白菜1玉の栄養・カロリー・糖質は？ダイエット中におすすめの食べ方は？

白菜は冬が旬の野菜で鍋料理には欠かせないですよね。最近では品種が違う白菜が1年中スーパーなどで買うことができるようになっています。

白菜にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？またカロリーや糖質はどれくらいあるのか、について詳しく解説します。

またダイエット中におすすめの食べ方も紹介しますね。

白菜1玉の栄養・カロリー・糖質は？

白菜の栄養

白菜はシャキシャキとした歯ごたえがたまらない野菜ですよね。白菜は95%が水分なのであまり栄養が含まれていないように思われます。実は残りの5パーセントにミネラルやビタミン群がとてもバランスよく含まれているのです。

ビタミン群ではビタミンＣやビタミンＫが多く含まれています。ミネラルではマグネシウム（タンパク質の吸収をよくする）やカリウム（余分な塩分を体外に排出する）などが含まれています。とくに必須ミネラルである「モリブデン（造血作用がある・糖や脂質の代謝を促す）」が大変多く含まれています。

また水溶性の食物繊維も含まれています。

白菜のカロリーは？

白菜のカロリーは小玉（約940ｇ）で132kcal、100g40kcalです。低カロリーで水分がおおくかさがあるので腹持ちがいいでしょう。ダイエットには強い味方になる野菜ですね。

糖質は？

白菜の糖質は1.9gと野菜の中では少ない方といえるでしょう。糖質が気になる方にはおすすめの野菜です。

白菜の効能・効果は？

ほとんどが水分の白菜ですが高血圧予防とむくみ解消・美肌・ガンや風邪予防・便秘解消の4つの効能・効果が期待できます。

高血圧予防とむくみ解消

白菜に含まれているカリウムは体内の余分な塩分や水分を体外に排出してくれる効果を期待できます。

美肌効果

白菜に含まれているビタミンCはアンチエイジング効果やシミ・ソバカス改善効果を期待することが出来ます。

白菜にはビタミンCがりんごなどのくだものよりも多く含まれているといわれています。ビタミンＣはメラニンの生成抑制のほかに抗酸化作用などの効果を期待することができます。

またビタミンＡなどのビタミン群がバランスよく含まれていることも美肌に効果があるといわれています。

がんや風邪などの予防

白菜に含まれているビタミンＣには免疫力を高めてくれるという効果を期待することができます。とくに冬は風邪を引きやすいもの。くだものよりも多くのビタミンＣを含む白菜には風邪予防の効果を期待することができますね。

また白菜に多く含まれているモリブデンには発がん性物質の吸収・蓄積を抑えてくれる働きがありがん予防の効果を期待できます。

便秘解消<

白菜には水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消を期待できます。

白菜の効果的な保存法

多くの効能効果を期待できる白菜ですが、おいしく食べるためには鮮度が大切ですね。白菜は丸ごとでもカットされていても冷蔵庫の野菜室に立てて保存することをおすすめします。

丸ごと1玉の場合は新聞紙などにくるみます。保存状態が良ければ冷蔵庫の中で2週間くらいは大丈夫でしょう。カットされている場合は水分が蒸発してしまわないようにラップでしっかり包むといいですね。またカットされている白菜は出来るだけ早めに食べた方がいいでしょう。

ダイエットにおすすめの食べ方は？

白菜は低カロリー低ＧＩ食品で、とても腹持ちがよいのが特徴です。ダイエット中には是非取り入れたい野菜ですよね。ここではダイエット中におすすめの食べ方を紹介しましょう。

【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧

美肌効果も期待するなら生のまま食べよう

ビタミンＣはとても熱に弱い性質があるので白菜の栄養成分を効果的に取り入れるには生のまま食べるといいでしょう。

白菜漬け、キムチ、白菜サラダがおすすめです。ただ白菜自体は低カロリーですがキムチにすると少しカロリーが高くなるので注意しましょう。また漬け物も塩分が高くなりやすいですね。

加熱するならスープまで食べよう

白菜を加熱して食べるときはシャキシャキ感が残るくらいがおすすめです。また栄養分が水に溶け込みやすいのでスープまでしっかり食べるようにしましょう。

肉との相性が抜群なので鍋がおすすめ

白菜は肉との相性が抜群です。とくに豚肉、豆腐などと組み合わせることができる鍋は理想的な食べ方です。ダイエット中の夕食を鍋にするといいですね。鍋の時もできるだけスープも飲むようにしましょう。

毎日鍋だと飽きてしまうのでキムチ味、豆乳鍋などいろいろアレンジしてみるといいですね。

毎日のおかずに白菜を取り入れる

夕飯のおかずに白菜を加えることでかさましをするといいでしょう。また白菜漬けやキムチは毎日でも食べることができますよね。漬け物やキムチは発酵食品なので乳酸菌が豊富に含まれています。毎日食べることでダイエットにも健康維持にも効果が期待できます。漬け物類を食べるとついつい御飯がすすんでしまうので食べ過ぎには十分注意しましょう。

まとめ

白菜はとても食べやすい野菜です。いろいろな食材との相性がとてもいいのでアレンジしやすいですね。低カロリーの白菜はダイエット中には是非食べたい食材といえるでしょう。

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