夏バテを食事レシピと生活習慣で予防・解消を目指す！

夏バテ予防と解消の基本【日常生活編】

さて、前回は「夏バテの【下痢・吐き気】など症状や原因について解説！」について解説させていただきました。まだご覧になられていない方はどうぞ！なぜ、夏バテになるのか？原因が理解できたところで、どのようにすれば夏バテにならないのか？基本的な方法についてまずは解説させていただきます。

1　気合を入れる

これは古典的に思えるかもしれませんが夏バテ解消の重要なマインドです。夏バテになる原因はまずだらけるところから始まることもあります。夏の暑い日だからといってクーラーの効いた部屋でだらけれてしまえばやる気もなくすし、体に負担をかけます。

ずっと、そのような習慣を送っているとだらけて何もしなくなりますし、ご飯を食べるのも面倒くさくなります。そのため、ある程度暑さに負けないというぐらいの気合を入れて生活を送ることも重要であったりします。ただ、本当に体調が悪い時は休んでください。あくまでも夏バテになる以前の問題です。

2　適度な運動を行う

運動を行うことで自律神経の乱れを改善できます。では、炎天下で激しい運動をするのでしょうか？それとも室内で運動を？激しい運動をするか否かは、ご自分の体力に合わせて行えばよいです。自転車を20分ほどこいだだけで吐き気がするほど体力がないのであればもっと強度の低い運動を行います。

たとえば、その辺を少し散歩してみるとか紫外線を避けるために体育館でウォーキングをするとか、あとは家の中でできるヨガ、ストレッチを行うでも良いです。無理をせずにしっかりと続けられる運動を行いましょう。プロでも炎天下で無理をした結果熱中症で病院へ行くことになるといったケースもございますので特に夏は注意が必要です。

また、運動を行うことで自律神経を整えることもできますし、血行を良くし内臓の働きを改善してくれます。すると毒素を体外へ排出し体調を整えることにもつながります。

3　入浴を行う

入浴を行うことで毒素を体外に排出できますので疲れが取れます。また、これも自律神経を整える効果がございます。ただ、熱いお風呂が好きだという方がいらっしゃるかもしれませんが熱すぎるのは体への負担が大きくなります。そこで、38～40度程度のお湯に5～10分の休みを入れて2～3回に分けて入浴します。つまりは…

1　10分入浴
2　5分休憩
3　10分入浴
4　5分入浴
5　10分入浴

これにより体の芯まで温めることができると同時に内臓の状態も良好になりますので結果的に体調を整えることができます。また、入浴する時間は就寝するおよそ1時間前です。この時間帯に入浴して体を温めるとぐっすりと眠ることができます。

5　冷房を控える

夏の気温は30度～40度ぐらいが当たり前ですよね。ところが、冷房を効かせた部屋の温度は人によっては20度ぐらいにしているかもしれませんね。しかし、ずっと部屋にいるわけにはいかず外出します。すると急激な温度変化に自律神経が対応して体温をコントロールします。これを繰り返していると疲労が蓄積し、知らない間に夏バテになる…

ですから、やはりベストなのは部屋の温度をあまり下げないというところです。クーラーを使うとしても28度ぐらいに設定します。外との温度差が5度以内であればまだ疲労も起こりにくいです。とはいうもののはやりクーラーに頼り過ぎるのはいけないことです。

そこで、オススメなのは扇風機を活用して涼むことです。都内で熱い日でも扇風機を使って網戸にしておくだけでも十分涼しく感じるものです。クーラーに慣れていると初めは熱く感じるかもしれませんがこの環境に慣れると普通に過ごせます。ただしマンションなどで密閉度が高い家の場合は、やってみて効果がないと思ったら、無理せずに諦めましょう。

6　睡眠を十分にとる

前回のページでも解説した通り睡眠不足は自律神経のバランスを崩すものです。それに、脳に疲労物質が蓄積され疲れやすくなります。そのほか集中力の低下などあらゆる弊害もみられます。ですので、必ず、1日7～8時間ほどの睡眠時間を確保する必要があります。

また、人間は太陽とともに生活をしてきたいきものです。日が暮れたら眠り、日が昇ったら起きる、この習慣はとても重要で日光を浴びることでセロトニンが分泌されて交感神経が体の活動が始まることを認識します。結果的に代謝が良くなったり、成長ホルモンの分泌が盛んになりますので若返り効果が期待できます。

ですので、夜のゴールデンタイムといわれている夜の22時～深夜2時には眠っておくことです。就寝してから成長ホルモンが分泌つされるのに2時間かかりますので最低でも24時には寝ておく必要があります。

夏バテ予防と解消の基本【食生活編】

1　冷たい飲み物は飲まない

冷たい飲み物も体を冷やす原因になります。夏の暑い日はスポーツ中にはやっぱり冷えた飲み物を飲みたくなる気持ちはわかりますが運動しているときは血管を広げます。しかし、急激に冷たいものを飲むと血管は縮まります。これは体に大きな負担をかけますのでかなり危険なことです。

もちろん、内臓を暖め過ぎることも危ないといわれていますが、だからといって急激に冷やすことは絶対にダメです。もし、内臓を少し冷やすという目的で行うのであれば常温の水を徐々に摂取して体を冷やすことをオススメします。

