自転車ダイエットで効果的に痩せる時間！消費カロリーや筋トレも解説！

先日、スポーツジムへ行った時の話です。僕は週に二回ほど行くのですが、1回は上半身のトレーニングでベンチプレス、ドラゴンフラッグ、アブドミナル、腹筋、とメニューを終了させてからゆっくりとストレッチで体のケアをしていました。

そろそろ、ストレッチを終えようかなと思ってフィニッシュをしていたときに小耳に挟んだのが、トレーナーと会員さんの会話です。その会員さんはジムに通うことで体脂肪も次第に落とすことに成功していたのですがもう少し脂肪を落とすのにはやはりランニングを取り入れたほうがよいとのこと。

確かに、ランニングは全身運動で脂肪を手っとり早く燃焼させるには効果的です。その男性は有酸素運動といえば気軽にできるという理由からエアロバイクに取り組んでいたらしいのです。エアロバイクも脚力を鍛えることができる上脂肪燃焼にも効果的なので辞める必要はない。

筋肉をつけることで代謝も上げられますからね。けれども、有酸素の効果を高めるならエアロバイクをやるもはもちろん、そのほかに走る運動を取り入れるのが効果的であるという話です。そこで、今回はエアロバイクを使わずしても、自転車に乗ることでそれに似たようなダイエット効果が期待できるということです。

スポーツジムへわざわざ通うのも面倒くさい。エアロバイクを買うのも嫌だというのであれば、暇な時間に自転車を漕いでみるというのもよいでしょう。僕も一時期毎日2時間自転車に乗っていましたからね。続けやすいというメリットはあるかもしれません。

自転車ダイエットのメリットとデメリットとは？

自転車でダイエットを実践することのメリットといえばやはりやはりお金をかけずに手軽に実践することができるところではないでしょうか。何よりも自転車一台あればすぐに取り組むことができるからです。たとえば普段車や電車で行くような買い物先に自転車で行くとか。

どうしても長距離でさすがに自転車では行けないという場所であれば難しいかもしれませんが、5km程度の距離であれば自転車で簡単に移動できるでしょう。往復で10kmも走行できるので何もしないよりは遥かに良い運動になりますよね。

そのように、自分のライフスタイルの一部に自転車を取り入れることによりダイエットや健康づくりに活用することができるのですよね。逆にデメリットといえば、まずジョギングよりはダイエット効果が低いところですかね。エアロバイクであれば負荷の調整に融通が効きます。

もちろん、自転車も負荷の調整は可能ですが限界がありますし、毎回マックスまで上げているとすり減ってしまいますのであまり良いことだとは考えられません。そして、もうひとつは天候に左右されるということです。雨が降っているときは難しいですよね。

雨具を来て取り組むという人もいるでしょうが気合が入っていないと無理です。雨だけではなく寒い季節もきついです。手袋をしないと手は痛いですし苦痛しかありません。けれども、その辺を解消、もしくは受け入れることができるのであればとてもお手軽なダイエット法だと思います。

自転車ダイエットの消費カロリーと効果的な実践時間とは？

まず、自転車でどれぐらいの消費カロリーが期待できるのでしょうか？まず、自転車の運動強度は5ＭＥＴＳになります。そのため計算式に当てはめてみると、「体重×ＭＥＴＳ数×運動時間＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）」となります。

つまり、50kgの方が60分間走行すれば、250kcalとなります。そんなに消費カロリーは多くはないのです。ランニングであれば1時間で600kcalは燃焼できます。それを考えると効率はあんまり良いとは思えないのですが、ランニングの場合はメンタルと慣れがないと長時間も走れません。

けれども、自転車なら気軽で時間があれば2時間、3時間ぐらいは走るのは余裕です。60分間の消費カロリーが250kcalだとしても、3時間やれば750kcalも燃焼できるわけです。時間をかけて気軽にやるか、短時間できついものをやるかの違いですね。効果的に実践するのであればやはり2~3時間は必要になります。

自転車ダイエットは筋力トレーニングにもなる？

強度がそこまで強い運動ではないので筋トレというよりは持久系のトレーニングに分類されます。ただ、変速をマックスまで上げて坂を登るとかすれば腿やお尻に思いっきり負担がのしかかりますので筋トレにもならないことはありません。

脂肪燃焼の運動としては何時間も続けられるものの方が良いので苦しいのはオススメしませんが、筋肉をつけることで代謝も上がるのでついでに筋肉に刺激を与えるという意味で筋トレ法を導入すればいいと思います。たとえば、自転車に何気なく乗っているのではなく、腹筋に力を入れてお尻を締めて漕ぐようにするだけでも大分消費カロリーや負荷が変わるのでオススメです。

そして、自転車の有酸素運動が終わったら短距離走と同じように一定の距離をもいっ切り濃いで走行するというものです。自転車のトレーニングを終えた後にこれをやると脚がパンパンになり結構きついのですが筋力トレーニングにもなるのでオススメです。ただ、もっと本格的に筋肉をつけたいというのであれば自転車とは別にスクワットなどの筋力トレーニングを導入したほうが効率的です。

これらの運動は体と相談を上、無理のない範囲で実施することをおすすめします。

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