筋トレにおいては、扱う重量を上げることにより、より高い効果を得ることができます。その一方で、扱う重量が重くなればなるほど怪我のリスクも高まります。怪我をしてしまうと、症状の軽重にもよりますが、ある程度の期間トレーニングを休まなければなりません。今回は怪我をしないために心がけることについて紹介していきます。
当たり前のことをしっかりやる
怪我を防止するためには、筋トレに限らず、すべてのスポーツにおいて準備運動をすることが大事です。筋トレの場合、当然ですが筋肉を使いますので、まず使う筋肉をしっかりと伸ばし、あたためる必要があります。
ベンチプレスやスクワットなどの高重量を扱う場合、まずは筋肉をほぐしたうえで、次に軽い重量を使って筋肉を動かします。
トレーニング歴が長くなり、慣れてくるほどこうした基本がおろそかになってしまいますので、十分注意しましょう。
また、仲間同士で筋トレを行う場合、互いに真剣にできれば最高ですが、ついついおしゃべりをしながらやってしまうことがあります。そういう時こそ集中力がなくなり、怪我をしてしまいます。仲間がいる場合には、しっかりとサポートについてもらえればそれだけ重い重量に挑戦できますので、良い面を活用できるようにしましょう。
大きな怪我になる前にストップをかける
どんなに怪我を避けようと慎重になっていても、少なからず違和感が生じたり、痛みが発生することもあります。
肝心なのは、違和感・痛みを感じたときにそこでストップをかけることができるかどうかです。
私の場合、以前デッドリフトを行っているときに、腰に違和感を感じました。しかし、全くできないというほどの感じでもなかったので、そのまま続けることにしました。そして、MAX重量に挑戦した際に腰に衝撃が走り、そのまま倒れてしまったことがあります。
幸いにも大事には至りませんでしたが、週週間痛みが引かず、トレーニングができない日々が続きました。
もう少しやりたい、まだできる、という気持ちはトレーニングには大事ですが、怪我をしてしまうリスクを考えてストップをかけるべきか否かについて慎重に判断しましょう。
道具を活用する
先ほどの私自身のデッドリフトの件で、さらにアドバイスすることがあります。デッドリフトをする際には、フォームをしっかりさせる必要がありますが、そのほかにも、腰を保護するためのベルトを巻く必要があります。
本格的なジムであればベルトの貸し出しもしているはずですので、必ず使うようにしましょう。私の場合、腰を怪我した時、いつも使っているベルトを他の人が使用していたので、いつもと違うベルトを使っていました。そのベルトはサイズが合わずに少し緩く、しっかり腰を保護できていない感覚がありました。結果、上記のような怪我を引き起こしてしまい、大きな後悔をしました。
そのほか、手首保護のためのリストラップやパワーグリップを使用し、怪我をしないような工夫をしましょう。
ウォームアップの際には、ストレッチローラーを使うことで筋膜をリリースすることができ、怪我を未然に防ぐことが可能になります。チューブを使うのもいいでしょう。
サプリメントを摂取する
怪我を防止する上で、最初に紹介したストレッチやウォームアップをおろそかにしないということが大事になります。
そのほか自身の体のためのケアとして有効なのは、栄養をしっかりと摂るということです。筋トレをしたらプロテインを飲むというのは定番ですが、より体を大事に考える場合には、そのほかの栄養素も摂取することをおすすめします。
例えば関節保護成分。筋トレでは、扱う重量は重くなるほどに関節に対する負担も大きくなります。酷使した関節をケアするためには、コンドロイチンやＭＳＭなどの関節保護成分を摂取することをおすすめします。
また、筋トレによって筋肉には炎症が生じます。炎症が収まらない状態で次のトレーニングを行うと、筋肉を損傷してしまう恐れもあります。そこでこの炎症をいかに軽減・抑制するかが大事になりますが、おすすめのサプリメントはグルタミンです。
グルタミンは免疫機能を向上させるだけでなく、筋肉の炎症を抑えることができますので、回復系のサプリメントとして有効です。また、怪我をして手術をした後でも、このグルタミンを摂取することで傷口の回復も早まります。風邪の予防にもなりますので、コンディションを整えるのに優れています。
そのほか、筋肉の回復を早めるビタミンEの摂取もおすすめです。
まとめ
以上、怪我をしないために心がけることについて紹介してきました。怪我は1回やってしまうと癖になってしまう可能性があり、非常に厄介です。長年筋トレをしている人の場合には、慢性的な痛みを抱えている人も多いでしょう。
怪我をしないというのが一番の理想ですが、怪我をしてしまった後のケアをおろそかにしないということも大事です。
トレーニングの前だけでなくその後もしっかりケアを行い、充実したトレーニングを行えるようにしましょう。
怪我をしてしまうと筋トレをできない、できたとしてもいつも通りにできないということがあります。トレーニングを楽しく、充実したものにするために、トレーニング内容だけでなく前後のケアも大事にしましょう。
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