プルーンの栄養価やカロリーは?ダイエットに良い食べ方を解説!

プルーンといえば、体に良い果物としては有名ですよね。健康食品などをみていても「プルーン」の名前が目に入ったりします。さて、そんなプルーンってそもそも何なのでしょうか?

世界的な産地はアメリカ合衆国のカリフォルニアで、果肉の中心には大きな種がございます。イメージとしては梅のような感じなのですが、品種の中には種と果肉に隙間がございまして簡単に取り出すことができるものもあります。

スーパーなどでよく売られているのは、半生状のドライフルーツが多いかと思います。そのほか、プルーンシロップになったものもありますが鮮度の高いものであれば普通にそのまま食べられます。

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日本という国は湿度が高いので裂果しやすいです。あまり環境に適応できない果実ではありますが、長野県、青森県、北海道など雨量が少ない地域で栽培されております。

今回はそのプレーンの栄養価やカロリー、そしてダイエットに良い食べ方について解説いたします。

プルーンの栄養価やカロリーについて

ダイエットで気になるものといえば、カロリーと糖質ですがプルーンは一体どれぐらいなのでしょうか?生のプルーンは100gあたり49kcalございます。三大栄養素においては、タンパク質(0.7g)、脂質(0.1g)、炭水化物(12.6g)となっております。では、成分表をみてみましょう。

プルーンの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 40μg ナトリウム 1mg
ビタミンE 1.3mg カリウム 220mg
ビタミンB1 0.03mg カルシウム 6mg
ビタミンB2 0.03mg マグネシウム 7mg
ナイアシン 0.5mg リン 14mg
ビタミンB6 0.06mg 0.2mg
葉酸 35μg 亜鉛 0.1mg
パントテン酸 0.22mg 0.06mg
ビタミンC 4mg マンガン 0.09mg

となっております。このほかに食物繊維が、1.9gありますが全体的にみてもそんなに栄養価が高い食品とはいいにくいかもしれませんね。ただ、ビタミンE、葉酸、カリウム、銅は比較的多いのではないでしょうか?という印象です。では、ドライプルーンはどうなのでしょうか?

ドライプルーンの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 110μg ナトリウム 1mg
ビタミンE 1.5mg カリウム 480mg
ビタミンB1 0.07mg カルシウム 39mg
ビタミンB2 0.07mg マグネシウム 40mg
ナイアシン 2.2mg リン 45mg
ビタミンB6 0.34mg 1mg
葉酸 35μg 亜鉛 0.5mg
パントテン酸 3μg 0.3mg
ビタミンC 0.32mg マンガン 0.36mg

100gあたりのカロリーは235kicalで、三大栄養素においては、タンパク質(2.5g)、脂質(0.2g)、炭水化物(62.4g)となっております。二つを比較してわかるのが生の状態はビタミンCがありますが、ドライプレーンにはありません。

しかし、それ以外の栄養成分は一部同じですがほとんどは生の状態を上回っているといえます。乾燥させたことにより栄養価が増えたのでしょう。食物繊維の量もおよそ7倍で7.2gございます。では、ダイエットに向いているのはどちらなのか?

また、ダイエット方法など詳しいやり方について解説したいと思います。

プルーンのダイエットにオススメな食べ方について!

栄養価が高い方がダイエットに良いなら、ドライプレーンの方が良いのではないか?と思われるかもしれませんが忘れてはいけないのは、糖質やカロリーもその分高くなっているということです。確かにドライフルーツは上手く活用することでダイエット効果が期待できます。

はい、やり方によってはダイエットができます。たとえば、普段から甘い砂糖菓子やスナック菓子などを食べているのであれば太りますよね。それを同じく甘いドライプルーンに変えるのです。同時に水なんかも飲むとお腹が膨れやすくなります。

当然、糖質もカロリーも高いので食べ過ぎてしまったら太るし、恐ろしいぐらいに血糖値が上がり気持ち悪くなります。それでは何にも意味がなく逆に健康を害してしまいかねません。

ですので、必ず食べる量を決めるのです。1日当たり3~5粒ほどがいいかと思います。これをもちろん間食に食べるのもいいです。毎回食事の前に食べることで少しですがお腹を満たすことができますので余計にものを食べることもなくなります。

このように、活用次第で甘いドライフルーツもダイエットにはなります。ただ、甘いのがどうしても苦手なのであれば、生のプルーンを食べましょう。

こんなプルーンの食べ方はダメ!ワースト5!

