プルーンの便秘解消効果!摂取量は1日何個食ればいい?

プルーンは便秘対策にも効果的な食品

プルーンと言えば、鉄分が豊富なイメージかと思います。実際、妊娠中、更年期の女性や貧血気味の方に推奨されている食品です。ただ、その効果は優れているもので、貧血対策だけではなく、便秘解消効果も期待できるのです。
その理由としては食物繊維がとても豊富に含まれているからなのです。つまり、腸内環境を調整したり、ぜんどう運動の促進を行いますので、便秘改善、新陳代謝アップに有効といえます。
今回は、そのプルーンの便秘改善効果について解説したいと思います。

そもそもプルーンとは?

そのままフルーツとして食べることもできますし、ドライフルーツや、お菓子など加工されたものも沢山流通しております。しかし、プルーンと言えば、黒いぶどうのような粒という認識しかなく、実際どういったものなのかはっきりわからないという方も多いのではないでしょうか?

ドライフルーツでも一見すると干しブドウのような感じですから、ぶどうの仲間なのでは?と思いますか。しかし、実を言うと、プルーンはぶどうとは全く異なるもので、本当はスモモの仲間のです。特に、セイヨウスモモとは近い存在にあります。
生の果実のプルーンをよく見てみてください。確かに一見すると紫色をしていますが、中身を見ると、ぶどうというよりはスモモです。プルーンは、日本では長野、青森、北海道といった寒冷地にが山地になります。

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その理由としては、プルーンというのは、雨に弱く、湿地が多い日本でも比較的乾燥している地域の方が栽培しやすいからなのです。ですから、世界のほとんどの生産量はアメリカのカリフォルニア州が占めているわけです。ちなみに原産地は、カスピ海と黒海の間にあるコーカサス地方とのことです。

プルーンが便秘予防に効果的な理由

1 食物繊維

食物繊維といえば、善玉菌の餌になりそれを増やすことができますので、腸内環境を整える上で必要な栄養素といえます。また、腸が悪いと体全体に響きますので、常に腸は元気にしておくことが健康維持の秘訣ともいえます。

そこで、プルーンをオススメする理由は、食物繊維の中でも水溶性、不溶性の両方をバランスよく含んでいるのです。これらそれぞれに特徴がございまして、水溶性は不要なものを吸着し排便する効果がございます。

結果、腸内の掃除をしてくれることになります。また、大腸粘膜の増加を行ったり、腸内細菌により発酵されるので善玉菌の増加につながります。逆に不溶性の場合は、吸収されないため、便の量を増やし排泄の手伝いを行ったり、大腸のぜんどう運動の促進を行います。
特に、水溶性食物繊維の中でもリンゴ、みかんなどの果物に含まれていることで有名なペクチンが豊富です。ペクチンは便秘解消の他にも、コレステロール、血糖値の上昇を抑えたり疲労回復に有効です。

2 ソルビトール

これも重要な栄養素の一つです。便秘の原因の一つとして、大腸で便の水分が失われ便が固くなり排泄ができないケースがございます。しかし、ソルビトールは、大腸の水分吸収を抑制しますので、柔らかい便を作ることができます。すると、便の面積が増え、ぜんどう運動を行えますので、便秘改善につながります。

3 抗酸化効果

野菜や果物に含まれるビタミン、ポリフェノールには高い抗酸化効果があることで知られていますが、プルーンの抗酸化効果はその中でもトップクラスの数値を誇っているとのことです。
活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけますので、老化の促進につながります。何もこれはお肌だけではなく、腸にもかかわってきます。腸内環境が悪くなると、悪玉菌が増加し、これが活性酸素を増やします。
そのような意味では、活性酸素の除去、腸内環境の正常化、これを同時進行で行えてしまえるので、非常に優秀な果物と言えます。ただ、あまり摂取しすぎると下痢などの副作用に襲われるので注意しましょう。

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4 プルーンの一日当たりの摂取量

効果的な摂取量は便秘の症状によっても異なってくるとは思います。重い便秘であれば摂取量もその分多くするべきかと思います。また、乾燥と生だと栄養価も異なってきますのでなかなか難しい所でもあります。
例えば、食物繊維だけでいえば、生=100g/1.9g、乾=100g/7.2gになります。食物繊維の一日の推奨摂取量がおよそ20gと言われていますので、乾燥であれば、300g≒20個食べれば良いわけです。
一食あたり、7個のドライプルーンを摂取すればクリアできますね。食べ過ぎで下痢を起こしてしまったら量を調節しましょう。ただ、ドライプルーンは栄養価が高いとはいいますが、栄養素の量だけで判断してはいけません。
生ものには酵素が含まれていますので、生のプルーンも同時に食べることをオススメします。ジャムやヨーグルトといった調理方法だとおいしくいただけますし、そのまま食べてもOKですね。

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参考文献)

プルーンの成分特性と抗酸化能

子どもにとって果物とは “プルーン”の栄養効果について ストーンフルーツ・プルーン ビタミン,ミネラルおよび食物繊維の宝庫

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