ベンチプレスといえばウエイトトレーニングでは主流なもので、「筋トレの王様」などとも呼ばれています。僕もスポーツジムへ通っているのですがベンチプレスをメインに行っています。重量をフルに大胸筋に負担をかけることができれば筋肉も大きく疲労しますので肥大させる上ではかなり効果的なトレーニングです。
しかし、トレーナーや指導者に教えてもらわず自己流でやってしまうと一時的には効果がみられても次第に効果がなくなってくるというケースがあります。というのは確かにプレートの量を増やしてはいますがしっかりとしたフォームができていないので大胸筋への負担が弱いのです。
たとえば、「バーベルを効果的な位置まで落とさずに行う」確かにこれはバーベルを簡単に上げるという意味では効果的になりますが、筋肉への負担は小さいです。やはり筋力を強化させるというのであればしっかりとしたフォームで行う必要があります。
また、正しいやり方を行わないと手首や肩を痛めたりするので注意が必要になります。では、ここでベンチプレスの効果的なフォームややり方を解説したいと思います。ベンチプレスを一生懸命頑張っているはずなのに全く筋力アップできないという方へは必見の情報になります。
ベンチプレスのコツ！筋力強化に効果的なやり方を解説！
ベンチプレスのやり方｜セット数や重量選択の参考例として
ウォーミングアップ
1 背中と胸を張り、肘は直角にバーを上げる
2 胸のやや下にバーを下す
3 しっかりと胸の位置まで降ろす。中途半端のところで止めるのはNG
4 1~3とまずは軽い重さでフォームを確認する
※大胸筋の収縮がわかる範囲で止める。肘を伸ばしきると関節に負担がかかるので怪我の元
5 60kg×10回
6 80kg×8回
本番
1 100kg×5回
2 105kg×6回
3 100kg×6回
4 90kg×
ベンチプレスのやり方｜セット数や重量選択の参考例として
フォームの基本
1 肩を下げる
2 肩甲骨を寄せる
3 ブリッジを作る
4 脚を踏ん張る
※これらの動作を行うことで肩を固定できるため大胸筋への負荷を大きくできる
※脚を踏ん張るのはブリッジで固定するため
5 ベンチプレスを行うときにフォームを崩さないように注意する
トレーニング
上体の上方向（頭の方）に持ち上げるように足で地面を蹴ってブリッジを補強する
ベンチプレスの解説！効果的な追い込みや回数について！
動画の解説にもありましたが回数はあんまり気にする必要はないです。もちろん、ある程度の回数を行わないと負荷をかけられないので僕もスポーツジムのトレーナーに「8~13回程度は行いましょう。」とアドバイスを受けます。しかし、実際にその通りにやっているかというとなかなかやっていないことが多いです。
それこそ、ベンチプレス110kgを超えるとなかなか10回もできないものですので5~6回程度で終えておきます。重要なのはなにかといえばどれだけ筋肉に負荷がかけられているかという話です。パンプできていればそれでよいのです。無理して限界ぎりぎりまで上げようとしてつぶれてしまっては怪我の原因になります。
そういった場合は、トレーナーをつけて実践していきましょう。ベンチプレスをやっても効果がないという場合はおそらくしっかりとパンプできていないところにあるかもしれません。現在の筋力の限界を超えることが筋力アップのポイントになりますので意識して行いましょう。
重量とセット数に関しても自分の限界を理解して無理のない重量で行いましょう。個人的には3~4セット程度行います。今回の動画のように入念な準備運動を行うのが一番なのですが僕は体力を残しておくためにバー×10回、40kg×10回、115kg×6回、105kg×10回、95kg×10回、85kg×10回という感じです。
マックスまで追い込んで大胸筋が悲鳴を上げてきたらクールダウンで軽い重量を入念に行います。終わった後にまだ多少与力があるのであれば腕立て伏せ、チェストプレスといったマシーンでのウエイトトレーニングで軽く鍛えて終わります。要するにどれだけの回数を続けるというよりもどれだけ大胸筋を追い込めるかがポイントになります。
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