食事の方法とちょっとしたコトで痩せる？
ダイエットで悩まれている方も多いかと思います。たとえばスポーツジムから帰宅後、がっつりトレーニングを終えて帰宅するとどうしてもその分がっつりと食事をしてしまいませんか？食事内容を工夫すればよいのですが、失敗すると太ってしまいます。
筋肉はついているんだけど全然脂肪が落ちない…なんて経験はございませんか。男性であれば、「腕の血管を浮き上がらせたい！」「腹筋の割れ目を目立たせたい！」女性であれば、「しなやかなボディラインを作りたい！」「くびれが美しくなりたい！」などの願望があるかと思います。
しかし、脂肪を落とせないと筋肉の盛り上がりや血管を浮き上がらせるのは難しいです。そこで、美しいボディーを作るには筋トレと同時に脂肪を落とす有酸素運動と食事法を実践していく必要があるのです。ただ、食べ過ぎるとほとんどの人は太るかと思います。
もちろん、代謝が良くてポイントを押さえていれば太りにくくはなりますが、年齢の影響でそんなに食べないのに太ってしまう人もいます。逆にモデルさんにも多いのですががっつりと食べるのに全然スリムな方もいらっしゃいます。
これにより、「自分はどうせ太る体質だ。」と諦めてしまうのは非常にもったいないことです。確かに食べ過ぎは太るのですが、ある程度コツと食べ方を知っておくだけでダイエット効果を飛躍的に向上させることができるのです。今回はその方法について解説させていただきます。
食べる順番だけで太りにくくなる？
たとえば、ご飯、スープ、サラダ、お肉とあるとしましょう。この中でまずどれからいただきますか？ここでご飯からいただくのはやってはいけません。空腹の状態でいきなり糖質が胃の中に入れば血糖値が上昇しますのでインスリンも無駄に分泌され脂肪として蓄積されやすくなります。
ですから、食べる順序としては、サラダ、スープ、お肉、スープ、ごはん、スープという感じで食べるのです。基本的に野菜をはじめに食べてご飯を最後に食べるという食べ方をすると血糖値の急上昇をおさせられるのでこれだけでも全然太りにくくなるといえますが、残念なことにこれだけでは不十分です。
というのは、先にサラダを食べてもそれが糖質の吸収を抑えられるようになるまでにある程度の時間、およそ30分程度は必要と考えれるからです。そのため、食前に粉末の食物繊維のファイバーを飲んでおくのです。すると、糖や脂質の過剰吸収が抑えられるので何本か携帯しておくといいです。
夕食が遅い場合はカロリーと食べる量を少なめに
これはスポーツジムなんか通っていると多いかと思います。会社員の方、OLの方は運動する時間といえば夜ですよね。夜がっつり運動して帰宅する時間は深夜を回っていることも多いのではないでしょうか？そこで、運動した分食べたくなる気持ちは分からなくはないのですが、この時間に食べることは太る原因にしかなりません。
しかし、運動したのでしっかりと食べないといけませんよね？と思われるかもしれませんが、ジムでのトレーニング後にプロテインを飲んで、帰宅してからは、3つのフルーツ、ナッツ、サラダといった高タンパク低カロリーな食事をほんの少しいただくだけで十分です。
食べれば食べるほど筋肉になるわけでもないのであくまでも夜は寝る前に消化できるほどの量だけ食べるようにしましょう。そうなると、遅い時間帯は、消化の良いもので量を少なくするということがポイントになります。果物であれば30分程度で消化できます。そして、余裕があれば、入浴を行ったり、ヨガ、ストレッチを行ったりと、カロリーを燃焼させてから就寝しましょう。
眠る4時間前までには食事を済ます。
胃の中に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、睡眠の邪魔になると同時に脂肪として蓄えられます。ですので、最低でも3時間前には食べ終えてください。ただ、帰宅したときが0時など深夜の時間帯である場合どうすればよいのか？
翌日仕事もありますので、3時間も経過するとほぼ眠る時間もないのではないでしょうか。そういった場合はあえて食べないか、フルーツをちょっとだけいただくか、ナッツ類などの高たんぱくの食べ物を少しつまむ程度にしましょう。特に、フルーツであれば消化が早いので30分程度休んでから眠りに入れば丁度良いです。
脂肪分の多い食べ物は15時に
脂肪の生成を促進し、体内に脂肪を蓄積させようとするビーマルワン（BMAL1）と呼ばれるタンパク質がございます。これがたくさん分泌されるのが10時～14時といわれています。ちなみに、「8時間ダイエットの効果的な方法について解説いたします！」でも解説させていただきましたが、ビーマールワンは22時頃にも分泌され、深夜の2時～4時がピークといわれています。
