寝たい、寝ようと思っていても空腹で眠れない悩みを抱えられている方は多いのではないでしょうか？空腹を満たそうと思っても夜間の食事は肥満に繋がると控えられているでしょう。また、妊婦の場合は特に生活習慣の乱れは避けたいものです。
今回は夜中に空腹で眠れない時の対処法についてご紹介します。
空腹時に眠れなくなってしまう理由
空腹で眠れなくなってしまった経験は誰しもあるかと思いますが、これは「グルコース濃度の上下」が関係しています。
グルコース濃度はエネルギーの充足と不足に反応するのですが、満腹時にはグルコース濃度が高くなるのです。このグルコースは覚醒を促すモノアミン作動性ニューロンと、それを作動させるオレキシン作動性ニューロンが関係しています。グルコース濃度が高いとオレキシン作動性ニューロンが抑制され、脳の活動が低下します。
満腹時に眠くなってしまうのは、このグルコース濃度が上昇しオレキシン作動性ニューロンの作動が低下しているからなのです。逆に、グルコース濃度が低い空腹時には盛んにオレキシン作動性ニューロンが作動するため、強い覚醒状態が維持されてしまうのです。
睡眠前の空腹時、何を食べたらいいのか
高いタンパク質をもつ食品
豆腐や納豆のような消化がよいタンパク価の高いものはおすすめです。多くのアミノ酸をもち、寝ている間に筋肉や組織の修復を促してくれます。納豆はお腹にはたまりにくいですが、海苔で巻いたり油揚げに包んで焼いたり、食べ方を工夫してみましょう。
小腹に貯まってエネルギーがたまるもの
「ウィダーinゼリー」のようなゼリー食品もおすすめです。夜に大量の水を飲むのはあまりよくありませんが、エネルギー価も高く、消化吸収が良いので、おすすめできます。ゼリーやプリンなども食べやすくていいですが、あまり糖分が高いものは避けたほうが無難です。
葛湯などのような暖かいものも美味しいですし、消化もよく、お腹にたまりやすくおすすめです。もう少し重たいものであれば、おかゆや雑炊も良いと思います。
果物類など
もっとお腹が空いて眠れない時には、レモネードを飲みながら、果物を食べるのもよいでしょう。りんごや梨などは消化もよく、食べごたえもあります。さつまいもやトマトなどの野菜類も一工夫して美味しく食べられると思います。蒸し野菜などにしてさっと食べてみましょう。
妊婦さんが眠れないのは身体の自然な仕組み
プロゲステロンとエストロゲンの分泌量が均一でなくなるのは、女性の身体が赤ちゃんを産み育てるために起こるとても自然な現象とされています。
まずプロゲステロンは、身体を休ませ眠りにつかせる効果があります。主に妊娠初期は、このホルモンがたくさん分泌されるのが特徴です。妊娠初期は、赤ちゃんが育っているとても重要な時期なので赤ちゃんを守るために女性の身体は、できるだけ身体を動かさず休ませようとしているのです。また、出産にはたくさんのエネルギーを使うので身体を休ませているために眠くなるという説もあります。
そしてもう一つのホルモンが、エストロゲンです。妊婦さんが眠れなくなるのは、実はこのエストロゲンが大きな原因といわれています。エストロゲンがたくさん分泌されると、夜眠れなくなったり睡眠を浅いものにしてしまうのです。これは、生まれてくる赤ちゃんを育てるために女性の身体が準備をしているという説が有力です。
眠れない妊婦さんに試してほしい3つの方法
1.心地よい音楽を流す
寝る時に大切なのが、リラックスするということです。心を落ち着かせるには、音楽を聞くことがとても有効といえるでしょう。音楽の中でも、胎教にも良いとされるマタニティミュージックがおすすめです。お母さんがリラックスすることで、お腹の赤ちゃんにも良い影響を与えるでしょう。音楽を流して何も考えずにゆったりとした気持ちでお布団に入るという、眠りやすい環境をご自身で作ることを心がけるようにしてください。
2.寝るときの姿勢を工夫する
眠るときの姿勢は、快適な睡眠をとるためにとても大切です。お腹が大きくなると普段とっていた寝るときの姿勢がとれず寝苦しくなり、余計に眠れなくなるという方がいらっしゃるかと思います。そのようなときは、寝るときの姿勢を工夫しましょう。妊娠中にリラックスできる姿勢とされており有名なのが、シムスの体位です。
横になったとき、身体の左側が下になるようにし、右足のひざを曲げてうつ伏せぎみになるのが、この姿勢です。身体の血行促進にも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。
3.お腹がすいていたら少し食べる
もともと眠れないのに、空腹のままお布団へ入りお腹がすいて更に眠れないという妊婦さんも意外と多いようです。眠る直前にものを食べるのはあまりよくないとされていますが、どうしても空腹時の我慢はやめましょう。おすすめなのは、ホットミルクです。空腹を満たすと同時に体を温め、眠りやすくなります。他には、カロリーが低く栄養価の高いヨーグルトや野菜類が良いとされています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
眠れない場合、眠らないといけないと考えすぎてしまい、よけい眠れなくなってしまうこともあります。あまり深く考えすぎず、できるだけリラックスしましょう。
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