横に開くようなトレーニングマシンです。僕もこれはやったことがありますが個人的にはダンベルの方がやりやすいです。もちろん、マシンが好きな人はどれでもオーケーです。
ただ、マシンの場合どんな種目でもありがちなのですが、特に男性です。自分がマックスまで持ち上げられる重量でやりたがるのはわかります。そうやってウエイトを更新していくことで最終的には重たい重量でも持てるようになりますからね。
しかし、いくら効果があるからといって体を使ってしまっては肩への負担が軽くなりあまり効果が見込めなくなります。ですから、姿勢を正して肩の力だけで水平の高さまで持ってこれる負荷で行うようにしてください。そうすればマシンでもかまいません。
サイドレイズの効果はどんなもの？
サイドレイズで鍛えることができる筋肉は三角筋と僧帽筋で肩の筋肉です。これらを鍛えることでスポーツなどで身体能力の向上が見込めます。基本的にほとんどのスポーツは肩の力を重要とするはずですからね。
また、男性であれば方が広くなれば格好いい体になります。女性であれば上半身の引き締め効果が期待できます。それに、僧帽筋などの背中の筋肉は大きな筋肉であり脂肪燃焼効果が期待できます。特に背中に集中している筋肉は代謝アップの効果においては有効です。
それに、サイドレイズというトレーニングはジムへ行けばダンベルやマシンがありますが別に自宅でも重りを使って実践することができます。デスクワークで肩が凝って仕方がないという人もいるかもしれませんがそれは、肩の血行が悪くなっているから生じるものです。
肩の筋トレなんてして逆効果では？と思われるかもしれませんが肩コリには肩の筋トレなんです。もちろん、負荷を軽くして行いますがこれにより血行が良くなり肩コリが改善されていくのです。それをきっかけにダイエットや筋トレを意識してみるのも良いでしょう。
サイドレイズの注意すべきところ
まず、サイドレイズを行うに当たり、肘を完全に伸ばしてしまいますと関節を痛めてしまう危険性がありますので肘は気持ち若干余裕を持たせる程度にします。そして、腕の力や反動の力を使うと、肩への負荷が半減します。
特に起立して行う場合は脚の力を使いやすくなりますから注意が必要になります。やっている最中に肩にあまり効果が感じられない場合はもしかしたら背中の力や腕の力を使っている可能性がありますので注意しましょう。
ちなみに、力を入れ過ぎて肩よりも上に重量をもってくる場合がありますがこれですと僧帽筋には効果がありますがそれ以外の筋肉への効果は半減します。ですからあまり上げ過ぎるというのも良くないのですね。ジムに行けば大体鏡があるかと思いますが、特にサイドレイズを行うときは鏡で自分がどんなフォームで行っているのか注意深く観察してみましょう。
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