つまり、深夜なんてそれこそ油っこい食べ物は食べてはいけない時間帯です。理想的な時間帯はビーマールワンが一番少ない時間帯の15時です。3時のおやつなんていいますが、丁度この時間に食べるのが太りにくい食べ方といえるのです。
油っこいもの全般にいえるのですが、特に、あまいケーキやクリームがたっぷりと塗られているスイーツをどうしても食べたいというのであればこの時間帯に食べると良いでしょう。
できるだけ空腹を作らないことで過食を防止する！
1日5食ダイエットとかありますが、あれの目的というのは食べる量を増やすということではなく、食べる回数を増やすことで空腹を避けるところがポイントです。たとえば空腹の状態でいきなり糖質を摂取したら血糖値が上昇しますので脂肪が蓄えられやすくなります。
それに、ずっと我慢していたにもかかわらず突然食事を行ってしまうと、どか食いに走ってしまうケースもあります。ここで糖質オーバーを行ってしまいますと太ります。そこで空腹を作らないような生活を行うのです。
3食分の食事量を5食分に割るのも良いですが、お腹が減らないように2時間におきに水と2～3個のナッツを食べるのも効果的です。ナッツを良く噛んで食べることで空腹を抑えることができるため食べ過ぎを防止できるのです。
これも、性格によるところがありますが、どか食いに走らず1日2食が可能ならそれでも問題ありません。ただそれは少し上級者向けの方法ですので、とにかくお腹が空いてなにか食べないと仕方がないというのであれば、間食を利用するか食事回数を増やすことをおすすめします。
調理を工夫する
たとえば外食でいえば、サラダにセルフでドレッシングをかける場合があるかと思いますがやめてください。ドレッシングの中にはどんな油が入っているかわからないので、安易に使うとダイエットや健康の邪魔をします。
ファミレスなどではじめからドレッシングがかかっているものであれば、ドレッシング抜きをお願いしましょう。では、ドレッシングを抜いてどうやって食べるのか？そのまま食べても良いのですが、自分で塩やノンオイルドレッシングを持参すると良いです。家庭での調理においても、油をできるだけ使わないことです。もし使うのであれば、サラダ油のようなものではなく、良質な油を使用しましょう。
砂糖はあまり使わない
料理でいえば、スープを作る時に味付けとして砂糖を使ったりしますがこれも使うのはやめましょう。麺つゆでスープを作るのもおいしくなりますがここにも砂糖が使用されていますのでNGです。しかし、調理を行うにあたり、甘みを入れることは避けて通れないのでは？コーヒーも砂糖を入れないと飲めない人もいらっしゃいます。そこで、オススメなのが砂糖の代わりとして、オリゴ糖、蜂蜜、羅漢果糖です。特に羅漢果糖は、血糖値を上昇させないのでダイエットには最適といえます。
満腹まで食べない
満腹まで食べてしまいたくなるという気持ちはわかるのですがそれは太る原因です。一度にたくさんの食物を摂取するとそれを処理しきれず体脂肪として蓄積されやすくなります。それに、内臓は常にいたわってあげましょう。食物の消化を行う上で必要な酵素は生きている間に作られる量が決まっているので浪費してしまいますと後々病気にかかりやすくなったり、美容に良くありません。
肌つやも良く美しい体を手に入れたいのであれば食事の量は腹七分目から八分目にしておきましょう。しっかりと良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいになります。また、お腹がすきそうになったら間食で太らないナッツ、果物などを食べることです。
どか食いの翌日はカロリー摂取を抑える
しかし、会社のつきあいや友人とのつきあいで、食べ放題や飲み放題をしてしまった場合、翌日はカロリーを低く抑えましょう。人によってはお腹が空かない場合もありますよね。そういう場合は水とフルーツだけで過ごしても良いです。しかし、急に食べなくなるというのはあまり良いことではありませんので、フルーツ、サラダなどヘルシーなものを中心に食べてその日は内臓を休ませるようしましょう。
定期的な運動を行う
運動を行うことはダイエットにおいて食事と同じく避けて通れないものです。もちろん、特に食事制限を行っていなくても痩せている人がいると同様に運動を行わなくても痩せる人がいます。ですが、痩せやすい体というのは代謝が高い状態です。
運動をずっとさぼっていては代謝が落ちますので、結果的に太りやすくなるのです。特に、なかなか痩せないという方は定期的な有酸素運動の他に、筋力トレーニングが必要です。腿、体幹など筋肉量の多い部分を鍛えると代謝が上がりやすくなります。
[amazon]図解 ダイエットは運動１割、食事９割
コメントを残す