筋肉の成長のためには、運動（筋レ）を行うことは欠かせませんが、そのほかの要素として、栄養の摂取が大事になってきます。今回は、筋トレ後にとるべき夜の食事と飲み物及びより効果的に筋肉を大きくするためのコツを紹介します。
筋トレ後の人間の体はどうなっている？
筋トレをした後は通常、かなりの疲労を感じると思います。この時、人間はいわゆる飢餓状態という状態になっています。飢餓状態と聞くと少し大げさな感じがしますが、実際、ハードな筋トレを行うことで、人間はエネルギーを使い果たしています。飢餓状態とは、栄養が不足している状態であり、この状態が続くと体調に異変が生じたり、最悪の場合死に至ります。
こうした状態において人間は危機を回避するために、栄養を物凄いスピードで吸収するようになります。
したがって、厳しいトレーニングを行った後に適切な栄養を摂取することで、より栄養素の吸収が高まります。
よく勘違いされていることですが、人間の筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではありません。筋トレ後に栄養をしっかり摂取し、休養をとるこの過程で筋肉は成長します。
そういった意味からも、やはりトレーニングだけでなく、栄養の摂取には気を配るべきであるといえます。なお、飢餓状態が生じるのは筋トレ後の他に起床後も挙げられます。
筋トレ後にする夕食はどうすべきか？
筋トレ後の食事は非常に大事です。しっかりとトレーニングをされる方の場合、筋トレ直後はプロテインを摂取すると思いますが、これは筋肉を大きくする目的よりも、筋肉の分解を抑制する目的のほうが大きいといえます。
したがって、本当に筋肉を大きくしたいのであれば、食事をしっかりとさせることが大事ということです。
タンパク質
まず、筋トレ後の食事として大事にすべき栄養素はタンパク質です。タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、ただ単にこれらをたくさん食べるだけでなく、たんぱく質の代謝に効果のある食材と一緒に食べる必要があります。
タンパク質を代謝する上では、ビタミンB群、特にビタミンB6の摂取が大事になります。このビタミンB6は、ニンニクやショウガ、唐辛子に多く含まれます。また、マグロにも多く含まれています。ビタミンBには疲労回復や免疫力向上の効果も期待できるので、積極的に摂取したいところです。
炭水化物
また、筋肉を大きくするタンパク質をより効果的に吸収するためには、炭水化物の摂取も大事になります。筋肉というとタンパク質の摂取のみに注意が向きそうですが、たんぱく質はエネルギーとして消費されることが多く、このような状況では筋肉が成長しにくくなってしまいます。
そこで、タンパク質がエネルギーとして消費されることを防ぐために、炭水化物を摂取することが大事になります。
当然、過剰な摂取は脂肪をつける原因になりますので注意が必要です。
炭水化物と一口に言っても種類があり、その種類によって血糖値の上昇のスピードが異なってきます。血糖値の上昇スピードが遅いほど、余計な脂肪をつけにくくなります。なので、増量期の方は特に考える必要はないと思いますが、減量期の方の場合は摂取する炭水化物も気を付ける必要があります。
具体的な例としては、オートミール・そば・玄米・サツマイモは、血糖値の上昇スピードが遅く、おすすめです。
飲み物について
筋トレ後の夜に何を飲むかについても大事になります。夜にお酒を飲むと、無意識に糖質を過剰に摂取してしまったり、また眠りが浅くなり、思うような回復をすることができないという問題もあります。
そこで、お酒を飲まれる方でも、少なくとも筋トレをした日には、飲酒は控えるようにしましょう。
プロテイン
そして、筋トレをした後に飲むべき飲料としては、まずはトレーニング後のプロテインがあります。そして、就寝前にももう一回プロテインを摂取していただきたいと思いますが、この際、摂取するプロテインの種類も考えてほしいと思います。
通常、トレーニング後や起床後に摂取するプロテインはホエイプロテインがメインになると思います。ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴で、素早く筋肉に栄養を送り込むことができます。
しかし、この吸収の早さゆえ、就寝前に摂取しても、睡眠時間中に飢餓状態を引き起こしてしまう恐れがあります。
そこで、就寝前に摂取すべきプロテインとして、カゼインプロテインを推奨します。カゼインプロテインは固形になりやすいという性質を持ち、お腹の中に長時間滞留します。これにより吸収にかなりの時間を要し、睡眠前に摂取することで、寝ている間もしっかりと栄養を送り込むことが可能になります
カゼインプロテインが自宅にない場合には、ホエイプロテインを牛乳で割って摂取いただくことで吸収時間を遅らせることができます。
そのほか、筋トレで疲労した筋肉をケアする意味で、グルタミンの摂取も推奨できます。これの摂取により疲労を軽減し、翌日の筋肉痛を抑制することができますので、日々のトレーニングの効果を高めることができますし、筋肉の分解も抑制することができます。
プロテインと一緒に摂取いただいても問題ありません。
まとめ
以上、筋トレ後に摂取すべき食事内容や飲料について紹介してきました。筋肉の成長にとってはタンパク質の摂取がまずは大事であるということは、朝も夜も同じですが、睡眠のことも意識した食事内容を考えることが大切です。睡眠を妨げることなく、回復を高め、筋肉の成長を促すような栄養摂取にすることで、より体を効果的に大きくすることができます。
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