大胸筋を大きくしたいのであればやはりベンチプレスなどのウエイトトレーニングをじっくりと行うことをオススメします。「腕立て伏せでも十分鍛えられるでしょう。」と考えている人もいるでしょう。もちろん、腕立て伏せでも大胸筋は鍛えられないことはありませんが、回数の筋肉なので大きく強くなるというよりはどちらかといえばしなやかで持久力のある筋肉になります。
また、ある程度腕立て伏せをやり続けると限界を超えるまでに相当回数行わないといけません。たとえば、100回できるようになったら次は150回を入念に行うとか。これでは時間的節約という意味では非効率になります。特に忙しくて週に数回しか筋トレができないというのであれば器具を使ったトレーニングの方が効果的と言えるでしょう。ベンチプレスのやり方はこちらでまとめましたのでご覧ください。
しかし、ベンチプレスをトレーニングとして導入するとして、まず、MAXでどれだけの重量を持てるのか？これを知っておいた方がいいでしょう。けれども実際どれぐらいがMAXなのか？計測をするのが難しいと思います。そこで今回はベンチプレスを導入するにあたり自分がどれぐらいが限界なのか計算方法を解説します。
ベンチプレスで参考になるMAX換算表
ベンチプレスでとりあえず適当な重量を上げてトレーニングを始めるというのも悪くはないのです。そういった場合はせめて8～10回程度持てる重量にしてください。無理して自分の限界よりもはるかに重いものは絶対にやめてください。筋肉強化になりませんし最悪の場合怪我をしてしまいます。
けれども、やはり目標設定というのは重要だと思います。たとえばベンチプレス100kg以上持てるようになれば普通の人からすれば凄い人だと思われるようになったりします。そのため、まずはベンチプレスMAX100kg上げられるようになるためにはどれぐらいの重量を持てればよいのか？理解しておくと便利です。そこで、「RM換算表（最大筋力換算表）」を基準として考えてみましょう。
| RM換算表（最大筋力換算表） | |||||
| 1RM | 2RM | 4RM | 6RM | 8RM | 10RM |
| 100％ | 95％ | 90％ | 85％ | 80％ | 75％ |
| 125 | 120 | 112.5 | 105 | 100 | 95 |
| 120 | 115 | 102.5 | 97.5 | 92.5 | 85 |
| 115 | 110 | 102.5 | 97.5 | 92.5 | 85 |
| 110 | 105 | 100 | 92.5 | 87.5 | 82.5 |
| 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 |
| 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 |
| 90 | 85 | 80 | 77.5 | 72.5 | 67.5 |
| 85 | 80 | 75 | 72.5 | 67.5 | 65 |
| 80 | 75 | 70 | 67.5 | 65 | 60 |
| 75 | 70 | 67.5 | 62.5 | 60 | 55 |
| 70 | 67.5 | 62.5 | 60 | 55 | 52.5 |
| 65 | 62.5 | 57.5 | 55 | 52.5 | 47.5 |
| 60 | 57.5 | 55 | 50 | 47.5 | 45 |
| 55 | 52.5 | 50 | 47.5 | 45 | 40 |
| 50 | 47.5 | 45 | 42.5 | 40 | 37.5 |
RM換算表の見方ですが、75％の力で10回のトレーニングを行えるのであれば100％の力で1回は行えるということになります。つまりは、MAXで100kg持ち上げるには75kgを10回持ち上げる筋力が必要になるという仕組みです。非常にわかりやすいですよね。
ちなみに、日本人男性のベンチプレスの平均重量は40kg程度といわれています。これには驚いたのですがかなり筋力が低いという話です。女子スポーツ選手でも50kg以上は余裕で上げられる方々はたくさんいます。それを考えると、40kgを10回行ったとしてもMAXで55kgしか上がらないということになります。それを考えると100kgまで上げるのには相当の努力が必要であるということがわかります。
RM換算表の意味とは？たとえば、MAXを100kgとした場合95kgが数回程度できる人、MAXで100kg上げられる人、様々います。そこには人によって微妙な誤差が生じたりもするのです。この理由は単純に白筋肉が強いパターン、赤筋肉が強いパターン、胸の筋肉が強いパターン、肩の筋肉が強いパターン、などその人の得意分野が見えてくるのです。
しかし、これはあくまでも目安に過ぎません。数字にとらわれすぎずに自分の限界地である重量を理解したらあとはトレーニングをこなすだけです。8～10回がよい目安にはなりますが前回もお話ししたようにパンプすればよいので6回しか上がらなくてもそれはそれでよいのです。トレーニングを重ね筋力強化に励みましょう。
さらに正確を求めるならMAX計算式を参考に！
先ほど説明したMAX換算表でも参考にはなりますが、さらに精度を求めるなら計算式から数字を算出したほうがよいでしょう。重たい重量を上げ過ぎてすぐに疲れてベンチの上で寝ているだけなんていうウエイトトレーニングはあんまり効率が良くありませんのでMAX換算表やMAX計算式で算出して自分のセット数を決めていきましょう。
MAX計算式
1RM =挙上重量 ÷ 40 × 挙上回数 ＋ 挙上重量～挙上重量 ÷ 33.3 × 挙上回数 ＋ 挙上重量
このようになっております。つまり、もし、75kgの重量を10回上げることができるのであれば、「75kg ÷ 40 × 10回 + 75kg = 93.75」～「75kg ÷ 33.3 × 10回 + 75kg = 97.5」よって、MAXで上げられる重量は93.5〜97.5kgとなります。
セット数の考え方
トレーニングで重要なのはMAXの負荷ではありません。あくまでも自分の限界が大体℃の変なのか理解するためにこの計算をします。それよりもどれだけパンプできるのかでセット数を決めていきます。僕は3～4セットです。1セット目は6～10回程度できる重量で。
つまり、80kg程度の重量で10回をまずは1セット、そこからクールダウンを行い70kg×10回、65kg×10回、60kg×10回、と初めにおもいっきり力を使いあとはクールダウンでどんどんパンプさせていけば筋力強化も期待できます。もちろん、いきなりベンチプレスをやるのではなく初めは体を温めるという意味でも軽いジョギングや腕立て伏せなどのとトレーニングを行うと良いでしょう。
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