体感トレーニングというものをご存知でしょうか？聞いたことはあるけれど実際にどのようなものなのか、きついのか、頻度はどれくらいで行うべきかなど、実際に知らない方は多いと思います。
そこで今回は、体幹トレーニングの効果的な頻度や期間、自宅でのメニューについて紹介していきます。
体幹トレーニングとは？
まず、そもそも体幹トレーニングとはどういったトレーニングでしょうか。体幹とは「体」の「幹」のことですが、幹とはすなわちコア、核を指すと考えるといいでしょう。体の核を鍛えることにより様々な効果を期待できます。
まずお腹の出っ張りを防いだり、姿勢を改善することができます。また、体幹トレーニングにより体を動かしやすくなるというメリットも得ることができ、それ故に怪我をしにくくもなります。
有名なところでは、プロゴルファーの石川遼選手やサッカー選手の長友佑都選手がこの体幹トレーニングを取り入れています。両選手の活躍は言うまでもありませんが、特に長友選手はもともと怪我をしやすい体質だったそうですが、体幹トレーニングを取り入れることにより怪我をしにくくなり、またフィジカルも強くなったとのことです。確かにあの小さな体で屈強な外国人選手と対等に渡り合うというのは、やはり相当な体幹の強さがあることが認識できます。
体感「トレーニング」というだけに、筋トレと混同してとらえられがちですが、基本的には体感トレーニングは体の機能改善を目的とするものですので、筋力トレーニングとはまた一線を画すものといえます。
頻度や期間はどれくらいに設定すべきか？
上記のように、体感トレーニングは筋力トレーニングとは異なります。筋力トレーニングは1回鍛えたら少なくとも1日は休みを入れる必要がありますが、体幹トレーニングにつきましては基本的には毎日行っても問題ありません。
また、筋力トレーニングは1回のトレーニング時間は大体1時間、短くても30分はかかりますが、体幹トレーニングの場合は10分程度でも問題ありませんので、隙間時間に行うこともかのうです。
さらに、筋力トレーニングでは器具を使って行うほうが効果を実感しやすいですが、体感トレーニングの場合には特別な器具は不要です。
スペースもそこまでとることはないので、手軽に行うことが可能になります。
一方で、筋トレと異なり、見た目に明らかな変化が生じることのないトレーニングですので、果たして効果があるのかどうかがわかりにくいトレーニングでもあります。
ですが、怪我の防止になったり、姿勢の改善などの効果を期待できますので、続ける機関としてはやはりできる限り長く続けるということが大事になると思います。
自宅でできるメニューについて
体幹トレーニングは自宅でできる点が魅力ですが、そのトレーニングメニューは何十種もあり、初心者から上級者向けのメニューまで様々にあります。今回はその中から、初心者から中級者向けのメニューについて紹介していきます。
＊シットアップ
シットアップと聞いてこれが体幹トレーニングなの？と思った方もいらっしゃるかと思いますが、腹筋運動も立派な体幹トレーニングです。
床に仰向けになり膝を曲げ、手を頭の後ろに組みます。その状態で上体を起こしていきますが、注意点は足を浮かさないこと、あまりスピードを上げて行わないこと、お腹にしっかり力を入れることです。
また、ポイントとしては、目線を上にして行うことでスムーズに動作を行うことができます。
＊バードドッグクランチ
これも体幹トレーニングの基本種目です。一見地味に見えますが、意外ときつく、しっかりと体幹を鍛えることができます。
やり方としては、地面に四つん這いになり、片方の手を前に出します。この時左手を前に出したとしたら、足は右足を伸ばします。そしてまた元の位置に戻します。
この動作を左右5回～10回行うようにしましょう。
＊タミーバキューム
腹式呼吸により腹横筋を鍛えることのできるエクササイズです。
やり方としては、四つん這いになりお腹を凹ませるように意識して息を吸い込みます。そそしてその後息をゆっくりと吐いていきます。
*プランク
これは最もメジャーな体幹トレーニングメニューといえます。
やり方としては、両肘とつま先で全体重を支えるというものであり、これを10秒から30秒、可能であれば1分ほどキープします。
見た目以上にきついトレーニングですので、無理のないようにしましょう。
まとめ
以上、体幹トレーニングについて紹介してきました。体幹トレーニングはパワーアップよりも体も機能改善の効果を期待して行うものですので、地味なトレーニングでもあります。
しかし、筋トレで大きい筋肉ばかり鍛えるのではなく、体のコアの部分を鍛えることにより、筋トレの効果がアップしたり、怪我をしにくい体質に改善できるようになります。
ぜひ一度体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
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