三角筋をはじめとした肩周辺の筋肉。上腕三頭筋や脇の下周辺の筋肉を鍛えることにおいては、ショルダープレスは筋肉へかなり効果的に負荷を与えられるトレーニングであると実感しています。僕も週一回程度はこの種目を取り入れています。
しかし、ショルダープレスといってもどれをやるか？またどれが一番効果的なのか？悩んだことはありませんか。一番シンプルでオーソドックスにできるのはやはりマシーンです。わざわざプレートをつけたり、外したりといった作業が必要ないからです。
女性でも重量のコントロールが簡単にできますのでマシーンのショルダープレスはそれなりに人気ですね。というわけで今回はショルダープレスに焦点を当ててみたいと思います。マシーン？バーベル？ダンベル？それぞれどうなのか？
マシーンでのショルダープレスの筋トレ
スポーツジムには大体置いてあります。公共のトレーニング施設にもこれは大体ございます。通常のやり方としては、まず、ショルダープレスのマシーンでトレーニングを行うにあたりいくつか注意点がありますので説明します。
1 グリップが肩の位置に来るように椅子の高さを調整する。
2 肩を狭めて行うと肩を痛める危険性があるため気持ち広めで行う。
3 手首を痛めないように手首をまっすぐに。
4 背中をしっかりと椅子に着けて背筋をまっすぐ伸ばして行う。
5 アップ時に手は伸ばしきらずにやや余裕を持たせる。(肘を痛めるため)
6 ダウン時は完全に落とさず肩よりも若干上でキープ
というように、基本的なトレーニング方法はこのようになっております。しかし、あえて椅子の奥まで座らず若干前にお尻を置くことにより、背中と脇の下の筋肉に効かせることができます。この辺は自分の目的用途に応じて行えばよいでしょう。
ダンベルでのショルダープレスの筋トレ
ダンベルの場合、マシーンとは異なり軸を安定性させるのにバランスをとらなくてはいけません。ですから、比較的軽い重量で行っても結構負荷をかけたれたりもしますし、何よりもバランスをとるために普段使っていない細かい筋肉を使うためマシーンよりもキツイかもしれませんね。基本的なやり方は一緒です。
バーベルでのショルダープレスの筋トレ
バーベルを使う場合はスミスマシンでのショルダープレスが安全です。もし、スミスマシンを使わないのであればある程度余裕で持てる重量か、トレーナーなど補助を着けて行うことをオススメします。スミスマシンであれば最悪つぶれたとしてもバーベルが崩れることはないので安心といえば安心ですね。
バーベルのスミスマシンで行う場合は通常のショルダープレスのマシンとは負荷のレベルが全然違います。通常のマシンで100kg近く上げられてもバーベルの場合はわずか40kg程度しか上がらない…なんてこともあります。
ですので、マシンで慣れたら次はバーベルのショルダープレスへステップアップしましょう。やり方は基本通りでよいです。先ほどお伝えしたような応用を入れても良いですね。背を張って胸の位置まで落とせば大胸筋の上部も鍛えられます。
一方、バックプレスの応用も可能です。バーの真下に肘が来るイメージで背中の後ろに重量を降ろすことで僧帽筋に大きく負荷を与えることができます。もちろん、無理な重量でやると肩を痛めるので自分の筋力と相談しながら実践しましょう。
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