2　冷たい食べ物は控えめに

冷たい食べ物は内臓を冷やす原因になります。夏はやっぱり冷えたビールを飲みたくなりますがこれも体に負担をかけやすくなります。ですから、たまにはそういったものを飲むのも結構ですが、四季を問わず夏も暖かい食べ物や体を冷やさない食べ物を食べるべきです。

3　栄養価の高いものを食べる

疲労回復を行う上で重要なのははやり栄養価の高いものを食べることです。夏の暑さに負けてしまうのはしっかりと栄養を摂取できていないためです。特に、糖質ばかり食べてしまうケースがございますので、圧からと言って簡単に飲みこめるものではなく、栄養価の高い食品を優先して摂取しましょう。

夏バテ予防・解消の食べ物と飲み物

1　水分補給

水を飲むことは基本です。人間は60％が水分でできていますので水分がなくなるということは死を意味します。それに食事、生活を送っていれば水分も汚れていきますので常に入れ替えていくことが大切になります。特に夏は水分が奪われやすい季節なため特に水分が必要です。

2　塩の摂取

夏に塩抜きダイエットを行うのはあまりお勧めしません。特に激しい運動を行う場合は体の中のミネラルが奪われるからです。逆に、天然塩のようにナトリウムだけえはなくカリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルが入っているものであればほんのひとつまみ程度ペットボトルの水と混ぜて飲むといいです。もちろん、飲みすぎるのはいけませんが1日の塩分の摂取目安である10g以下に抑えているなら問題ありません。

3　タンパク質の摂取

夏バテの原因の一つにタンパク質が十分に摂取できていないことが考えられます。タンパク質といえばダイエットのイメージが強いかと思います。筋肉を作って大幅な代謝アップを促します。ところはそれだけではなく、メインは内臓の代謝に使われのです。

特に腸は毎日代謝されておりまして、便の主成分は腸壁でありタンパク質なのです。つまりは腸を元気にするにはしっかりとタンパク質を摂取することが重要になります。便秘を改善しようと食物繊維や運動を取り入れるのも重要ですがまずはタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

他にも、免疫細胞を作る上でもタンパク質は必要です。そういった理由から、夏でも、お肉、お魚、大豆類といったものをバランスよくしっかりと食べることで体の調子を整えることを目指せます。

4　果物を食べる

野菜や果物は食べていますか？夏のデザートといえばかき氷やアイスクリームになってしまうかもしれませんが、そのデザートを果物に変えてみてはいかがでしょうか。毎日三種類の果物、特にかんきつ類、ぶどう類、ベリー類などはファイトケミカルスやビタミン類をしっかりと摂取できるためオススメです。

5　野菜を食べる

夏野菜というだけありますよね。しっかりと野菜は食べましょう。トマト、かぼちゃ、ゴーヤ、といった緑黄色野菜からビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルスを摂取します。特にトマトは優秀な野菜でファイトケミカルスがたっぷりです。

6　クエン酸で疲労回復

クエン酸とビタミンB1の組み合わせは疲労回復において重要です。ですから酢豚を食べると良いなんていわれています。もちろん、酢豚でも良いですが、お水に黒酢、香酢を混ぜてアミン酸＆クエン酸ドリンクを作って飲むのも良いでしょう。とにかくばてやすい季節なのでこういったものを活用すべきです。

栄養補助食品をしっかりと活用する！

栄養補助食品といえば栄養ドリンクでしょうか？いいえ、違います。正直な話コンビニで売っているような栄養ドリンクはあまりおススメはできません。砂糖はたっぷり入っていますが実際の効果はどうなのか？…というところです。

オススメするのがやはりマルチビタミンとプロテインの組み合わせです。豚肉にビタミンB1が入っているから良いといいますね。野菜にはビタミン、ミネラルが入っているから良いといいますね。しかし、残念なことにビタミンは単体では動かないので複数種類かつ一定量摂取しないとあまり意味がありません。

そこで、アメリカ食品医薬品局(FDA)の法的拘束力のあるcGMP基準を満たしたサプリメントを選ぶと良いです。非常に厳しく問題が起こったら営業停止まで行うほどですので合格しているサプリメントは安全性が非常に高いといえるのです。

かつ、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルスが十分に入っているものを飲むことで食事だけでは補えない栄養バランスを整えることができますので夏バテにかかりにくい体を作ることができます。そして、プロテインも飲みましょう。

普段の食事でタンパク質を摂取するのは重要なことではありますが、それだけでは摂取量に満たないことがほとんどです。毎日1～4kgのお肉、13丁のお豆腐、食べられないですよね。これだけ一日に必要なので内臓へ良質なタンパク質を届けるという意味でプロテインを活用しましょう。

サプリメントやプロテインといいますと、なんだかダイエット対策に思えるのですがダイエットだけではありません。われわれ人間の20％はタンパク質でできているわけです。その部分を良質なものにしないと当然体調を崩し、疲労もためやすくなりますので効率的に栄養摂取を行い夏を乗り切りましょう！

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