1 プルーンのみしか食べない。

食べ物系のダイエットはなにもその食品だけを食べるものではありません。栄養バランスを考えて必ず他の食品をも取り入れないといけないのです。これはもちろん、プルーンも例外ではなく、プルーンの栄養価はそんなに高いものではありませんので体を崩しやすくなります。

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もし、プルーンだけ食べるとどうなるか?ドライプルーンをご飯の代わりにたくさん食べていたら糖質過多になり糖尿病になりやすくなります。摂取量を守りはするものの、それ以外に食事をしないとなればそれ以外に消化するものも亡くなるので胃腸が小さくなり腹痛を起こします。

これにより、栄養素と水分がなども排泄されてしまいますので体内の水分は抜けて体重は落ちます。だけど体に良い体重の落ち方か?といえばそうでもないですよね。また、栄養が不足しますので筋肉も衰えていきます。そうなれば代謝も下がります。

結果的に筋肉が細くなり痩せたことになりますので体脂肪率も逆に増えているかもしれませんし、ここで今までの反動から過食に走ればリバウンドしますし、筋肉量が少なくなっているためとても痩せにくい状態です。ですのでプルーンだけを食べるというのはオススメしません。

2 プルーンの食べ過ぎはどうなるか?

プルーンは必ず摂取量を守りましょう。特にドライプルーンは何度も言うように糖質が高いため逆に太ります。甘すぎるためそんなにたくさん食べられるということもないでしょうけど。ちなみにいわれているのが、1日当たり120g以上のプルーンを食べるとソルビトールが影響して腹痛を起こすとのこと。

3 肝臓・腎臓・胆のうに異常がみられるとき。

プルーンの成分をみていただくとわかるかと思いますがとても体に良さそうな栄養素も含まれています。ただ、問題なのはシュウ酸も含まれているというところです。もし、肝臓や胆のうに異常がみられるのであればシュウ酸の摂取は避けたいところです。こういった個所の消化器障害や結晶化を招く可能性があります。一度、担当の医師に相談してから考えましょう。

4 コーヒーと一緒に飲むのは避ける

おやつ代わりにプルーンとくれば、口が少しさびしくコーヒーなんかも飲みたくなるかもしれませんね。しかし、コーヒーにはタンニンというポリフェノールの一種が含まれています。

これは鉄の吸収を素がします。プルーンの鉄の含有量はそこまでは多くはありませんがそれでも吸収率が悪くなるのでオススメしません。この仕組みとしては、鉄とタンニンを同時に摂取するとタンニン鉄へと変化し、溶けにくい状態になるので腸での吸収が難しくなります。

どうせなら、少しでも鉄というミネラルが含まれているのですからここは摂取しておきたいところです。コーヒー以外にも緑茶、紅茶などにも含まれていますので、水と一緒に飲むとよいです。

5 プラムよりもプルーン

生のプルーンをプラムというのですがこれまでの話の中でもわかるかと思いますが、乾燥させたプルーンの方が栄養価が高いです。食物繊維をはじめとした栄養素が全体的に増えています。また、抗酸化効果が高くなるため活性酸素から細胞の破壊を阻止してくれます。若返りや老化防止にもオススメです。

参考文献

文部科学省 食品成分データベース

カリフォルニアプルーン協会 女性の健康と栄養的ニーズに関するリリース

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