縄跳びダイエットの効果的な方法!【回数・消費カロリー等も解説】

そもそも縄跳びダイエットってなに?

縄跳びダイエットというのはその名の通り、縄跳びを使ってエクササイズを行い、脂肪燃焼を期待できるダイエット法です。縄跳びは有酸素運動で負荷も比較的高い方ですのでダイエット効果は期待できます。

小学生のころ、体育の時間や、縄跳び習慣など毎朝縄跳びを行う等をされてきたかと思いますが、大人になってから改めて本気で縄跳びを実践してみるとかなりのハードさにびっくりする人もいるでしょう。

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こどものころのように元気に飛び回っていた人でも大人になって体重が増えてその分負荷が増えてしまうこと。久しぶりに運動して縄跳びの厳しさを思い知るなど、とにかくキツイです。

しかし、ウォーキングやランニングの場合、基本的にお外にでて行うもので、雨天になると実践が難しいです。そんな時は縄跳びをやることで毎日有酸素運動を実践することができます。

縄跳びダイエットの効果的な方法とは?

先ほども、縄跳びはがっつり行うと本当に厳しいトレーニングであるとご説明いたしました。実際、ボクサーは重たい縄跳びを使用して腕と脚の筋力、体力を鍛えます。

もちろん、そこまで本格的に行う必要はないでしょう。ダイエットの基本はとりあえず少ない時間でも良いので毎日継続することが成功のコツですので、あまりにも厳しすぎるトレーニングを行ったら挫折してしまいます。

あくまでも、無理なく実践していきましょう。しかし、ハードなトレーニングであろう縄跳びが無理なく実践することができるのでしょうか?要するに長時間持続して行わなければ良いのです。

まずは1セット10分

縄跳びは持続して行うことは困難です。ですから、とりあえず10分行ってみましょう。10分間持続するだけでもふくらはぎに負担がかかりますし、汗もかなり出ます。

そして、10分行ったら、5分休みまた10分行うを3セットぐらい行います。このようにすれば、長時間のキツイ縄跳びをすることなく実践することができますよね。

目安ですが、5分間で300回とすれば、10分で600回になります。それを3セット行いますので、1800回~2000回程度と考えれば良いかと思います。最低でも、20分の有酸素運動を持続させないことには脂肪燃焼が期待できませんのでそれぐらいは行いましょう。

走り飛びにチャレンジ

普通に縄跳びを行うのもよいのですが、ボクサーは基本的に走り飛びを行います。エアランニングのように行えば普通の飛び方よりも効果的になりますので実践してみてください。

とはいっても、やり方はそんなに難しくはありません。はじめの一歩は片足で跳んで、そのままランニングを行うように縄跳びをすれば走り飛びができます。

ストレッチと入浴ケア

縄跳びはとくにふくらはぎの筋肉をフルに使いますので、負担もその分大きくなります。そこでストレッチや入浴を行って入念にケアをしていきましょう。

縄跳びは有酸素運動

縄跳びが痩せるという理由は、ランニングと同様に身体全体を使う有酸素運動だからなのです。心肺機能を高め、筋肉がからだ全身に血流を送りだしてくれるため代謝が促進します。結果的に脂肪燃焼に効果的なのです。

メインは脚を動かすわけですが、縄跳びを回す腕や肩も使っているためそれもカロリー消費につながります。ランニングをはじめとした有酸素運動で呼吸を乱す人が多いのですが、

呼吸を乱さない程度の強度にし、できるだけ呼吸はある程度自然にできる状態にすると酸素をしっかりと身体に供給できるので脂肪燃焼も円滑になりますし、何より身体に負担をかけにくいです。

それに、縄跳びは、赤筋が集中している背中も使いますので代謝には良いといえます。そして、脚力をつけることもできますので、ランニングのトレーニングとしても役立ちます。

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縄跳びの消費カロリーって?

縄跳びの気になる消費カロリーですが、まず、縄跳びを行うと1kg当たり0.1532(kcal)消費するといわれています。そして、補正係数と呼ばれるものをそこに掛けてあげます。

男性

20~29歳 1.00
30~39歳 0.96
40~49歳 0.94

女性

20~29歳 0.95
30~39歳 0.87
40~49歳 0.85

つまり、この数値をもとに自分に合わせ掛け算を行います。公式はこのようになっていますので参考までご覧ください。「体重×1分間の消費カロリー×実践時間×補正係数=消費カロリー」となります。

ですから、体重60キログラムの20代男性が60分縄跳びを行ったとすれば、60×0.1532×60×1=551.52カロリーとなります。60分行えばそこそこのカロリー消費ができますので、慣れてきたら最終的に60分はできるように目指していきましょう。

ただ、やはり効率的な部分を考えるとランニングやウォーキングの方が現実的なところがあります。ランニングは縄跳びよりも楽に感じるうえに消費カロリーが高いです。ウォーキングは強度は低いものの長時間続けていても疲れにくいので消費カロリーを稼げます。

ですから、縄跳びをメインの有酸素運動にするのではなく、メインはランニングかウォーキングにします。雨天で外に出られない場合や、スポーツジムへいけない場合など、家など場所をとらずしてできる有酸素運動は何かないだろうか?というときに代用トレーニングして縄跳びを行いましょう。

縄跳びは入念の準備が必要

縄跳びは、ぴょんぴょん飛び跳ねるトレーニングなので膝関節や足首に負担をかけます。そのため、トレーニングを行う前にしっかりとストレッチから準備運動を行い、テーピングなどを巻くなど対策を行いましょう。

家の中でやる場合ははだしで行うことがあるかと思いますが、ショックを吸収できるランニングシューズを履いて行った方が負担がかかりにくくなります。

また、外で行う場合はコンクリートの上で行うとひざの負担が大きくなるので土や芝生の上で行いましょう。それだけでショックの吸収度合いが全然違います。

 

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