水泳ダイエットの効果的な方法!「成功メニューを伝授します。」

水泳がダイエットに向いている理由

ランニング、ウォーキング、そして水泳とダイエット向け有酸素運動の中の一つではありませんか。中でも水泳はダイエットをするうえで一番オススメできる有酸素運動でございます。

その理由としては、まず第一に、ランニング、ウォーキングと比較して身体への負担がほぼありません。ランニング、ウォーキングは地面を踏みつける運動なので、その反動で関節に負担がかかります。

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また、水の抵抗を受けて行う運動でもありますので、非常に消費カロリーが高いのです。水の中で運動を行うのは身体への負担も少なく長時間行うkとおができるので、厳しい運動が苦手という方でも成功しやすいです。

水泳は消費カロリーが高い

先ほどもお話ししたように、水泳は水の抵抗を受けて泳ぐ運動法なのでその分消費エネルギーも大きくなります。特に水の抵抗を受けながら身体全身を使って進むわけですから、カロリー消費量も大きくなります。

例えば、ランニングやウォーキングであればカロリーは距離に比例するため、「体重×距離=消費カロリー」となるので、50キロの女性が1キロ歩けば、50キロカロリーの消費エネルギーになります。

水泳の場合は泳ぎ方によっても異なりますので何とも言えない所がありますが、水の中にいるだけで、陸上の10倍のエネルギーを消費するといわれています。それに、陸上運動のおよそ4倍のエネルギー消費になりますので「体重×距離×4=消費カロリー」ということで、同じ距離を泳ぐと200キロカロリーも消費するのです。

クロールを1時間も行えば、1000キロカロリーを超えるレベルです。もちろん、その人のペースや技術にもより異なりはしますが、陸上で運動を行っても、よっぽどキツイトレーニングでなければ1時間で1000キロカロリーも消費することは難しいのではないでしょうか。

ただ、これは、賛否両論ございまして、1時間では420キロカロリーしか燃焼できないという説もございます。はたして、本当に1時間で1000キロカロリーも燃焼できるのかわかりません。

また、その理由は、先ほどもお話ししたように、個々の技術により異なるためだと考えられます。一定のスピードで1時間も泳げればカロリー消費も凄いものでしょうが、泳ぐのが苦しくてすぐに休んでしまう人であればカロリー消費も少なくなります。そういったことから目安の計算は難しいと考えれますが、一応計算式はこのようになっております。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×体重(kg)×METS×時間(H)

水泳、背泳ぎ:7METS
水泳、平泳ぎ:10METS
水泳、クロール(速度遅~普通 約45m/分):8METS
水泳、クロール(速度早 約45m/分):11 METS
水泳、バタフライ:11 METS

となります。ただ、確実に言えるのは、水泳は水の抵抗を受けるためカロリーの燃焼効率が高いと言える上に、身体の負担を少なくできるため、ダイエットをする人にとってはオススメできるダイエット法なのは間違いないですね。

泳ぎ続けるのが苦手であれば、1時間も水の中を歩くだけでも250キロカロリーを燃焼できます。ポイントとなるのはもちろん消費カロリーの大きさも重要ですが何よりも自分が継続して行える負荷にすることですね。

水泳はなぜカロリー消費量が高いのか?

水泳は、手、背中、脚など身体のあらゆる部位を使い行います。また、はじめて泳いだとき、なかなか泳げなくて苦戦した経験はございませんか。泳げない理由は身体を水平に保てないからなのです。

でも、泳ぎになれると無意識に水平に保つことを覚えます。この水平に保つというのは、背筋、腹筋など体幹の大きな筋肉をしっかりと浸かっているのです。ですから全身運動でエネルギー消費が大きくなります。

その上、水の中に入ると、身体全身に水圧がかかります。その重さ、1.3tといわれています。これだけの水圧がかかるということは、血流も良くなりますので代謝が上がります。

なので、陸上の運動よりも消費エネルギーが高いのです。また、先ほどもお話ししたように、陸上の10倍の消費エネルギーといわれていますので、ただ、手足を動かすだけでも凄い運動になります。ですから、なにも泳ぐのな苦手であればウォーキングでも十分なのです。

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水泳ダイエットの成功メニュー!

基本的に水の中で運動を行えばそれだけで十分な有酸素運動ができるかと思います。強度も人によって異なりますが、こちらでは、誰でも気軽にできるような簡単なメニューを紹介したいと思います。がっつりやりたい場合は、自分なりにもう少しストイックなメニューに改良していただければ良いでしょう。

準備運動

これまでご説明したように、水泳は水圧、抵抗、全身運動とかなり筋肉を使うことになります。そのためしっかりと準備運動を行わないと筋肉がつるなど危険な状態に陥る可能性もございますので、まずはしっかりとプールサイドなどでストレッチ運動を行います。

プールウォーキング(30分)

準備運動が終わりましたら水に慣れるため初めは、プールの中をゆっくりと歩きましょう。ゆっくりとウォーキングを行っていただいてもかまいません。ただ、ウォーキングといっても、結構筋肉を使います。身体ごと前に進まないと進めないので消費カロリーが大きい理由がわかります。

水泳(30分)

クロールがオススメですが、自由形で構いません。30分ずっと泳ぎ続けることができるのであればそれでも良いですが、そうでないなら途中からウォーキングに切り替えて、しばらくしたら泳ぐ等でも良いです。

一番なのは、やはり無理なく泳ぐということです。無理をしてしまうとどうしても継続が難しくなります。ダイエット成功のポイントは一定期間継続的に行える運動をすることです。

それに、水の中で動いているだけでもカロリー消費量が高いので、そこまで気にすることもないのです。プールからあがるとだるくなるという経験ありませんか。それは思いっきり運動している証拠です。

疲労により腹痛を起こす危険性。

水泳は陸上の運動よりも関節への負担が少ないという点では良いのですが、体温よりも水温の方が低いので、ずっとプールに入っていると、疲れやすくなります。

特に身体を冷やし腹痛を起こすこともありますので、無理をせず、だるさを感じたり、疲れを感じたら一度プールから上がって休憩を行うなどしましょう。水の中ですので、体調を崩してしまうと、溺れてしまう危険性も懸念されます。

くれぐれも自分の体力と体調と相談しながら行うようにしてください。

また、水泳後に炭水化物や糖質をドカ食いしてせっかくの運動の努力をムダにしないようにしましょう。プロテインを摂るなどして筋肉の修復やカラダ全体のケアが必要です。最近は、女性の美容と健康と栄養に配慮した女性向けのプロテインも出ているのでおススメです。

 

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